Najczęściej za zbyt wysoki cholesterol wini się niezdrową dietę oraz brak ruchu fizycznego i wiążącą się z tym otyłość. Cholesterol to związek, który jest nam niezbędny do życia, ponieważ bierze udział w wielu kluczowych procesach. Pozyskujemy go z dwóch źródeł. Około 70 proc. jest produkowana przez wątrobę, pozostały cholesterol pochodzi z żywności.
Wysoki cholesterol we krwi może mieć związek z naszą dietą, a za najbardziej szkodliwe pod tym względem uznaje się produkty z dużą zawartością tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a także artykuły spożywcze zawierające cukier. Winowajcą może też być alkohol, ponadto palenie papierosów, mała lub zerowa aktywność fizyczna oraz niektóre leki, a także zwykłe starzenie się organizmu.
Trzeba też dodać, że za wysoki poziom cholesterolu mogą odpowiadać geny (hipercholesterolemia rodzinna), przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca czy zaburzenia funkcji tarczycy, uszkodzenie wątroby., choroby nerek.
Jak widać, przyczyn hipercholesterolemii może być całkiem sporo. Jakie strategie pozwolą nam obniżyć i kontrolować cholesterol? Kluczowe są cztery czynniki, w tym zmiana diety, zmiana stylu życia, walka z nadwagą oraz ograniczenie używek, przede wszystkim alkoholu i rzucenie palenia.
Aby sprawdzić cholesterol, trzeba wykonać badanie krwi. Ocena wyników opiera się na wartościach referencyjnych, podanych przez laboratorium, które wykonuje analizę. Ogólnie uznaje się, że u zdrowej dorosłej osoby poziom cholesterolu we krwi nie powinien przekraczać 200 mg/dl (5,2 mmol/l). Za stężenie idealne uważa się wynik 155 mg/dl (4 mmol/l), ważne są też proporcje pomiędzy "dobrym" a "złym" cholesterolem, czyli HDL i LDL. "Dobry" cholesterol transportuje lipidy do i z wątroby, natomiast "zły", jeżeli jest go za dużo, odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc blaszkę miażdżycową.
Wprowadź pewne zmiany w diecie
Jedną z najzdrowszych diet, gdy walczymy z cholesterolem, jest dieta śródziemnomorska. To tak zwana dieta zbilansowana, dostarczająca organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
Gdy zobaczymy, że z naszym cholesterolem jest coś nie tak, od razu wprowadźmy pewne zmiany do jadłospisu. Podstawowe zasady:
- ograniczamy potrawy będące źródłem tłuszczów nasyconych, takie jak czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, w tym masło
- wyrzucamy wszystko, co zawiera tłuszcze trans (inne określenie to częściowo uwodorniony olej roślinny), stosowane w margarynach i pakowanych ciastkach, krakersach i wypiekach
- wybieramy dania bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są ryby (łosoś, makrela, śledź), oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, awokado oraz ciemnozielone warzywa (szpinak, jarmuż, brukselka), a także nasiona roślin strączkowych
- pierwszeństwo mają produkty, które zawierają rozpuszczalny błonnik, ponieważ ten składnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Sporo błonnika znajdziemy w płatkach owsianych, warzywach, owocach, zwłaszcza zjadanych razem ze skórką.
- sięgamy po białko serwatkowe. Badania sugerują, że takie białko może obniżyć zarówno cholesterol LDL, jak i całkowity, a także ciśnienie krwi (dane z serwisu MayoClinic)
- ograniczamy żywność z dodatkiem cukru
- wybieramy dania o niższej zawartości soli
- ograniczamy produkty wysokoprzetworzone
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Więcej ruchu!
Dowiedziono, że umiarkowana aktywność fizyczna może pomóc w podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu. Po obiedzie koniecznie więc wyjdźmy na szybki spacer, wsiądźmy na rower, w weekend potrenujmy ciężej. Amerykańscy eksperci ds. zdrowia zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień.
Zrzuć parę kilogramów
Niewątpliwie nadwaga lub otyłość to stany grożące hipercholesterolemią, stąd postulat, aby pilnować wagi. Nie oznacza to jednak, że szczupłe osoby nie miewają problemów z cholesterolem. Tak też, niestety, bywa. Niemniej jednak zrzucenie paru kilogramów może nam pomóc w walce o obniżenie zbyt wysokiego cholesterolu.
Ogranicz alkohol, skończ z nałogami
Ta rada pojawia się zawsze, gdy szukamy porad, jak obniżyć cholesterol. Alkohol, szczególnie gdy jest pity w nadmiarze, stanowi poważny czynnik ryzyka. Drugi szkodliwy nawyk to palenie papierosów, które zdecydowanie nam szkodzą
Czy da się szybko obniżyć cholesterol?
Walka z wysokim cholesterolem to zadanie nie na dni, tylko na wiele miesięcy. Dopiero zmiana stylu życia i wybranie zbilansowanej zdrowej diety, w połączeniu z dbałością o wagę i porzucenie nałogów, może stopniowo unormować cholesterol.
