Zdrowy tłuszcz - czy istnieje coś takiego?
Tak, tłuszcze są cennymi składnikami naszej diety. To one dają nam energię i wspierają przyswajanie witamin oraz biorą udział w wielu przemianach w organizmie.
Przez wiele lat potępiano tłuszcze zwierzęce, uznając je za źródło wszelkiego zła w dietetyce. Wraz z rozwojem wiedzy wiele utartych tez na temat tłuszczu zostało przewartościowanych. Nie jest więc tak, że wszystkie tłuszcze zwierzęce są złe, a roślinne dobre. Sprawa z tłuszczami jest znacznie bardziej skomplikowana. Wszystko zasadza się na innym podziale: na tłuszcze nasycone i nienasycone oraz na proporcjach między nimi.
Najlepsze z punktu widzenia naszego zdrowia są tłuszcze nienasycone, a wśród nich kwasy omega-3 i omega-6. O pożytkach płynących z tłuszczów nienasyconych decydują proporcje między nimi. Najlepiej, jakby kwasów omega-3 było dwa razy więcej, aby nie dopuścić do przewagi kwasów omega-6, odpowiedzialnych za m.in. słabsze przyswajanie kwasów omega-3.
Nasz organizm nie potrafi syntetyzować nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego musimy je dostarczać wraz z pożywieniem, a najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.
W jakich produktach jest najwięcej zdrowych kwasów tłuszczowych?
Zdrowy tłuszcz zawierają oleje wytłaczane na zimno: w pierwszej kolejności oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Za najcenniejsze oleje, z punktu widzenia zdrowia, uważa się oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Powinny to być jednak oleje wytłaczane na zimno, ponieważ wtedy zachowują najwięcej ze swoich cennych właściwości. Najlepsza jest oliwa extra virgin, która zachowuje największą ilość korzystnych składników. Nie bez powodu narody, w których spożywa się dużo oliwy z oliwek, uznawane są za najzdrowsze na świecie.
A co z pozostałymi rodzajami olejów? Oczywiście, także mają swoje zalety. I tak, olej z orzechów włoskich ma korzystne proporcje kwasów omega-3 i omega-6. Inne rodzaje, takie jak słonecznikowy, lniany, z pestek winogron i inne, nadają się przede wszystkim do sałatek, poprawiają smak potraw i mają dobry wpływ na zdrowie.
Olej palmowy natomiast, ze względu na niską cenę dodawany masowo do przetworzonego jedzenia przez przemysł spożywczy, jest zdecydowanie odradzany, jako mało wartościowy z naszego punktu widzenia. A to z powodu procesu zwanego rafinowaniem, który pozbawia tłuszcze cennych składników i zamienia je w groźne dla zdrowia tłuszcze trans.
Zdrowy tłuszcz znajduje się w morskich rybach, takich jak śledź, makrela, dorsz, łosoś czy tuńczyk.
Tłuste ryby morskie mają mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepsze są świeże ryby, dziko żyjące w morzach, łowione w czystych akwenach. Przetwarzane tracą wiele ze swoich zalet. Przyrządzajmy je szybko, na parze lub krótko na odpowiednim tłuszczu. Dietetycy zalecają spożywanie od 100 do 150 g, 2-3 razy w tygodniu. Wtedy będziemy pewni, że dostarczyliśmy organizmowi dostateczną ilość zdrowego tłuszczu.
Zdrowy tłuszcz znajdziemy w orzechach.
Wśród wielu gatunków jadalnych orzechów wyróżnia się orzech włoski, zawierający roślinne tłuszcze, czyli fitosterole, zajmujące się, między innymi metabolizowaniem i usuwaniem z organizmu złego cholesterolu. Poza tym, jedzmy nerkowce, pistacje, orzechy makadamia, orzechy laskowe i inne. Mimo, że są to orzechowe bomby kaloryczne, to jednak po nich nie tyjemy. Przeciwnie, szybko syczące orzechy powodują, że zjadamy mniejsze porcje, w dodatku przyspieszają metabolizm. Orzechy włoskie są dla mózgu, laskowe dla cery, a pistacje koją nerwy.
Migdały, pestki dyni i słonecznika oraz ziarna sezamu i mielone siemię lniane
Migdały to pestki krzewu migdałowca. Najlepsze dla nas są nieprzetworzone, zjadane, a właściwie chrupane, na surowo. Są pełne kalorii oraz błonnika, witaminy E i redukują poziom złego cholesterolu w organizmie. Podobnie zresztą działają ziarna sezamu, czy pestki dyni i słonecznika, znakomite jako przekąska.
Mielone siemię lniane warto też włączyć w naszą dietę. Zawartość kwasów omega-3 w siemieniu lnianym jest niemal taka sama, jak w rybach. W swoim składzie mają jeszcze błonnik, witaminę E, przeciwutleniacze i inne cenne składniki odżywcze.
Inne wartościowe źródła kwasu tłuszczowego omega-3 to owoce, takie jak awokado oraz ciemnozielone warzywa: szpinak, jarmuż, brukselka, a także jajka i nasiona roślin strączkowych.
Awokado to znakomite źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto potasu, fosforu, żelaza, witaminy E. Dietetycy zalecają, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 500-700 g zielonych warzyw.
Nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają także jajka, a za bezpieczne uważa się spożywanie dziennie nawet 2-3 jajek.
Nasiona strączkowe zawierające w korzystnych proporcjach nienasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim soja oraz kiełki soi.
Czytaj więcej:
Światowa Organizacja Zdrowia wzywa do wyeliminowania tłuszczów trans z żywności do 2023 roku
Tłuszcze trans: wszechobecne i zabójcze
Kwasy omega-3 i omega-6 są zdrowe, ale tylko we właściwych proporcjach, czyli o potędze równowagi
Eksperci od zdrowia donoszą: olej kokosowy wcale nie taki zdrowy. Lepszy już smalec i łój. A masło?
Nienasycone kwasy tłuszczowe to najlepsze tłuszcze. Poznaj ich rodzaje, funkcje i źródła
