Kieki - zdrowie w zarodku

Nie do, e szybko rosn, to jeszcze s cennym uzupenieniem codziennej diety. Obfituj w wiele skadnikw, potrzebnych rolinom do wzrostu, a dla nas odywczych i atwo przyswajalnych - szczeglnie witamin i mineraw. Czego jeszcze warto w nich szuka, a take - jak je wyhodowa?

Tradycja jedzenia kiekw pochodzi z Dalekiego Wschodu i liczy sobie najpewniej okoo 5000 lat. W dawnej medycynie chiskiej byy one uwaane za poywienie o waciwociach leczniczych, a nawet zapobiegajce starzeniu.

Docz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

W Europie zwyczaj ich jedzenia pojawi si jednak duo pniej. Podobno w XVIII wieku zajadano si nimi nawet na okrtach odbywajcych wielomiesiczne wyprawy. Dziki zawartoci wspierajcej odporno witaminy C skutecznie chroniy marynarzy i pasaerw przed miertelnie gronym szkorbutem.

Oprcz niej, znajdziemy w nich take witaminy A i E (wane m.in. dla kondycji naszej skry) oraz niezbdne dla ukadu nerwowego witaminy z grupy B - w tym B1, B2, B3 (okrelan rwnie jako PP lub niacyna), B6 i B9 (czyli kwas foliowy). Kieki to take bogactwo mikro- i makroelementw, ktre - dziki enzymom uaktywniajcym si podczas kiekowania - s dla nas dobrze przyswajalne. Warto w nich szuka przede wszystkim: cennego dla serca potasu, wapnia i fosforu potrzebnych do budowy koci, elaza i miedzi biorcych udzia w procesach krwiotwrczych, dobroczynnego dla urody cynku oraz magnezu, ktry - wraz z witaminami z grupy B - zadba o prawidow prac ukadu nerwowego.

Czytaj rwnie:

Witaminy - gdzie ich szuka i na co dziaaj?

Mikroelementy bez ktrych nie da si y

Makroelementy: mineray niezbdne do ycia

Kieki z maych nasion - wartociowe, cho niepozorne

Kieki z niewielkich nasion s zwykle drobne i cieniutkie, co nie oznacza, e mniej wartociowe od kiekw wikszych i grubszych. Najlepiej spoywa je na surowo, np. jako dodatek do saatek i surwek, past czy kanapek, gdy wtedy nie trac swoich waciwoci. Wszystkie mniejsze nasiona naley moczy przez ok. 5 godzin. Po mniej wicej 4-5 dniach kiekowania moemy si za cieszy pysznymi kiekami. Co w nich znajdziemy?

Kieki rzeuchy (a waciwie roliny o nazwie pieprzyca siewna) warto sia nie tylko na Wielkanoc. Spord innych kiekw wyrniaj si przede wszystkim bogactwem witaminy K, warunkujcej prawidow krzepliwo krwi. Warto w nich szuka rwnie witamin C i A oraz beta-karotenu, ktre wspomog odporno i kondycj skry.

Kieki rzodkiewki w smaku przypominaj swoj dojrza form, ale s od niej o wiele wartociowsze. Przykadowo zawieraj ponad dwa razy wicej witaminy C, wapnia czy cynku i okoo czterokrotnie wicej magnezu, fosforu i kwasu foliowego ni sama rzodkiewka. Najwicej w nich witaminy A - 100 g, czyli okoo 12 yek kiekw, to ponad poowa naszego dziennego zapotrzebowania na ten skadnik.

Kieki lucerny s najmniej kalorycznymi spord wszystkich korzonkw - 100 g, czyli mniej wicej 12 yek kiekw to okoo 23 kcal. Podobnie jak kieki soi (a take nasiona lnu czy sezam) s rwnie rdem fitoestrogenw, czyli zwizkw przypominajcych budow i dziaaniem eskie hormony - estrogeny. Substancje te bywaj pomocne m.in. w agodzeniu dolegliwoci wystpujcych w okresie menopauzy, takich jak uderzenia gorca czy nocne poty (wicej na ten temat: Nadchodzi menopauza? Uwaaj, co jesz!).

Kieki brokua to zdaniem naukowcw najbogatsze rdo sulforafanu. Prowadzone w ostatnich latach badania sugeruj, i substancja ta moe mie istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorb nowotworowych (m.in. poprzez blokowanie rozwoju nowotworu), a take dziaanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (w tym zwalczajce bakterie Helicobacter pylori). Cho w brokuowych kiekach znajdziemy go najwicej, sulforafanu mona szuka rwnie w kalafiorze, kapucie oraz jarmuu. Wrd innych kiekw charakteryzuj si ponadto najwysz zawartoci witaminy C. Wystarczy okoo 80 g, aby zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na ten skadnik.

