Właściwości błonnika pokarmowego: to warto wiedzieć
Produkty bogate w błonnik korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to węglowodany złożone pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- rozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny (ligniny, celuloza) jest naturalnym budulcem ścian komórkowych roślin. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale jego właściwości sprawiają, że może ją wchłaniać. Dzięki temu, przyczynia się do zmiękczenia stolca i zwiększenia jego objętości. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza też ruchy perystaltyczne jelit i dzięki temu reguluje wypróżnienia. Co warte podkreślenia, błonnik nierozpuszczalny przemieszcza się przez układ pokarmowy w praktycznie niezmienionej formie. To sprawia, że może oczyszczać go z zalegających resztek.
- nierozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy) ma zdolność wiązania znacznych ilości wody. W ten sposób, zmienia jej konsystencję na przypominającą żel. Dzięki temu, opóźnia moment opróżnienia żołądka i daje długotrwałe uczucie sytości. Pokrywa też inne odcinki przewodu pokarmowego, doprowadzając do spowolnienia wchłaniania węglowodanów. Dzięki swoim właściwościom, oczyszcza ustrój z metali ciężkich i toksycznych produktów przemiany materii. Redukuje poziom cholesterolu, wspomaga wydalanie tłuszczów i zmniejsza wchłanianie trójglicerydów.
Zalecane dzienne spożycie błonnika
Niskokaloryczne produkty bogate w błonnik są nie tylko dietetyczne i smaczne, ale i zdrowe. Mając na uwadze dobroczynne działanie błonnika pokarmowego, należy przyjąć, że jego zawartość w codziennej diecie powinna zamykać się w przedziale 20-40 g.
Nie można zapomnieć, że produkty bogate w błonnik dla dzieci są tak samo istotne, jak dla dorosłych. Mali domownicy, w wieku 1-3 lata, powinni spożywać od 10 do 14 g błonnika na dobę.
Produkty bogate w błonnik: tabela
W jaki sposób zapewnić odpowiednią podaż błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie? Najbardziej wartościowym źródłem tego składnika są produkty naturalne. Ten cenny składnik znajdziemy m.in. w wyrobach zbożowych z niskiego przemiału, owocach i warzywach.
Produkty bogate w błonnik - lista
Warzywa:
- czerwona fasola (25 g w 100 g),
- biała fasola (15,7 g w 100 g),
- groch (15 g w 100 g),
- brukselka (5,4 g w 100 g).
Owoce:
- suszone morele (10,3 g w 100 g),
- gruszki (4,3 g w 100 g),
- rodzynki (3,7 g w 100 g),
- jabłka (2 g w 100 g).
Produkty zbożowe i nasiona:
- płatki pszenne (10 g w 100 g),
- ciemne/pełnoziarniste pieczywo (od 6 do 9 g na 100 g),
- brązowy ryż (8 g w 100 g),
- sezam (7,9 g w 100 g)
- płatki owsiane (6 g w 100 g).
Zobacz też: Błonnik wspomaga układ pokarmowy, serce, a nawet mózg. Jakie są najlepsze źródła błonnika?
