Do najbardziej popularnych warzyw strączkowych wykorzystywanych w codziennej diecie należą różne gatunki fasoli, groch, soczewica oraz bób. Bób w kuchni polskiej jest szczególnie popularny latem. To oczywiście nie jest pełna lista. Oto rośliny strączkowe, które mogą być uprawiane w Polsce:
- fasola zwykła
- fasola wielokwiatowa
- groch zwyczajny
- bób
- soczewica jadalna
- ciecierzyca pospolita
- fasolnik
- soja
Wiele roślin strączkowych rośnie w klimacie tropikalnym. Jest to kilka rodzajów fasoli (między innymi fasola mungo oraz półksiężycowata), a także mało popularne w Polsce jak nikla indyjska, łust głąbigroszek, wspięga pospolita oraz przewłoda mieczolistna.
Warzywa strączkowe - wartość odżywcza
Strączki to przede wszystkim duża zawartość białka, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Do tego mają dużą ilość witamin i składników mineralnych. Wszystkie warzywa strączkowe mają bardzo wysoką zawartość białka sięgającą nawet 40 proc. ich masy. Dlatego są znakomitym zamiennikiem mięsa w diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Białko bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, wzmacnia mięśnie, wspomaga ich regenerację podczas odpoczynku. Dlatego sportowcy i osoby aktywne fizycznie stosują produkty wysokobiałkowe.
Poza tym warzywa strączkowe są bogate w cenne składniki, takie jak:
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- wapń,
- potas
- jod,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- witaminy z grupy B,
- antyoksydanty,
- fitoestrogeny,
Strączki mają bardzo dobry wpływ na działanie układu nerwowego. Regularne spożywanie strączków zapobiega depresji, niweluje stres, zapobiega stanom lękowym, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Nasiona strączków zawierają dużo błonnika, który reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz obniża poziom cholesterolu.
Jednym ze smaczniejszych przepisów na fasolę jest niewątpliwie fasolka po bretońsku. Oto przepis krok po kroku:
Warzywa strączkowe: odchudzanie, kalorie
Nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Mogę po nie sięgać osoby cierpiące na cukrzycę. Włączenie do diety roślin strączkowych zaleca się osobom, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Na podstawie badań stwierdzono, że codzienne zjadanie około 3/4 szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych może sprawić, że unikniemy zjadania dużych porcji oraz podjadania między głównymi posiłkami.
Strączki zawierają substancje lipotropowe, które aktywują procesy, w których duże cząsteczki tłuszczu są rozbijane na mniejsze, a następnie zamieniane na energię. Nasiona roślin strączkowych nasilają proces termogenezy, który sprawia, że po zjedzeniu czujemy ciepło. Organizm potrzebuje do strawienia takich produktów większej ilości kalorii, w związku z czym dochodzi do spalania tłuszczu. Dodatkowo warzywa te obniżają poziom złego cholesterolu, w związku z czym redukują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Najmniej kaloryczna jest fasolka szparagowa - w 100 gramach zawarte jest około 40 kcal. Niskokaloryczne są również bób (około 90 kcal na 100 gramów) oraz zielony groszek (około 100 kcal na 100 gramów). Znacznie bardziej kaloryczne są groch (około 350 kcal), soczewica (około 360 kcal) i soja (około 450 kcal).
Strączki - kto nie powinien ich jeść
Pomimo wielu cennych składników, dobroczynnego działania warzywa strączkowe nie są wskazane dla każdego. Są to warzywa uważane za ciężkostrawne, więc osoby którym dokucza niestrawność, z umiarem powinny po nie sięgać. Spożywanie strączków jest także niewskazane dla osób, które zmagają się z chorobami układu pokarmowego, między innymi z:
- wrzodami żołądka,
- chorobami wątroby.
- zespołem jelita drażliwego,
- nadżerką żołądka.
Kobiety w ciąży dopuszczalną dzienną dawkę warzyw strączkowych powinny skonsultować z lekarzem. Kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników powinny zrezygnować ze strączków. Umiar w spożywaniu wskazany jest również podczas starania się o dziecko.