Kieki z duych nasion - nie tylko na wikszy apetyt

Wiksze nasiona, przed wysiewem, naley co prawda moczy duej ni nasiona mniejsze (tj. okoo 10 godzin), jednak kiekuj one nieco szybciej. Wystarczy okoo 3-4 dni, aby byy gotowe do jedzenia. Warto jednak pamita, e kieki rolin strczkowych (np. fasoli, soczewicy czy soi) przed spoyciem naley podda obrbce cieplnej, aby pozby si goryczki.

Kieki soi s spord wszystkich kiekw najbogatsze w biako. To rwnie sprzymierzecy ukadu krwiononego. Oprcz wspomnianych wczeniej fitoestrogenw, zawieraj bowiem fitosterole - zwizki, ktre budow przypominaj cholesterol. Od wielu lat podkrela si, i potrafi one obnia we krwi poziom tzw. "zego" cholesterolu (frakcji LDL). Znajdziemy w nich ponadto sporo potasu, pierwiastka dbajcego o poprawn prac naszych mini w tym minia sercowego, a take kwasu foliowego, niezbdnego m.in. dla procesw krwiotwrczych oraz funkcjonowania ukadu nerwowego. Ich hodowla nie naley jednak do najatwiejszych, a to gwnie ze wzgldu na luz, ktry wytwarzaj nasiona. Z tego powodu wymagaj one czstego - najlepiej czterokrotnego pukania dziennie. Przed spoyciem naley je gotowa przez ok. 15-20 minut.

Kieki soczewicy z pewnoci zapewni nam energi, ze wzgldu na spor ilo atwo przyswajalnych wglowodanw. Obok kiekw sojowych s rwnie dobrym rdem biaka, a take bonnika. Warto w nich szuka cennych mineraw, zwaszcza wapnia oraz fosforu - budulcw naszych koci i zbw, a take elaza, potrzebnego do waciwego dziaania ukadu krwiononego. Po kieki soczewicy powinny siga szczeglnie te osoby, ktre wymienionych pierwiastkw nie dostarczaj sobie z produktami pochodzenia zwierzcego, a wic przede wszystkim weganie.

Kieki fasoli mung to - dziki popularnoci kuchni azjatyckiej - prawdziwi kiekowi "celebryci". Tymczasem - jeli chodzi o zawarto witamin i mineraw - wypadaj do blado na tle pozostaych korzonkw. Ich niewtpliw zalet jest to, e s o wiele mniej kaloryczne od kiekw innych rolin strczkowych, zwaszcza soi i soczewicy, a za to zawieraj sporo bonnika. Najlepiej je je po zblanszowaniu (kieki wrzucamy do wrztku na ok. 4 minuty, po czym przelewamy lodowat wod) lub krtkim podsmaeniu na patelni.

Kieki pszenne s z kolei najbardziej kaloryczne ze wszystkich kiekw (100 gram to blisko 200 kcal). Stanowi jednak prawdziwy skarbiec witamin z grupy B (zwaszcza B4, czyli cholin i B6) oraz magnezu - wanych m.in. dla poprawnego funkcjonowania naszego ukadu nerwowego. Warto w nich szuka take witaminy E i cynku, ktre zadbaj przede wszystkim o kondycj skry, wosw i paznokci. Kieki pszenicy s gotowe do spoycia najszybciej ze wszystkich korzonkw. Mona je je, kiedy osign dugo ziaren.

Kieki sonecznika dostarcz nam przede wszystkim witaminy E, a take magnezu, fosforu, miedzi i manganu (potrzebnego m.in. do przyswajania witaminy C czy elaza). Uwaa si je rwnie za rdo witaminy D (niezbdnej chociaby do prawidowego wzrostu i mineralizacji koci) oraz polifenoli - zwizkw o waciwociach antyoksydacyjnych. Sonecznikowe kieki mona wyhodowa zarwno z nasion uskanych (np. w soiku), jak i tych znajdujcych si wci w upinkach (wtedy sadzimy je w ziemi - niezbyt gboko, wystarczy lekko przysypa). uskane s jednak dosy podatne na gnicie, a wyhodowane z nich kieki - nieco ciesze od tych sadzonych w ziemi. Aby zapobiec gniciu nasion naley pozby si przezroczystych bonek, ktre je pokrywaj. W tym celu, po namoczeniu, kilkakrotnie przepukujemy je, za kadym razem intensywnie mieszajc i usuwajc bonki, wypywajce na powierzchni.

Wicej o strczkach

Wicej o soi

ABC kiekowania

Cho obecnie gotowe kieki moemy naby w niektrych sklepach, te, ktre wyhodujemy samodzielnie s najwiesze, a wic i najzdrowsze. Do kiekowania najlepsze bd nasiona ze sklepu ze zdrow ywnoci. Te, ktre mona naby w sklepach ogrodniczych, przeznaczone do wysiewu gruntowego mog bowiem zawiera szkodliwe dla zdrowia substancje chemiczne, m.in. pestycydy.

Zanim umiecimy nasiona w miejscu hodowli, musimy je odpowiednio przygotowa. Najpierw dokadnie je przegldamy i odrzucamy te, ktre wydadz nam si brzydkie (i najpewniej nie wyrosn), czyli przebarwione i uszkodzone, np. pokruszone, a take zbyt twarde ziarna fasoli mung.

