Produkty bogate w błonnik. W czym jest błonnik i dlaczego powinien znaleźć się w codziennej diecie?

Produkty bogate w błonnik powinny znajdować się w jadłopisie każdego człowieka. Błonnik pokarmowy nie dostarcza do organizmu żadnych substancji odżywczych, ale jego właściwości są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i nie tylko. W czym jest błonnik pokarmowy?

Właściwości błonnika pokarmowego: to warto wiedzieć

Produkty bogate w błonnik korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to węglowodany złożone pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

  • rozpuszczalny 

Błonnik nierozpuszczalny (ligniny, celuloza) jest naturalnym budulcem ścian komórkowych roślin. Nie rozpuszcza się w wodzie, ale jego właściwości sprawiają, że może ją wchłaniać. Dzięki temu, przyczynia się do zmiękczenia stolca i zwiększenia jego objętości. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza też ruchy perystaltyczne jelit i dzięki temu reguluje wypróżnienia. Co warte podkreślenia, błonnik nierozpuszczalny przemieszcza się przez układ pokarmowy w praktycznie niezmienionej formie. To sprawia, że może oczyszczać go z zalegających resztek.

  • nierozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy) ma zdolność wiązania znacznych ilości wody. W ten sposób, zmienia jej konsystencję na przypominającą żel. Dzięki temu, opóźnia moment opróżnienia żołądka i daje długotrwałe uczucie sytości. Pokrywa też inne odcinki przewodu pokarmowego, doprowadzając do spowolnienia wchłaniania węglowodanów. Dzięki swoim właściwościom, oczyszcza ustrój z metali ciężkich i toksycznych produktów przemiany materii. Redukuje poziom cholesterolu, wspomaga wydalanie tłuszczów i zmniejsza wchłanianie trójglicerydów. 

Zobacz wideo Najlepsze źródła błonnika: naturalny sposób na sprawną przemianę materii

Zalecane dzienne spożycie błonnika

Niskokaloryczne produkty bogate w błonnik są nie tylko dietetyczne i smaczne, ale i zdrowe. Mając na uwadze dobroczynne działanie błonnika pokarmowego, należy przyjąć, że jego zawartość w codziennej diecie powinna zamykać się w przedziale 20-40 g.

Nie można zapomnieć, że produkty bogate w błonnik dla dzieci są tak samo istotne, jak dla dorosłych. Mali domownicy, w wieku 1-3 lata, powinni spożywać od 10 do 14 g błonnika na dobę.   

Produkty bogate w błonnik: tabela

W jaki sposób zapewnić odpowiednią podaż błonnika pokarmowego w codziennym jadłospisie? Najbardziej wartościowym źródłem tego składnika są produkty naturalne. Ten cenny składnik znajdziemy m.in. w wyrobach zbożowych z niskiego przemiału, owocach i warzywach. 

Produkty bogate w błonnik - lista

Warzywa:

  • czerwona fasola (25 g w 100 g),
  • biała fasola (15,7 g w 100 g),
  • groch (15 g w 100 g),
  • brukselka (5,4 g w 100 g).

Owoce:

  • suszone morele (10,3 g w 100 g),
  • gruszki (4,3 g w 100 g),
  • rodzynki (3,7 g w 100 g),
  • jabłka (2 g w 100 g).

Produkty zbożowe i nasiona:

  • płatki pszenne (10 g w 100 g),
  • ciemne/pełnoziarniste pieczywo (od 6 do 9 g na 100 g),
  • brązowy ryż (8 g w 100 g),
  • sezam (7,9 g w 100 g)
  • płatki owsiane (6 g w 100 g).

Zobacz też: Błonnik wspomaga układ pokarmowy, serce, a nawet mózg. Jakie są najlepsze źródła błonnika?

Więcej o: