Kie³ki - zdrowie w zarodku

Tradycja jedzenia kie³ków pochodzi z Dalekiego Wschodu i liczy sobie najpewniej oko³o 5000 lat. W dawnej medycynie chiñskiej by³y one uwa¿ane za po¿ywienie o w³a¶ciwo¶ciach leczniczych, a nawet zapobiegaj±ce starzeniu.

Do³±cz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

W Europie zwyczaj ich jedzenia pojawi³ siê jednak du¿o pó¼niej. Podobno w XVIII wieku zajadano siê nimi nawet na okrêtach odbywaj±cych wielomiesiêczne wyprawy. Dziêki zawarto¶ci wspieraj±cej odporno¶æ witaminy C skutecznie chroni³y marynarzy i pasa¿erów przed ¶miertelnie gro¼nym szkorbutem.

Oprócz niej, znajdziemy w nich tak¿e witaminy A i E (wa¿ne m.in. dla kondycji naszej skóry) oraz niezbêdne dla uk³adu nerwowego witaminy z grupy B - w tym B1, B2, B3 (okre¶lan± równie¿ jako PP lub niacyna), B6 i B9 (czyli kwas foliowy). Kie³ki to tak¿e bogactwo mikro- i makroelementów, które - dziêki enzymom uaktywniaj±cym siê podczas kie³kowania - s± dla nas dobrze przyswajalne. Warto w nich szukaæ przede wszystkim: cennego dla serca potasu, wapnia i fosforu potrzebnych do budowy ko¶ci, ¿elaza i miedzi bior±cych udzia³ w procesach krwiotwórczych, dobroczynnego dla urody cynku oraz magnezu, który - wraz z witaminami z grupy B - zadba o prawid³ow± pracê uk³adu nerwowego.

Czytaj równie¿:

Witaminy - gdzie ich szukaæ i na co dzia³aj±?

Mikroelementy bez których nie da siê ¿yæ

Makroelementy: minera³y niezbêdne do ¿ycia

Kie³ki z ma³ych nasion - warto¶ciowe, choæ niepozorne

Kie³ki z niewielkich nasion s± zwykle drobne i cieniutkie, co nie oznacza, ¿e mniej warto¶ciowe od kie³ków wiêkszych i grubszych. Najlepiej spo¿ywaæ je na surowo, np. jako dodatek do sa³atek i surówek, past czy kanapek, gdy¿ wtedy nie trac± swoich w³a¶ciwo¶ci. Wszystkie mniejsze nasiona nale¿y moczyæ przez ok. 5 godzin. Po mniej wiêcej 4-5 dniach kie³kowania mo¿emy siê za¶ cieszyæ pysznymi kie³kami. Co w nich znajdziemy?

Kie³ki rze¿uchy (a w³a¶ciwie ro¶liny o nazwie pieprzyca siewna) warto siaæ nie tylko na Wielkanoc. Spo¶ród innych kie³ków wyró¿niaj± siê przede wszystkim bogactwem witaminy K, warunkuj±cej prawid³ow± krzepliwo¶æ krwi. Warto w nich szukaæ równie¿ witamin C i A oraz beta-karotenu, które wspomog± odporno¶æ i kondycjê skóry.

Kie³ki rzodkiewki w smaku przypominaj± swoj± dojrza³± formê, ale s± od niej o wiele warto¶ciowsze. Przyk³adowo zawieraj± ponad dwa razy wiêcej witaminy C, wapnia czy cynku i oko³o czterokrotnie wiêcej magnezu, fosforu i kwasu foliowego ni¿ sama rzodkiewka. Najwiêcej w nich witaminy A - 100 g, czyli oko³o 12 ³y¿ek kie³ków, to ponad po³owa naszego dziennego zapotrzebowania na ten sk³adnik.

Kie³ki lucerny s± najmniej kalorycznymi spo¶ród wszystkich korzonków - 100 g, czyli mniej wiêcej 12 ³y¿ek kie³ków to oko³o 23 kcal. Podobnie jak kie³ki soi (a tak¿e nasiona lnu czy sezam) s± równie¿ ¼ród³em fitoestrogenów, czyli zwi±zków przypominaj±cych budow± i dzia³aniem ¿eñskie hormony - estrogeny. Substancje te bywaj± pomocne m.in. w ³agodzeniu dolegliwo¶ci wystêpuj±cych w okresie menopauzy, takich jak uderzenia gor±ca czy nocne poty (wiêcej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uwa¿aj, co jesz!).

