- Zjedz śniadanie. Wykazano, że śniadanie nie tylko pomaga w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, ale także wspiera metabolizm i pomaga w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi. Oba mogą pomóc w utracie wagi - przypominają dietetycy w serwisie bbcgoodfood.
Co jeść i pić z samego rana, gdy jesteśmy w trakcie odchudzania? Ważne jest, aby dzień zacząć od nawodnienia organizmu. Najlepiej na 30 minut przed posiłkiem wypić szklankę wody. Dietetycy podkreślają bowiem, że w utracie wagi może pomóc zwiększenie dziennego spożycia napojów. Woda pita na czczo, a zwłaszcza tuż przed śniadaniem spowoduje, że potem szybciej poczujemy się syci, a tym samym nie przesadzimy z wielkością porcji (nie zaszkodzi też pamiętać o popijaniu wody przez resztę dnia).
Walcząc o smukłą sylwetkę trzeba przede wszystkim zwracać uwagę na ilość kalorii. Dlatego też dzień najlepiej zacząć od lżejszego śniadania, zawierającego od 200 do 400 kilokalorii. To dla przykładu jajecznica (ale nie na bekonie), owsianka, naleśniki, ale nie tylko.
Za każdym razem, gdy jesz, spożywaj białko
Białko daje nam uczucie sytości na dłużej niż węglowodany, w dodatku zmniejsza apetyt na cukier. Jeżeli czujemy się syci, nie mamy pokusy, aby podjadać i wytrzymujemy bez "zapychaczy" do następnego posiłku. Białko buduje nasze mięśnie. Kiedy walczymy z nadwagą i tracimy tkankę tłuszczową, ważne jest, aby ten ubytek był zrównoważony przyrostem masy mięśniowej, w czym pomogą nam właśnie wysokobiałkowe posiłki. Ponadto zjadanie dań na bazie białka pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i dostarcza organizmowi paliwa na pierwszą połowę dnia.
Dodaj więcej dobrych tłuszczów do swojej diety
Tłuszcze mają więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, jednak dodanie większej ilości dobrych tłuszczów do posiłku może pomóc w zmniejszeniu apetytu na cukier i dać większą sytość. Oczywiście nie mówimy tutaj o jakimkolwiek tłuszczu, tylko takim, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zatem dobre tłuszcze to orzechy, nasiona (np. pestki dyni itp.), oliwa z oliwek, oleje, takie jak olej rzepakowy, słonecznikowy, itp., a także awokado.
Najlepsze propozycje na śniadanie
- Jajka w każdej postaci, do których dodajemy porcję warzyw. W ten sposób zapewnimy sobie solidną porcję białka, do tego witamin i minerałów oraz błonnika. Jako posypkę do sałatki można użyć kiełków pszenicy (bogactwo witamin i składników mineralnych, w tym manganu, tiaminy i selenu w jednym daniu oraz błonnika) i skropić odrobiną dobrej oliwy. Błonnik pomaga spowolnić opróżnianie żołądka, co ogranicza apetyt i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
- Płatki śniadaniowe z dodatkiem owoców, takich jak banany. Banany można też spożywać same lub pokrojone w plasterki, jako dodatek do jogurtu, twarogu lub płatków owsianych. Jeden średniej wielkości banan ma nieco ponad 100 kilokalorii, a jednocześnie zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego.
- Płatki owsiane to zdrowa i smaczna opcja, zwłaszcza jeśli chcemy schudnąć. Owies łączy w sobie kilka zalet. Ma niewiele kalorii, jest bogaty białko oraz w błonnik o nazwie beta-glukan. To rodzaj błonnika, który ma dobry wpływ na nasze zdrowie, a tym na odporność i zdrowie serca.
- Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, stanowi doskonały składnik diety odchudzającej. Jogurt typu greckiego jest gęstszy i bardziej aksamitny niż jogurt naturalny, po zakończeniu procesu koagulacji jest bowiem odsączany z nadmiaru serwatki. Dzięki temu ma w sobie więcej białka niż zwykły jogurt oraz wyższą o około 10 proc. zawartość tłuszczu.
- Koktajle, których skład dobieramy w zależności od własnych preferencji smakowych: warzywa plus niskokaloryczne owoce. Przykładowy przepis: miksujemy jogurt z garścią liściastych warzyw, dwiema łyżkami stołowymi nasion chia i jedną filiżanką truskawek. Jagody, truskawki, jeżyny i maliny to owoce bogate w składniki odżywcze, a przy tym niskokaloryczne i pełne niezbędnych składników odżywczych.
