Kiełki - zdrowie w zarodku

Tradycja jedzenia kiełków pochodzi z Dalekiego Wschodu i liczy sobie najpewniej około 5000 lat. W dawnej medycynie chińskiej były one uważane za pożywienie o właściwościach leczniczych, a nawet zapobiegające starzeniu.

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

W Europie zwyczaj ich jedzenia pojawił się jednak dużo później. Podobno w XVIII wieku zajadano się nimi nawet na okrętach odbywających wielomiesięczne wyprawy. Dzięki zawartości wspierającej odporność witaminy C skutecznie chroniły marynarzy i pasażerów przed śmiertelnie groźnym szkorbutem.

Oprócz niej, znajdziemy w nich także witaminy A i E (ważne m.in. dla kondycji naszej skóry) oraz niezbędne dla układu nerwowego witaminy z grupy B - w tym B1, B2, B3 (określaną również jako PP lub niacyna), B6 i B9 (czyli kwas foliowy). Kiełki to także bogactwo mikro- i makroelementów, które - dzięki enzymom uaktywniającym się podczas kiełkowania - są dla nas dobrze przyswajalne. Warto w nich szukać przede wszystkim: cennego dla serca potasu, wapnia i fosforu potrzebnych do budowy kości, żelaza i miedzi biorących udział w procesach krwiotwórczych, dobroczynnego dla urody cynku oraz magnezu, który - wraz z witaminami z grupy B - zadba o prawidłową pracę układu nerwowego.

Czytaj również:

Witaminy - gdzie ich szukać i na co działają?

Mikroelementy bez których nie da się żyć

Makroelementy: minerały niezbędne do życia

Kiełki z małych nasion - wartościowe, choć niepozorne

Kiełki z niewielkich nasion są zwykle drobne i cieniutkie, co nie oznacza, że mniej wartościowe od kiełków większych i grubszych. Najlepiej spożywać je na surowo, np. jako dodatek do sałatek i surówek, past czy kanapek, gdyż wtedy nie tracą swoich właściwości. Wszystkie mniejsze nasiona należy moczyć przez ok. 5 godzin. Po mniej więcej 4-5 dniach kiełkowania możemy się zaś cieszyć pysznymi kiełkami. Co w nich znajdziemy?

Kiełki rzeżuchy (a właściwie rośliny o nazwie pieprzyca siewna) warto siać nie tylko na Wielkanoc. Spośród innych kiełków wyróżniają się przede wszystkim bogactwem witaminy K, warunkującej prawidłową krzepliwość krwi. Warto w nich szukać również witamin C i A oraz beta-karotenu, które wspomogą odporność i kondycję skóry.

Kiełki rzodkiewki w smaku przypominają swoją dojrzałą formę, ale są od niej o wiele wartościowsze. Przykładowo zawierają ponad dwa razy więcej witaminy C, wapnia czy cynku i około czterokrotnie więcej magnezu, fosforu i kwasu foliowego niż sama rzodkiewka. Najwięcej w nich witaminy A - 100 g, czyli około 12 łyżek kiełków, to ponad połowa naszego dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Kiełki lucerny są najmniej kalorycznymi spośród wszystkich korzonków - 100 g, czyli mniej więcej 12 łyżek kiełków to około 23 kcal. Podobnie jak kiełki soi (a także nasiona lnu czy sezam) są również źródłem fitoestrogenów, czyli związków przypominających budową i działaniem żeńskie hormony - estrogeny. Substancje te bywają pomocne m.in. w łagodzeniu dolegliwości występujących w okresie menopauzy, takich jak uderzenia gorąca czy nocne poty (więcej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uważaj, co jesz!).

Kiełki brokuła to zdaniem naukowców najbogatsze źródło sulforafanu. Prowadzone w ostatnich latach badania sugerują, iż substancja ta może mieć istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych (m.in. poprzez blokowanie rozwoju nowotworu), a także działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (w tym zwalczające bakterie Helicobacter pylori). Choć w brokułowych kiełkach znajdziemy go najwięcej, sulforafanu można szukać również w kalafiorze, kapuście oraz jarmużu. Wśród innych kiełków charakteryzują się ponadto najwyższą zawartością witaminy C. Wystarczy około 80 g, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Kiełki z dużych nasion - nie tylko na większy apetyt

Większe nasiona, przed wysiewem, należy co prawda moczyć dłużej niż nasiona mniejsze (tj. około 10 godzin), jednak kiełkują one nieco szybciej. Wystarczy około 3-4 dni, aby były gotowe do jedzenia. Warto jednak pamiętać, że kiełki roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy czy soi) przed spożyciem należy poddać obróbce cieplnej, aby pozbyć się goryczki.