Kie³ki broku³a to zdaniem naukowców najbogatsze ¼ród³o sulforafanu. Prowadzone w ostatnich latach badania sugeruj±, i¿ substancja ta mo¿e mieæ istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych (m.in. poprzez blokowanie rozwoju nowotworu), a tak¿e dzia³anie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (w tym zwalczaj±ce bakterie Helicobacter pylori). Choæ w broku³owych kie³kach znajdziemy go najwiêcej, sulforafanu mo¿na szukaæ równie¿ w kalafiorze, kapu¶cie oraz jarmu¿u. W¶ród innych kie³ków charakteryzuj± siê ponadto najwy¿sz± zawarto¶ci± witaminy C. Wystarczy oko³o 80 g, aby zaspokoiæ nasze dzienne zapotrzebowanie na ten sk³adnik.

Kie³ki z du¿ych nasion - nie tylko na wiêkszy apetyt

Wiêksze nasiona, przed wysiewem, nale¿y co prawda moczyæ d³u¿ej ni¿ nasiona mniejsze (tj. oko³o 10 godzin), jednak kie³kuj± one nieco szybciej. Wystarczy oko³o 3-4 dni, aby by³y gotowe do jedzenia. Warto jednak pamiêtaæ, ¿e kie³ki ro¶lin str±czkowych (np. fasoli, soczewicy czy soi) przed spo¿yciem nale¿y poddaæ obróbce cieplnej, aby pozbyæ siê goryczki.

Kie³ki soi s± spo¶ród wszystkich kie³ków najbogatsze w bia³ko. To równie¿ sprzymierzeñcy uk³adu krwiono¶nego. Oprócz wspomnianych wcze¶niej fitoestrogenów, zawieraj± bowiem fitosterole - zwi±zki, które budow± przypominaj± cholesterol. Od wielu lat podkre¶la siê, i¿ potrafi± one obni¿aæ we krwi poziom tzw. "z³ego" cholesterolu (frakcji LDL). Znajdziemy w nich ponadto sporo potasu, pierwiastka dbaj±cego o poprawn± pracê naszych miê¶ni w tym miê¶nia sercowego, a tak¿e kwasu foliowego, niezbêdnego m.in. dla procesów krwiotwórczych oraz funkcjonowania uk³adu nerwowego. Ich hodowla nie nale¿y jednak do naj³atwiejszych, a to g³ównie ze wzglêdu na ¶luz, który wytwarzaj± nasiona. Z tego powodu wymagaj± one czêstego - najlepiej czterokrotnego p³ukania dziennie. Przed spo¿yciem nale¿y je gotowaæ przez ok. 15-20 minut.

Kie³ki soczewicy z pewno¶ci± zapewni± nam energiê, ze wzglêdu na spor± ilo¶æ ³atwo przyswajalnych wêglowodanów. Obok kie³ków sojowych s± równie¿ dobrym ¼ród³em bia³ka, a tak¿e b³onnika. Warto w nich szukaæ cennych minera³ów, zw³aszcza wapnia oraz fosforu - budulców naszych ko¶ci i zêbów, a tak¿e ¿elaza, potrzebnego do w³a¶ciwego dzia³ania uk³adu krwiono¶nego. Po kie³ki soczewicy powinny siêgaæ szczególnie te osoby, które wymienionych pierwiastków nie dostarczaj± sobie z produktami pochodzenia zwierzêcego, a wiêc przede wszystkim weganie.

Kie³ki fasoli mung to - dziêki popularno¶ci kuchni azjatyckiej - prawdziwi kie³kowi "celebryci". Tymczasem - je¶li chodzi o zawarto¶æ witamin i minera³ów - wypadaj± do¶æ blado na tle pozosta³ych korzonków. Ich niew±tpliw± zalet± jest to, ¿e s± o wiele mniej kaloryczne od kie³ków innych ro¶lin str±czkowych, zw³aszcza soi i soczewicy, a za to zawieraj± sporo b³onnika. Najlepiej je¶æ je po zblanszowaniu (kie³ki wrzucamy do wrz±tku na ok. 4 minuty, po czym przelewamy lodowat± wod±) lub krótkim podsma¿eniu na patelni.

