Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.
Po pierwsze - Różnorodność
W codziennym jadłospisie należy uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz bogate w pełnowartościowe białko . Zasada różnorodności, a także wiedza zawarta w Piramidzie Zdrowego Żywienia (więcej o piramidzie i jej elementach przeczytasz tutaj ) powinna towarzyszyć przygotowaniu wszystkich posiłków.
Po drugie - Trzymaj wagę!
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba będąca przyczyną innych chorób jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia.
Osoba z nadwagą lub otyłością powinna ograniczyć spożycie tłuszczów takich jak masło, olej oraz tych zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs. Konieczna jest rezygnacja ze słodzenia napojów, spożywania dań typu fast food i słodyczy. Osoby z nadwagą powinna więcej jeść warzyw i owoców, unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie, z powodu wysokiej zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie (szczególnie na parze), duszenie bez uprzedniego obsmażania, wyeliminowanie doprawiania potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką.
Sama dieta to jednak nie wszystko. Bez aktywności fizycznej nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu.
Po trzecie - Postaw na zboża
Produkty zbożowe to niezwykle cenne źródło energii. Dostarczają złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żleza , miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Ich wartość odżywcza zależy przede wszystkim od stopnia przemiału ziarna. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego .
Po czwarte - Pamiętaj o nabiale!
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również cennego białka oraz witamin z grupy B , a także A i D. Produkty te są również bogate w magnez, potas i cynk. Z powodu zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
Po piąte - Mięso z umiarem, zastęp je rybami lub roślinami strączkowymi
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150 g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie z powodu wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Rośliny strączkowe to bogactwo węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Po szóste - Jedź warzywa i owoce. Codziennie!
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety. Zawierają duże ilości witaminy C, kwasu foliowego, potasu oraz B - karotenu. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. w regulowaniu pracy przewodu pokarmowego , zapobiega tym samym powstawaniu zaparć, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90proc.), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
Po siódme - Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się, aby obniżyć ich spożycie o ok. 30 proc. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białko czy węglowodany 4 kcal.
Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywamy nie tylko w formie masła, oleju, margaryny, smalcu, w mięsie i wędlinach. Tłuszcz jest zawarty w gotowych potrawach i produktach np. sery, wyroby cukiernicze.
Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy . Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
Po ósme - Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów .
Po dziewiąte - Mniej soli!
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6 g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku, solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.
Po dziesiąte - Pij wodę!
Woda choć dostarczana jest organizmowi wraz z pożywieniem i napojami nie może być przez niego magazynowana. Dlatego też aby nie doprowadzić do odwodnienia należy pić ją często, ale w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 litry napojów dziennie.
Należy natomiast ograniczać spożycie napojów słodzonych.
Po jedenaste - Unikaj alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Alkohol należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100 ml) lub szklankę piwa. Czytaj także: Alkohol w liczbach
Tekst powstał w oparciu o materiały zamieszczone na stronie Instytutu Żywności i Żywienia
Czytaj także:
Zegar biologiczny zależny od diety
Ocal życie - pokochaj swoje serce
