BCAA - skład
BCAA składa się z trzech aminokwasów, które w różny sposób oddziałują na organizm. Te aminokwasy to:
- Leucyna: redukuje działanie kortyzolu, który nasila procesy rozpadu tkanki mięśniowej. Dodatkowo leucyna wpływa na zwiększenie syntezy białek w mięśniach.
- Izoleucyna: działa antykatabolicznie, czyli hamuje rozpad tkanki mięśniowej, a dodatkowo wpływa pozytywnie na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.
- Walina: działa w podobny sposób jak leucyna, czyli hamuje rozpad mięśni. Oprócz tego zapewnia optymalne dla organizmu stężenie hormonu wzrostu i wpływa pozytywnie na procesy uwalniania energii.
Wszystkie trzy aminokwasy są zaliczane do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem - organizm nie jest ich w stanie sam wytworzyć. Na opakowaniu suplementu powinno być podane, w jakim stosunku występują w nim trzy podstawowe aminokwasy. Najlepsze są takie BCAA, w których przeważa leucyna. Najczęściej spotykane są preparaty, w których stosunek leucyny, izoleucyny i waliny wynosi 2:1:1, chociaż coraz częściej spotykane są BCAA ze stosunkiem aminokwasów 4:1:1, a nawet 10:1:1.
BCAA - efekty
Efekty stosowania BCAA zostały potwierdzone naukowo. W 2012 roku przeprowadzono badania, na podstawie których stwierdzono, że sportowcy, którzy przyjmują 10 gramów BCAA przed oraz po treningu są bardziej odporni na bóle mięśni niż osoby, które nie stosują suplementu. Oprócz tego, potwierdzono, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.
Stosowanie BCAA jest zalecane osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza regularnie ćwiczącym. Najważniejsze efekty, jakie daje stosowanie tych aminokwasów to:
- Przyspieszenie rozbudowy tkanki mięśniowej,
- Zapobieganie rozpadowi tkanki mięśniowej,
- Przyspieszenie redukowania tkanki tłuszczowej,
- Przyspieszenie regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym,
- Ułatwienie rzeźbienia sylwetki,
- Zwiększenie wydajności i wytrzymałości mięśni.
Poza tym, BCAA mają pozytywny wpływ na aktywność neuroprzekaźników, zmniejszają odczuwanie bólu oraz działają stymulująco na nerwy.
Przy stosowaniu BCAA niezwykle ważne jest odpowiednie dawkowanie. Najlepsze efekty zapewnia używanie od 0,5 do 1 grama odżywki na każde 10 kilogramów masy ciała. Optymalna dawka zależy przede wszystkim od stopnia aktywności fizycznej. Przyjmowanie innej ilości preparatu może skutkować gorszym działaniem albo wystąpieniem skutków ubocznych.
W dniu, w którym wykonuje się trening, aminokwasy należy przyjmować zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Aminokwasy przyjęte przed treningiem zapewniają organizmowi dawki białka, które jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, natomiast BCAA spożywane po treningu, wpływa na przyspieszenie procesów regeneracji mięśni i zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej. W dni, w które nie wykonuje się treningu, BCAA należy zażywać dwa razy dziennie, najlepiej rano oraz przed snem. Są również zwolennicy zażywania BCAA podczas intensywnego treningu w celu redukcji zmęczenia i zwiększenia efektywności ćwiczeń. Preparat najlepiej rozpuszczać w około 250-300 ml wody albo soku.
BCAA - skutki uboczne
Dotychczas nie stwierdzono skutków ubocznych przyjmowania BCAA w odpowiednich ilościach. Niepożądane efekty mogą wystąpić w przypadku przyjmowania nadmiarowych ilości BCAA. Zbyt duża ilość białka może skutkować upośledzeniem wchłaniania aminokwasów innych niż BCAA, a także zaburzeniami w pracy wątroby i nerek.
Decydując się na suplementację BCAA należy rozważyć, czy rzeczywiście jest to uzasadnione. Przyjmowanie aminokwasów jest polecane osobom, które ćwiczą regularnie, często i intensywnie. Wybierając rodzaj suplementu należy wziąć pod uwagę cel treningów, masę ciała, liczbę treningów w tygodniu, a także rodzaj innych przyjmowanych suplementów. Wybierając suplementy należące do grupy BCAA należy zwrócić uwagę na skład preparatu. Warto zainwestować w preparat wysokiej jakości i z dobrym składem. Dobrze, aby suplement zawierał oprócz leucyny, izoleucyny oraz waliny, dodatkowo taurynę oraz glutaminę. Glutamina wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz ułatwia wchłanianie się składników odżywczych, natomiast tauryna odpowiada za transport glukozy oraz kreatyny, a także wpływa na zachowanie równowagi elektrolitowej.