Kie³ki pszenne s± z kolei najbardziej kaloryczne ze wszystkich kie³ków (100 gram to blisko 200 kcal). Stanowi± jednak prawdziwy skarbiec witamin z grupy B (zw³aszcza B4, czyli cholinê i B6) oraz magnezu - wa¿nych m.in. dla poprawnego funkcjonowania naszego uk³adu nerwowego. Warto w nich szukaæ tak¿e witaminy E i cynku, które zadbaj± przede wszystkim o kondycjê skóry, w³osów i paznokci. Kie³ki pszenicy s± gotowe do spo¿ycia najszybciej ze wszystkich korzonków. Mo¿na je je¶æ, kiedy osi±gn± d³ugo¶æ ziaren.

Kie³ki s³onecznika dostarcz± nam przede wszystkim witaminy E, a tak¿e magnezu, fosforu, miedzi i manganu (potrzebnego m.in. do przyswajania witaminy C czy ¿elaza). Uwa¿a siê je równie¿ za ¼ród³o witaminy D (niezbêdnej chocia¿by do prawid³owego wzrostu i mineralizacji ko¶ci) oraz polifenoli - zwi±zków o w³a¶ciwo¶ciach antyoksydacyjnych. S³onecznikowe kie³ki mo¿na wyhodowaæ zarówno z nasion ³uskanych (np. w s³oiku), jak i tych znajduj±cych siê wci±¿ w ³upinkach (wtedy sadzimy je w ziemi - niezbyt g³êboko, wystarczy lekko przysypaæ). £uskane s± jednak dosyæ podatne na gnicie, a wyhodowane z nich kie³ki - nieco cieñsze od tych sadzonych w ziemi. Aby zapobiec gniciu nasion nale¿y pozbyæ siê przezroczystych b³onek, które je pokrywaj±. W tym celu, po namoczeniu, kilkakrotnie przep³ukujemy je, za ka¿dym razem intensywnie mieszaj±c i usuwaj±c b³onki, wyp³ywaj±ce na powierzchniê.

Wiêcej o str±czkach

Wiêcej o soi

ABC kie³kowania

Choæ obecnie gotowe kie³ki mo¿emy nabyæ w niektórych sklepach, te, które wyhodujemy samodzielnie s± naj¶wie¿sze, a wiêc i najzdrowsze. Do kie³kowania najlepsze bêd± nasiona ze sklepu ze zdrow± ¿ywno¶ci±. Te, które mo¿na nabyæ w sklepach ogrodniczych, przeznaczone do wysiewu gruntowego mog± bowiem zawieraæ szkodliwe dla zdrowia substancje chemiczne, m.in. pestycydy.

Zanim umie¶cimy nasiona w miejscu hodowli, musimy je odpowiednio przygotowaæ. Najpierw dok³adnie je przegl±damy i odrzucamy te, które wydadz± nam siê brzydkie (i najpewniej nie wyrosn±), czyli przebarwione i uszkodzone, np. pokruszone, a tak¿e zbyt twarde ziarna fasoli mung.

Resztê dok³adnie p³uczemy w letniej, przegotowanej wodzie, a nastêpnie zalewamy (tak± sam± wod±) i odstawiamy, aby siê namoczy³y. Warto pamiêtaæ o tym, i¿ wiêksze nasiona, np. soczewica, bêd± potrzebowa³y d³u¿szego czasu namaczania (najlepiej oko³o 10 godzin), natomiast mniejsze, jak lucerna - krótszego (oko³o 5 godzin). Gdy siê namocz±, ponownie je p³uczemy i umieszczamy w miejscu kie³kowania na kilka dni.

Hodowlê kie³ków najlepiej prowadziæ w temperaturze pokojowej (oko³o 20 stopni Celsjusza) i umie¶ciæ w pó³cieniu. Nie powinno siê natomiast trzymaæ jej w pe³nym s³oñcu, gdy¿ kie³ki mog± zgniæ lub sple¶nieæ, a tak¿e staæ siê gorzkie. Ka¿dego dnia trzeba je równie¿ przep³ukaæ - najlepiej 2-3 razy dziennie, a nastêpnie dok³adnie pozbyæ siê nadmiaru wody, aby nie zgni³y (nasiona maj± byæ wilgotne, ale nie powinny p³ywaæ w wodzie).

W czym hodowaæ kie³ki?