Reszt dokadnie puczemy w letniej, przegotowanej wodzie, a nastpnie zalewamy (tak sam wod) i odstawiamy, aby si namoczyy. Warto pamita o tym, i wiksze nasiona, np. soczewica, bd potrzeboway duszego czasu namaczania (najlepiej okoo 10 godzin), natomiast mniejsze, jak lucerna - krtszego (okoo 5 godzin). Gdy si namocz, ponownie je puczemy i umieszczamy w miejscu kiekowania na kilka dni.

Hodowl kiekw najlepiej prowadzi w temperaturze pokojowej (okoo 20 stopni Celsjusza) i umieci w pcieniu. Nie powinno si natomiast trzyma jej w penym socu, gdy kieki mog zgni lub splenie, a take sta si gorzkie. Kadego dnia trzeba je rwnie przepuka - najlepiej 2-3 razy dziennie, a nastpnie dokadnie pozby si nadmiaru wody, aby nie zgniy (nasiona maj by wilgotne, ale nie powinny pywa w wodzie).

W czym hodowa kieki?

Kieki mona hodowa na kilka sposobw. Pierwszym i najprostszym, ktry wykorzystujemy czsto w przypadku wielkanocnej rzeuchy jest kiekowanie na ligninie (niektrzy rwnie stosuj wat). Polega na umieszczeniu na talerzu zwilonej ligniny, a nastpnie wyoeniu na ni wymoczonych nasion. Metoda ta sprawdzi si najlepiej w przypadku mniejszych kiekw - oprcz rzeuchy moemy tak wyhodowa np. rzodkiewkowe, lucerny, brokuowe, ale take sonecznikowe.

Drugim najpopularniejszym sposobem jest kiekowanie z wykorzystaniem sitka. Wymoczone nasiona naley wysypa na sitko, umieszczone nad pojemnikiem, do ktrego bdzie spywaa woda. Powinno mie odpowiednio rzadko rozmieszczone oczka - tak, aby nasiona nie wypaday (ew. mona wyoy je gaz). Nasiona warto rozprowadzi tak, aby umoliwi swobodny przepyw powietrza. Sposb ten - podobnie jak poprzedni - nadaje si raczej do hodowli kiekw o mniejszym rozmiarze, w tym np. rzodkiewki.

W podobny sposb mona rwnie prowadzi hodowl w duym soiku. Wymoczone nasiona (najlepiej w iloci ok. 0,5 szklanki na soik) wsypujemy do rodka, natomiast wierzch soika przykrywamy gaz i zawizujemy (lub nakadamy gumk recepturk). W ten sposb najlepiej hodowa kieki rolin strczkowych.

Ostatnia z popularnych metod wymaga wykorzystania urzdzenia o nazwie kiekownica. Najczciej skada si ono z trzech tacek z otworami (umieszczanych jedna nad drug, jak w suszarce do owocw), ktre umoliwiaj nam hodowl kilku rodzajw kiekw w tym samym czasie. Poniej tacek znajduje si zbiornik na wod, ktr przepukujemy kieki, za na samej grze pokrywa. Kiekownica jest o tyle uniwersalna, i mona w niej hodowa praktycznie kady rodzaj kiekw (za wyjtkiem kiekw z nieuskanych nasion sonecznika, ktre sadzimy w ziemi). Warto jednak pamita, aby kad z tacek puka oddzielnie, tak, aby wszystkie nasiona przelewa wie wod.

Kieki na pniej, czyli waciwe przechowywanie

Jeli nie zamierzamy zje kiekw od razu, najlepiej woy je do lodwki. Mona je w niej przechowywa przez okoo 5-7 dni (te, ktre kupimy w sklepie lepiej spoy szybciej - np. w cigu 3-4 dni). Pamitajmy jednak, e z kadym kolejnym dniem spdzonym w lodwce trac swoje cenne wartoci odywcze.

Przed umieszczeniem w niej powinnimy je rwnie najpierw osuszy, a nastpnie woy do naczynia z pokrywk (na jego dnie mona umieci materia, ktry bdzie absorbowa nadmiar wody, aby kieki nie zapleniay, np. lignin). Nie naley natomiast przechowywa ich w foliowych torebkach, zwaszcza wtedy, gdy nie s odpowiednio osuszone, poniewa w takich warunkach szybciej si nam zepsuj.

Jeli kieki pachn stchlizn lub na ich powierzchni pojawi si plamy (np. w kolorze czarnym), znaczy to, e nie nadaj si ju do jedzenia i naley je wyrzuci. Uwaga - delikatne, biae "woski", ktre mona zaobserwowa na kocach niektrych kiekw (np. rzodkiewki) to nie ple, a niewielkie korzonki, a wic co, co moemy bez obaw zjada.

Wicej informacji na temat samych kiekw oraz porad odnonie ich hodowli mona znale rwnie na stronie internetowej: www.kielki.info.