Najlepsze pokarmy, które poprawią cholesterol
Dieta może odegrać ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu, choć najlepiej, aby była połączona z ruchem fizycznym i odrzuceniem nałogów, takich jak palenie papierosów i nadmiar alkoholu. Oto kilka produktów spożywczych, które warto włączyć w codzienne menu, gdy dbamy o zdrowie.
- Pokarmy bogate w błonnik, w tym płatki owsiane i otręby owsiane
Chodzi o te pokarmy, które zawierają rozpuszczalny błonnik. Ten ważny składnik potrafi bowiem zmniejszyć wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu, obniżając tym samym ilość lipoprotein LDL ("zły" cholesterol) obecnych we krwi. A jedna porcja płatków śniadaniowych z płatkami owsianymi lub otrębami owsianymi dostarcza od 3 do 4 gramów błonnika.
Błonnik znajdziemy też w owocach (a szczególnie w ich skórce) i warzywach (dla przykładu: jabłka i gruszki, banany, jagody, fasola, brukselka).
- Ryby i wszelkie inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Najbardziej zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3 są takie ryby jak: makrela, śledź, tuńczyk, łosoś oraz pstrąg. Ponadto orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
- Tłuste ryby mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać poziom trójglicerydów – rodzaju tłuszczu występującego we krwi – a także obniżać ciśnienie krwi i ryzyko powstawania zakrzepów. U osób, które miały już zawał serca, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko nagłej śmierci - przypominają eksperci Mayo Clinic (USA).
A to dlatego, że kwasy tłuszczowe omega-3 nie podwyższają stężenia cholesterolu we krwi. Dlatego zaleca się zjadanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
- Z przeanalizowanych badań obserwacyjnych wynika, że większe spożycie kwasu α-linolenowego (ALA) wiąże się z 10 proc. niższym ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i 20 proc. zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej - donieśli naukowcy z Pennsylvania State University po przeprowadzeniu szeregu doświadczeń (kwas α-linolenowy należy do kwasów tłuszczowych omega-3).
Źródłem tych związków są pokarmy pochodzenia roślinnego, przede wszystkim orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany.
- Migdały i orzechy włoskie
Migdały uważane są za jedne z najzdrowszych produktów spożywczych (ale nieprzetworzone), mają obniżać ryzyko chorób serca redukując poziom cholesterolu LDL we krwi. Podobnie orzechy włoskie, które są uznawane za jedne z najzdrowszych pokarmów. Przypomina się tylko, że są wysokokaloryczne, stąd najlepiej zjadać je w umiarkowanych ilościach (na przykład posypując nimi sałatkę lub dodając do owsianki).
- Awokado, oliwa z oliwek
Awokado jest znakomitym źródłem składników odżywczych, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). - Badania sugerują, że dodanie jednego awokado dziennie do diety zdrowej dla serca może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu LDL u osób z nadwagą lub otyłością - donoszą amerykańscy eksperci.
Zastąpienie tłuszczów nasyconych (czyli pozyskiwanych z mięsa) kwasami MUFA (to tłuszcze jednonienasycone, takie jak kwas oleinowy, kwas krotonowy, kwas palmitynooleinowy, kwas erukowy) to podstawa diety korzystnej dla serca.
Warto zastosować się do zasad diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najlepszych i najzdrowszych diet świata. Sporo w niej produktów pochodzenia roślinnego, obfitości warzyw i roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych zbóż. Do tego oliwa i aromatyczne przyprawy, orzechy, nasiona i niewielkie ilości nabiału, ryb oraz innego mięsa.
- Twoja dieta wpływa na ogólne ryzyko kilku schorzeń na wiele sposobów. Dlaczego w ogóle przejmujemy się cholesterolem? Ponieważ jest to czynnik ryzyka chorób serca. Tak więc tak naprawdę staramy się zapobiegać chorobom serca - przypomina amerykańska dietetyczka Julia Zumpano na łamach serwisu Cleveland Clinic.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Źródła: mayoclinic.org, health.clenelandclinic.org
