Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), bezsenność jest jedną z najczęściej diagnozowanych dolegliwości, zaraz po bólu. Śpimy coraz mniej i coraz gorzej. Wyniki badań przeprowadzonych w ramach Narodowego Programu Profilaktyki, przedstawione w czasopiśmie "Psychiatria Polska" pokazują, że problemy ze snem deklarowało 50,4 proc. uczestników (grupa badana 2413 osób). Kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają bezsenności. Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Zaburzenia snu mogą wywoływać wiele uciążliwych dolegliwości, jak na przykład, rozdrażnienie, brak koncentracji. Jest kilka typów bezsenności:
- Bezsenność przygodna - trwa zwykle kilka dni
- Bezsenność krótkotrwała - trwa od kilku dni do trzech tygodni.
- Bezsenność przewlekła - objawy utrzymują się ponad miesiąc.
Bezsenność polega najczęściej na problemach w zasypianiu, zbyt wczesnym wybudzaniu się ze snu, częstym przebudzaniu się w nocy, a także na złej jakości samego snu. Po źle przespanej nocy zwykle w ciągu dnia odczuwamy nadmierną senność, czujemy lęk, mamy kłopoty z koncentracją i pamięcią. Po nieprzespanej nocy łatwiej o pomyłki, a nawet wypadek. W dodatku już w ciągu dnia martwimy się, czy uda nam się wieczorem zasnąć, co zakłóca wewnętrzny spokój. Według Światowej Organizacji Zdrowia bezsenność jest chorobą, która ujawnia się w przypadku 3 lub 4 nieprzespanych nocy w tygodniu. W takich skrajnych przypadkach wizyta u specjalisty jest obowiązkowa.
Długość snu - zależy od naszego wieku
Ilość snu jest sprawą indywidualną. Zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby faz, których potrzebuje, aby się wyspać. Mimo to często spotykamy się z opinią, że w pełni wartościowy sen powinien trwać nie krócej niż 8 godzin. Jednak zapotrzebowanie na sen jest uzależnione od wieku. Rekomendowana długość snu dla osób w różnym wieku to:
- dziecko w wieku 2 lat - od 11 do 14 godzin na dobę;
- dziecko w wieku 5 lat - od 10 do 13 godzin na dobę;
- dziecko w wieku 12 lat - od 9 do 11 godzin na dobę;
- nastolatek w wieku 17 lat - od 8 do 10 godzin na dobę;
- młody dorosły w wieku 24 lat - od 7 do 9 godzin na dobę;
- osoba dorosła w wieku 45 lat - od 7 do 9 godzin na dobę;
- osoba starsza w wieku 75 lat - od 7 do 8 godzin na dobę.
Podczas snu organizm ma czas na regenerację oraz biologiczną odnowę. Głęboki sen powoduje wyłączenie głównych funkcji praktycznie całego ośrodkowego układu nerwowego. W ostatniej fazie snu, zwanej fazą REM, mózg regeneruje się na poziomie komórkowym, co jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania podczas codziennych czynności. Warto również dodać, że u osób po ciężkich wypadkach, częstotliwość marzeń sennych jest znacznie większa, co przyczynia się do szybszego leczenia ran oraz ogólnej regeneracji organizmu.
Bezsenność - przyczyny
Jeśli notoryczne problemy z zasypianiem, snem utrzymują się dłużej niż 21 dni, bezsenność należy uznać za chorobę. Konieczna jest pomoc specjalisty. Źródłem bezsenność może być wiele czynników, do najczęstszych przyczyn braku snu zalicza się min:
- zaburzenia psychiczne np. depresja, nerwica, zaburzenia lękowe
- regularne przyjmowanie leków, używek
- alkoholizm
- nadczynność tarczycy
- astma
- nadciśnienie
- menopauza
- zespół niespokojnych nóg.
Zaburzenia snu mogą być wywołane również wieloma zewnętrznymi czynnikami jak wysoka temperatura, hałas, ostre światło, silne stany emocjonalne, aktywność przed snem. Sen może zaburzać wysiłek fizyczny jak i oglądanie telewizji, przeglądanie SM, etc.
Bezsenność - leczenie
Pierwszym krokiem w leczeniu bezsenności jest ocena pacjenta przez lekarza rodzinnego. Na jej podstawie wykluczyć można podstawowe przyczyny bezsenności, jak duża ilość wypijanego alkoholu czy stosowanie zbyt silnych leków. Skutecznym i efektywnym sposobem leczenia zaburzeń snu jest terapia poznawczo-behawioralna. Polega między innymi na uświadomieniu pacjentowi, że do łóżka powinien się kłaść jedynie w przypadkach, gdy czuje senność oraz że powinno ono służyć jedynie do spania i seksu.
Bezsenność przygodną i krótkotrwałą leczyć można domowymi sposobami. Domowe sposoby na bezsenność to:
1. Ustał rytuał związany z zasypianiem. Regularność i powtarzalność jest kluczowa w zapewnieniu sobie zdrowego snu. Wstawanie i kładzenie się o tej samej porze również w weekendy jest najlepszym regulatorem.
2. Unikaj drzemek w ciągu dnia - dotyczy to zasypiania na dłużej niż 30 min. Po tym czasie organizm przechodzi w głębsze fazy snu, przez co w nocy mogą się pojawić problemy z zaśnięciem.
3. Zadbaj o dobre warunki do snu: odpowiednie łóżko, materac i temperaturę. Optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić około 18 - 21 stopni Celsjusza
4. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki i nie później niż 2-3 godziny przed sen. Pamiętaj, żeby nie była to obfita obiadokolacja. W nocy funkcje trawienne zostają uśpione, a z pełnym żołądkiem może być ci ciężko usnąć. Należy unikać kofeiny przed snem, która jest nie tylko w kawie, napojach energetyzujących, ale również w kakao czy czekoladzie. Alkohol podobnie nie jest sprzymierzeńcem dobrego snu.
5. Unikaj intensywnego wysiłku przed spaniem.
6. Nie zmuszaj się do snu, gdy nie możesz zasnąć przez 30 minut albo więcej, wstań z łóżka. Zajmij się czymś relaksującym, na przykład czytaniem, słuchanie muzyki.
7. Weź gorącą kąpiel przed snem - jest to naturalny sposób na odprężenie i poprawę krążenia krwi. Ciepła kąpiel uaktywnia układ hormonalny, który zaczyna wydzielać hormony snu.
8. Zastosuj kurację aromaterapeutyczną - kuracja z użyciem różnorodnych olejków relaksujących (np. olejek lawendowy, jaśminowy czy majerankowy).
9. Światło w sypialni. Unikaj wpatrywania się w komputer lub telefon przed snem - ekran emitujący niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny, a to z kolei zakłóca sen. Należy zasypiać w ciemności.
UWAGA: Jeśli bezsenność utrzymuje się dłużej niż 21 dni trzeba skorzystać z pomocy specjalisty.
