Aby stracić nadmiar kilogramów i powrócić do smukłej sylwetki nie musisz koniecznie się głodzić, stosując restrykcyjne diety.
- Zamiast ograniczać spożycie kalorii, skup się na karmieniu swojego organizmu zdrowszą żywnością – to bardziej skuteczna strategia odchudzania - mówi amerykański dietetyk Jamie Feit w rozmowie z "Forbes".
Kluczem są produkty żywnościowe, które pomagają organizmowi pozbyć się uczucia głodu hamując poposiłkowe wydzielanie greliny, hormonu głodu. Mowa tutaj o potrawach bogatych w białko, a także w błonnik pokarmowy.
Jeżeli w posiłku znajdzie się więcej białka, takie danie szybciej nas nasyci, a wtedy wystarczą nam mniejsze porcje jedzenia. Ponadto to uczucie sytości zostanie z nami na dłużej. Do tego białko buduje beztłuszczową masę mięśniową oraz wymaga od organizmu sporej ilości kalorii do strawienia. A im większa beztłuszczowa masa mięśniowa tym efektywniejszy metabolizm.
Błonnik pokarmowy to drugi ważny składnik, który walczy z hormonem głodu, a dzięki temu, że spowalnia trawienie, powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, co oznacza wolniejsze uwalnianie insuliny i lepsze wykorzystanie dostarczonej ciału glukozy. Błonnik sprzyja też uwalnianiu hormonu sytości, który "zapewnia" mózg, że zjedliśmy już wystarczającą ilość. Czujemy się pełni i nie sięgamy po dodatkowe porcje czy przekąski. Tak zapobiegamy przejadaniu się i zmniejszamy ogólne spożycie kalorii. Ponadto błonnik pomaga w namnażaniu się pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym, co sprzyja zdrowiu jelit, a w konsekwencji całego organizmu.
Co zatem jeść, aby schudnąć? Pomocna może być tutaj tak zwana metoda talerzowa.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Jak powinien wyglądać nasz talerz?
Chodzi o to, aby posiłek składał się w połowie z owoców i warzyw. Jedną czwartą talerza powinno zajmować chude białka i jedną czwartą węglowodany zawierające jak najwięcej błonnika. Zacznijmy od białka.
Najlepsze źródła białka to kurczak, indyk i chuda wołowina, natomiast najwięcej białka pochodzenia roślinnego znajdziemy w roślinach strączkowych, w tym w fasoli i soczewicy. Dodatkowo te ostatnie mają w sobie sporo błonnika, mamy zatem niejako "dwa w jednym". Dobrym wyborem będą też jajka, które są nie tylko pełne białka, ale także witamin (witamina A, witamina E, witamina D, witamina B12, witamina B9 i luteina) oraz minerałów, takich jak fosfor, wapń i potas.
Do tego dodajemy warzywa, w tym warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta. Dostarczą nam witamin i cennego błonnika. Ciemnozielone warzywa liściaste są przy tym dobrym źródłem białka roślinnego, witamin i minerałów.
Jeśli chodzi o źródła tłuszczu, którego nie możemy pominąć nawet na diecie odchudzającej (tłuszcze powinny pokrywać ok. 30 proc. naszego zapotrzebowania na energię), to zaleca się wybierać takie, które zawierają tłuszcze nienasycone, a wśród nich kwasy omega-3 i omega-6.
Sęk w tym, że nasz organizm nie potrafi syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych (a są mu niezbędne), dlatego musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie, w tym łosoś. Znakomitym wyborem jest także awokado, dodatkowo dostarczające nam ważnych składników odżywczych oraz błonnika.
Owoce, szczególnie te zjadane ze skórką, to także ważne źródło błonnika pokarmowego, a przy tym witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy. Sięgajmy po jagody, jabłka, śliwki, arbuzy itd., jednym słowem, po takie, które nam smakują.
Jedna czwarta talerza powinny zajmować węglowodany złożone, których źródłem są kasze, ryż (wybieramy ten niełuskany), chleb czy makaron, pochodzące z mąki z pełnego przemiału.
Warto urozmaicać dania kiszonkami, orzechami i nasionami (np. nasiona chia, słonecznika, dyni), nie zapominać o produktach fermentowanych, takich jak jogurt czy kefir. A po wszystko, co jemy, sięgamy z umiarem. Dania posypujemy przyprawami. To może nam je sprawniej strawić.
I na koniec jeszcze jedna ważna rzecz: woda. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Woda zapewni nam odpowiednie nawodnienie organizmu, wesprze przemianę materii, a nie doda przy tym kalorii. A zamiast wybierać słodki napój zróbmy sobie sok z wyciskanego grapefruita.
Źródła: forbes.com, healthline.com