Kiełki soi są spośród wszystkich kiełków najbogatsze w białko. To również sprzymierzeńcy układu krwionośnego. Oprócz wspomnianych wcześniej fitoestrogenów, zawierają bowiem fitosterole - związki, które budową przypominają cholesterol. Od wielu lat podkreśla się, iż potrafią one obniżać we krwi poziom tzw. "złego" cholesterolu (frakcji LDL). Znajdziemy w nich ponadto sporo potasu, pierwiastka dbającego o poprawną pracę naszych mięśni w tym mięśnia sercowego, a także kwasu foliowego, niezbędnego m.in. dla procesów krwiotwórczych oraz funkcjonowania układu nerwowego. Ich hodowla nie należy jednak do najłatwiejszych, a to głównie ze względu na śluz, który wytwarzają nasiona. Z tego powodu wymagają one częstego - najlepiej czterokrotnego płukania dziennie. Przed spożyciem należy je gotować przez ok. 15-20 minut.

Kiełki soczewicy z pewnością zapewnią nam energię, ze względu na sporą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów. Obok kiełków sojowych są również dobrym źródłem białka, a także błonnika. Warto w nich szukać cennych minerałów, zwłaszcza wapnia oraz fosforu - budulców naszych kości i zębów, a także żelaza, potrzebnego do właściwego działania układu krwionośnego. Po kiełki soczewicy powinny sięgać szczególnie te osoby, które wymienionych pierwiastków nie dostarczają sobie z produktami pochodzenia zwierzęcego, a więc przede wszystkim weganie.

Kiełki fasoli mung to - dzięki popularności kuchni azjatyckiej - prawdziwi kiełkowi "celebryci". Tymczasem - jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów - wypadają dość blado na tle pozostałych korzonków. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że są o wiele mniej kaloryczne od kiełków innych roślin strączkowych, zwłaszcza soi i soczewicy, a za to zawierają sporo błonnika. Najlepiej jeść je po zblanszowaniu (kiełki wrzucamy do wrzątku na ok. 4 minuty, po czym przelewamy lodowatą wodą) lub krótkim podsmażeniu na patelni.

Kiełki pszenne są z kolei najbardziej kaloryczne ze wszystkich kiełków (100 gram to blisko 200 kcal). Stanowią jednak prawdziwy skarbiec witamin z grupy B (zwłaszcza B4, czyli cholinę i B6) oraz magnezu - ważnych m.in. dla poprawnego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Warto w nich szukać także witaminy E i cynku, które zadbają przede wszystkim o kondycję skóry, włosów i paznokci. Kiełki pszenicy są gotowe do spożycia najszybciej ze wszystkich korzonków. Można je jeść, kiedy osiągną długość ziaren.

Kiełki słonecznika dostarczą nam przede wszystkim witaminy E, a także magnezu, fosforu, miedzi i manganu (potrzebnego m.in. do przyswajania witaminy C czy żelaza). Uważa się je również za źródło witaminy D (niezbędnej chociażby do prawidłowego wzrostu i mineralizacji kości) oraz polifenoli - związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Słonecznikowe kiełki można wyhodować zarówno z nasion łuskanych (np. w słoiku), jak i tych znajdujących się wciąż w łupinkach (wtedy sadzimy je w ziemi - niezbyt głęboko, wystarczy lekko przysypać). Łuskane są jednak dosyć podatne na gnicie, a wyhodowane z nich kiełki - nieco cieńsze od tych sadzonych w ziemi. Aby zapobiec gniciu nasion należy pozbyć się przezroczystych błonek, które je pokrywają. W tym celu, po namoczeniu, kilkakrotnie przepłukujemy je, za każdym razem intensywnie mieszając i usuwając błonki, wypływające na powierzchnię.

Więcej o strączkach

Więcej o soi

ABC kiełkowania

Choć obecnie gotowe kiełki możemy nabyć w niektórych sklepach, te, które wyhodujemy samodzielnie są najświeższe, a więc i najzdrowsze. Do kiełkowania najlepsze będą nasiona ze sklepu ze zdrową żywnością. Te, które można nabyć w sklepach ogrodniczych, przeznaczone do wysiewu gruntowego mogą bowiem zawierać szkodliwe dla zdrowia substancje chemiczne, m.in. pestycydy.

Zanim umieścimy nasiona w miejscu hodowli, musimy je odpowiednio przygotować. Najpierw dokładnie je przeglądamy i odrzucamy te, które wydadzą nam się brzydkie (i najpewniej nie wyrosną), czyli przebarwione i uszkodzone, np. pokruszone, a także zbyt twarde ziarna fasoli mung.

