- Różnego typu pokarmy obniżają poziom cholesterolu we krwi na różne sposoby. Niektóre dostarczają organizmowi sporo błonnika, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym i "wyciąga" je z organizmu, zanim dostaną się do układu krążenia. Inne dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu. A niektóre zawierają sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm - piszą eksperci w serwisie health.harvard.edu.
Eksperci zalecają, aby układając dietę niskocholesterolową nie skupiać się na jednym-dwóch produktach lecz sięgać po wiele różnych produktów, o których wiadomo, że mają prozdrowotne i przeciwcholesterolowe działanie.
Co jeść, żeby mieć cholesterol w normie?
Jeśli chcesz utrzymać zdrowy poziom cholesterolu we krwi wybieraj te produkty:
- płatki owsiane - jedna miska owsianki zawiera około 1-2 g rozpuszczalnego błonnika (beta-glukan). Do tego dania możemy dodać owoce, takie choćby jak banany, jabłka czy jagody, a zapewnimy sobie jeszcze więcej błonnika, a także witamin i minerałów (w tym witamin z grupy B, minerałów, takich jak żelazo, magnez, cynk, selen oraz niewielkie ilości wapnia i potasu) oraz mnóstwo przeciwutleniaczy (bioaktywne związki roślinne, które mają udowodnione działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne);
- jęczmień i inne produkty pełnoziarniste to znakomite źródło błonnika (spośród wszystkich zbóż największe ilości błonnika znajdziemy właśnie w jęczmieniu oraz w owsie). Kasze jęczmienne, a więc pęczak czy kasza perłowa, oprócz błonnika i witamin mają także wiele cennych składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, a także cynku, potasu oraz żelaza. Wybierając chleb czy bułki sięgajmy częściej po wypieki z mąki pełnoziarnistej zamiast z białej;
- fasola (a także groch, soczewica, ciecierzyca, bób) - fasola jest szczególnie bogata w błonnik rozpuszczalny, dlatego daje uczucie sytości, dostarcza też mnóstwo białka oraz witamin i minerałów;
- bakłażan i okra - te warzywa są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Bakłażan, czyli inaczej oberżyna zawiera też pewne ilości soli mineralnych, głównie wapnia i fosforu, magnezu, miedzi, potasu i manganu. To źródło witamin z grupy B, witaminy C oraz witaminy K oraz antyoksydantów;
- orzechy, migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i inne orzechy - znakomite źródło zdrowych tłuszczów (kwasów omega-3);
- oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, lniany i inne) - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe, które są bogate w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika;
- soja i produkty, takie jak tofu i mleko sojowe;
- tłuste ryby - jedzone dwa lub trzy razy w tygodniu pomogą obniżyć poziom lipoproteiny LDL ponieważ zastępują mięso (źródło tłuszczów nasyconych) oraz dostarczają kwasów omega-3, które obniżają poziom "złego" cholesterolu we krwi;
- sterole i stanole roślinne (fitosterole), czyli związki, które naturalnie występują w produktach roślinnych. Sporo fitosteroli znajdziemy, dla przykładu, w oleju rzepakowym, sojowym, słonecznikowym, sezamowym i w oliwie z oliwek oraz w orzechach włoskich czy w ziemnych. Fitosterole mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, ale nie wpływają na frakcję HDL i stężenie trójglicerydów. Jeśli chcemy spożywać więcej fitosteroli możemy zdecydować się na żywność wzbogacaną sterolami i stanolami.
Źródła: health.harvard.edu,