Kie³ki mo¿na hodowaæ na kilka sposobów. Pierwszym i najprostszym, który wykorzystujemy czêsto w przypadku wielkanocnej rze¿uchy jest kie³kowanie na ligninie (niektórzy równie¿ stosuj± watê). Polega na umieszczeniu na talerzu zwil¿onej ligniny, a nastêpnie wy³o¿eniu na ni± wymoczonych nasion. Metoda ta sprawdzi siê najlepiej w przypadku mniejszych kie³ków - oprócz rze¿uchy mo¿emy tak wyhodowaæ np. rzodkiewkowe, lucerny, broku³owe, ale tak¿e s³onecznikowe.

Drugim najpopularniejszym sposobem jest kie³kowanie z wykorzystaniem sitka. Wymoczone nasiona nale¿y wysypaæ na sitko, umieszczone nad pojemnikiem, do którego bêdzie sp³ywa³a woda. Powinno mieæ odpowiednio rzadko rozmieszczone oczka - tak, aby nasiona nie wypada³y (ew. mo¿na wy³o¿yæ je gaz±). Nasiona warto rozprowadziæ tak, aby umo¿liwiæ swobodny przep³yw powietrza. Sposób ten - podobnie jak poprzedni - nadaje siê raczej do hodowli kie³ków o mniejszym rozmiarze, w tym np. rzodkiewki.

W podobny sposób mo¿na równie¿ prowadziæ hodowlê w du¿ym s³oiku. Wymoczone nasiona (najlepiej w ilo¶ci ok. 0,5 szklanki na s³oik) wsypujemy do ¶rodka, natomiast wierzch s³oika przykrywamy gaz± i zawi±zujemy (lub nak³adamy gumkê recepturkê). W ten sposób najlepiej hodowaæ kie³ki ro¶lin str±czkowych.

Ostatnia z popularnych metod wymaga wykorzystania urz±dzenia o nazwie kie³kownica. Najczê¶ciej sk³ada siê ono z trzech tacek z otworami (umieszczanych jedna nad drug±, jak w suszarce do owoców), które umo¿liwiaj± nam hodowlê kilku rodzajów kie³ków w tym samym czasie. Poni¿ej tacek znajduje siê zbiornik na wodê, któr± przep³ukujemy kie³ki, za¶ na samej górze pokrywa. Kie³kownica jest o tyle uniwersalna, i¿ mo¿na w niej hodowaæ praktycznie ka¿dy rodzaj kie³ków (za wyj±tkiem kie³ków z nie³uskanych nasion s³onecznika, które sadzimy w ziemi). Warto jednak pamiêtaæ, aby ka¿d± z tacek p³ukaæ oddzielnie, tak, aby wszystkie nasiona przelewaæ ¶wie¿± wod±.

Kie³ki na pó¼niej, czyli w³a¶ciwe przechowywanie

Je¶li nie zamierzamy zje¶æ kie³ków od razu, najlepiej w³o¿yæ je do lodówki. Mo¿na je w niej przechowywaæ przez oko³o 5-7 dni (te, które kupimy w sklepie lepiej spo¿yæ szybciej - np. w ci±gu 3-4 dni). Pamiêtajmy jednak, ¿e z ka¿dym kolejnym dniem spêdzonym w lodówce trac± swoje cenne warto¶ci od¿ywcze.

Przed umieszczeniem w niej powinni¶my je równie¿ najpierw osuszyæ, a nastêpnie w³o¿yæ do naczynia z pokrywk± (na jego dnie mo¿na umie¶ciæ materia³, który bêdzie absorbowa³ nadmiar wody, aby kie³ki nie zaple¶nia³y, np. ligninê). Nie nale¿y natomiast przechowywaæ ich w foliowych torebkach, zw³aszcza wtedy, gdy nie s± odpowiednio osuszone, poniewa¿ w takich warunkach szybciej siê nam zepsuj±.

Je¶li kie³ki pachn± stêchlizn± lub na ich powierzchni pojawi± siê plamy (np. w kolorze czarnym), znaczy to, ¿e nie nadaj± siê ju¿ do jedzenia i nale¿y je wyrzuciæ. Uwaga - delikatne, bia³e "w³oski", które mo¿na zaobserwowaæ na koñcach niektórych kie³ków (np. rzodkiewki) to nie ple¶ñ, a niewielkie korzonki, a wiêc co¶, co mo¿emy bez obaw zjadaæ.

Wiêcej informacji na temat samych kie³ków oraz porad odno¶nie ich hodowli mo¿na znale¼æ równie¿ na stronie internetowej: www.kielki.info.