Resztę dokładnie płuczemy w letniej, przegotowanej wodzie, a następnie zalewamy (taką samą wodą) i odstawiamy, aby się namoczyły. Warto pamiętać o tym, iż większe nasiona, np. soczewica, będą potrzebowały dłuższego czasu namaczania (najlepiej około 10 godzin), natomiast mniejsze, jak lucerna - krótszego (około 5 godzin). Gdy się namoczą, ponownie je płuczemy i umieszczamy w miejscu kiełkowania na kilka dni.

Hodowlę kiełków najlepiej prowadzić w temperaturze pokojowej (około 20 stopni Celsjusza) i umieścić w półcieniu. Nie powinno się natomiast trzymać jej w pełnym słońcu, gdyż kiełki mogą zgnić lub spleśnieć, a także stać się gorzkie. Każdego dnia trzeba je również przepłukać - najlepiej 2-3 razy dziennie, a następnie dokładnie pozbyć się nadmiaru wody, aby nie zgniły (nasiona mają być wilgotne, ale nie powinny pływać w wodzie).

W czym hodować kiełki?

Kiełki można hodować na kilka sposobów. Pierwszym i najprostszym, który wykorzystujemy często w przypadku wielkanocnej rzeżuchy jest kiełkowanie na ligninie (niektórzy również stosują watę). Polega na umieszczeniu na talerzu zwilżonej ligniny, a następnie wyłożeniu na nią wymoczonych nasion. Metoda ta sprawdzi się najlepiej w przypadku mniejszych kiełków - oprócz rzeżuchy możemy tak wyhodować np. rzodkiewkowe, lucerny, brokułowe, ale także słonecznikowe.

Drugim najpopularniejszym sposobem jest kiełkowanie z wykorzystaniem sitka. Wymoczone nasiona należy wysypać na sitko, umieszczone nad pojemnikiem, do którego będzie spływała woda. Powinno mieć odpowiednio rzadko rozmieszczone oczka - tak, aby nasiona nie wypadały (ew. można wyłożyć je gazą). Nasiona warto rozprowadzić tak, aby umożliwić swobodny przepływ powietrza. Sposób ten - podobnie jak poprzedni - nadaje się raczej do hodowli kiełków o mniejszym rozmiarze, w tym np. rzodkiewki.

W podobny sposób można również prowadzić hodowlę w dużym słoiku. Wymoczone nasiona (najlepiej w ilości ok. 0,5 szklanki na słoik) wsypujemy do środka, natomiast wierzch słoika przykrywamy gazą i zawiązujemy (lub nakładamy gumkę recepturkę). W ten sposób najlepiej hodować kiełki roślin strączkowych.

Ostatnia z popularnych metod wymaga wykorzystania urządzenia o nazwie kiełkownica. Najczęściej składa się ono z trzech tacek z otworami (umieszczanych jedna nad drugą, jak w suszarce do owoców), które umożliwiają nam hodowlę kilku rodzajów kiełków w tym samym czasie. Poniżej tacek znajduje się zbiornik na wodę, którą przepłukujemy kiełki, zaś na samej górze pokrywa. Kiełkownica jest o tyle uniwersalna, iż można w niej hodować praktycznie każdy rodzaj kiełków (za wyjątkiem kiełków z niełuskanych nasion słonecznika, które sadzimy w ziemi). Warto jednak pamiętać, aby każdą z tacek płukać oddzielnie, tak, aby wszystkie nasiona przelewać świeżą wodą.

Kiełki na później, czyli właściwe przechowywanie

Jeśli nie zamierzamy zjeść kiełków od razu, najlepiej włożyć je do lodówki. Można je w niej przechowywać przez około 5-7 dni (te, które kupimy w sklepie lepiej spożyć szybciej - np. w ciągu 3-4 dni). Pamiętajmy jednak, że z każdym kolejnym dniem spędzonym w lodówce tracą swoje cenne wartości odżywcze.

Przed umieszczeniem w niej powinniśmy je również najpierw osuszyć, a następnie włożyć do naczynia z pokrywką (na jego dnie można umieścić materiał, który będzie absorbował nadmiar wody, aby kiełki nie zapleśniały, np. ligninę). Nie należy natomiast przechowywać ich w foliowych torebkach, zwłaszcza wtedy, gdy nie są odpowiednio osuszone, ponieważ w takich warunkach szybciej się nam zepsują.

Jeśli kiełki pachną stęchlizną lub na ich powierzchni pojawią się plamy (np. w kolorze czarnym), znaczy to, że nie nadają się już do jedzenia i należy je wyrzucić. Uwaga - delikatne, białe "włoski", które można zaobserwować na końcach niektórych kiełków (np. rzodkiewki) to nie pleśń, a niewielkie korzonki, a więc coś, co możemy bez obaw zjadać.

Więcej informacji na temat samych kiełków oraz porad odnośnie ich hodowli można znaleźć również na stronie internetowej: www.kielki.info.