Nie możesz spać? Terapia behawioralna, która leczy bezsenność

Bezsenność, kłopoty z zasypianiem - któż tego nie doświadczył? Amerykańska ekspertka ds. snu proponuje zmianę nawyków, które przeszkadzają nam zasnąć.

Dr Rachel Manber z Centrum Medycznego Uniwersytetu Stanforda jest specjalistą medycyny behawioralnej i od dwudziestu lat zajmuje się w problemami snu i bezsenności. Jest autorką zasad terapii behawioralnej snu, nazwanej CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia), która zalecana jest przez American College of Physicians jako leczenie pierwszego rzutu w przypadku przewlekłej bezsenności u dorosłych. Terapia prowadzona tą metodą przez dobrego specjalistę pomaga pozbyć się problemów ze snem po czterech-pięciu sesjach - mówi autorka metody.

Objawy problemów ze snem

O poważnych problemach ze snem świadczą takie symptomy jak kłopoty z zaśnięciem, budzenie się w nocy i kłopot z ponownym zapadnięciem w sen, zbyt wczesne poranne pobudki. Osoby źle i mało śpiące wstają rano nadal zmęczone i rozdrażnione. Zwykle potem w ciągu dnia odczuwają nadmierną senność, czują lęk, mogą wpaść w depresję, mają kłopoty z koncentracją i pamięcią. Po nieprzespanej nocy łatwiej o pomyłki, a nawet wypadek. W dodatku już w ciągu dnia martwimy się, czy uda nam się wieczorem zasnąć, co zakłóca nam wewnętrzny spokój.

Dr Manber uważa, że w walce z bezsennością kluczowa jest zmiana nawyków. Gdy nie możemy zasnąć usilnie staramy się, aby nadszedł sen. Podejmujemy zatem różne działania, które mają nam w tym pomóc. A to działa akurat odwrotnie, powoduje że tym bardziej oddalamy się od snu i jesteśmy podekscytowani samym "zasypianiem".

Zobacz wideo Czy alkohol pomaga zasnąć? [NaZdrowie]

Podstawowa rada: budź się zawsze o tej samej godzinie

Walka o dobry sen zaczyna się od zmiany harmonogramu dnia. Ważna jest praca nad naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. W jego uregulowaniu pomoże nam stała pora wstawania. Na początek ustalmy sobie zatem regularną porę budzenia się, zgodnie z naszym dobowym rytmem.

- Stały czas budzenia się wysyła sygnały do twojego ciała. Tworzy to solidny zegar biologiczny - mówi dr Manber - I wtedy w sposób naturalny zaczynasz czuć się sennym mniej więcej o tej samej porze wieczorem.

Wiele problemów ze snem wynika z nieregularnego harmonogramu dnia, unikaj więc pokusy spania, nawet w wolne dni.

- radzi ekspertka.

Druga rada: idź do łóżka kiedy jesteś śpiący, a nie kiedy jesteś zmęczony

- O tym, że jesteśmy śpiący (a nie tylko zmęczeni) świadczy prawdopodobieństwo, że zaśniemy, gdy tylko przyłożymy głowę do poduszki - tłumaczy dr Manber. Nie należy mylić senności ze zmęczeniem fizycznym lub psychicznym. Zmęczenie jest funkcją energii, senność to potrzeba snu. Możemy nie czuć potrzeby snu, gdy jesteśmy nadmiernie pobudzeni lub czymś bardzo zajęci. Jeżeli nadal jesteśmy, jak mówi ekspertka "podłączeni", to nie będziemy w stanie zasnąć. Najlepiej iść do łóżka, gdy już jesteśmy "wolni".

Nie spędzaj w łóżku zbyt wiele czasu

- Powinniśmy spędzać w łóżku co najmniej 5,5 godziny każdej nocy, nawet jeśli akurat nie śpimy - pisze ekspertka. Trzeba też zadbać o to, aby łóżko jawiło nam się jako spokojne miejsce, służące do relaksu. Nerwowe przewracanie się w posłaniu, gdy nie możemy zasnąć powoduje, że nasz umysł zaczyna kojarzyć to miejsce ze stresem, z niepokojem, a to nie sprzyja zasypianiu.

Osoby cierpiące na bezsenność spędzają w łóżku znacznie więcej czasu, niż są w stanie przespać. Przedkładają ilość nad jakość - uważa dr Manber. Leżą w łóżku 8 godzin, podczas gdy w sumie śpią 6. Ekspertka radzi, żeby ograniczyć czas przebywania w posłaniu w taki sposób, aby połączyć sen w jeden blok. 

Im dłużej nie śpimy, tym silniejszy jest później nasz sen. Jeśli nie będziemy spędzać w łóżku zbyt wielu godzin, zbudujemy silniejszą "presję" na sen.

Pozostań w łóżku tylko wtedy, gdy spisz

- radzi dr Manber. Gdy już nasz organizm przyzwyczai się do tego, że spędzamy w łóżku 6 godzin i rzeczywiście je przesypiamy, możemy powoli zwiększać ten czas do 7-8 godzin na dobę.

Nie próbuj zasypiać "na siłę". To tylko cię rozbudzi

Bezsenność oznacza również problemy z ponownym zaśnięciem po śródnocnym przebudzeniu. Nie powinniśmy jednak wtedy próbować zasypiać na siłę, bo myślenie o tym tylko nas zdenerwuje. Jeżeli po dwudziestu minutach sen jednak nie przychodzi, trzeba wstać z łóżka i zająć się czymś spokojnym, na przykład poczytać lekką książkę i wrócić do łóżka, gdy znów poczujemy się senni.

Nie róbmy jednak niczego, co rozbudzi w środku nocy nasze emocje. Nie zabierajmy się także za cięższe prace fizyczne. To nie czas na sprzątanie domu.

- radzi ekspertka. 

Jeśli przebudzisz się w środku nocy i nie możesz wstać z łóżka, bo nie chcesz - na przykład - przeszkadzać innym, nie próbuj zasypiać na siłę.

Powinieneś przestać próbować spać. To sedno tej rady

- pisze autorka. W takiej sytuacji zrób coś uspokajającego. Można na przykład posłuchać audiobooka z dobrą lekturą. - Istotne jest znalezienie takiej książki do słuchania, która nie jest nadmiernie ekscytująca, ale na tyle interesująca i przyjemna, że słuchanie tego nas wciągnie. Wtedy przestaniemy myśleć o konieczności zaśnięcia, a sen przyjdzie sam.

Zasady działania terapii CBT-I znalazły się w artykule opublikowanym na łamach "Annals of Internal Medicine".

Źródła: American College of Physicians, WebMed.com,Annals of Internal Medicine

Więcej o: