Narty biegowe - sport dla ka¿dego?
Jak siê przygotowaæ? Shutterstock
Po pierwsze - przygotowanie
Mimo ¿e narciarstwo biegowe to sport zimowy, mo¿na go uprawiaæ przez ca³y rok. Jak podkre¶laj± jego mi³o¶nicy, aby z werw± i bez strachu o kontuzjê rozpocz±æ sezon narciarski, pierwsze spotkanie z biegówkami powinno siê odbyæ wiosn±. Formê nale¿y szlifowaæ bez wzglêdu na aurê.
Zatem: od czego zacz±æ?
Bycie sportowym nowicjuszem nie jest dyskwalifikuj±ce. Wprawdzie mówi siê, ¿e na biegówki mo¿na wskoczyæ prosto zza biurka, ale dla kogo¶, kto od bardzo dawna siê nie rusza³ taka nag³a zmiana mo¿e byæ zniechêcaj±ca. Zw³aszcza je¶li marz± nam siê nie byle jakie osi±gi. Nie chodzi tu tylko o rozgrzewkê (ta powinna trwaæ od 15 do 20 minut), ale o regularne i systematyczne æwiczenia pozwalaj±ce wzmocniæ organizm, a zw³aszcza miê¶nie. Ma to szczególne znaczenie dla tych osób, które dotychczas nie æwiczy³y i dopiero zaczynaj± swoja przygodê z biegówkami lub te¿ mia³y przerwê w ruchu miêdzy kolejnymi sezonami. Klasyczne brzuszki, pompki, podci±ganie siê czy imitacja "na sucho" ruchów wykonywanych w czasie biegu na nartach, na pocz±tek bêd± wystarczaj±ce. Aby osi±gn±æ lepsze efekty zaleca siê po¶wiêcenie minimum 30 minut ka¿dego dnia na æwiczenia. Je¶li taka forma ruchu nie do koñca nam odpowiada warto zapisaæ siê na basen, wyj±æ z piwnicy rower lub rolki. To doskona³y sposób nie tylko na zbudowanie formy. Im wiêcej podejmiemy ró¿nych aktywno¶ci (z umiarem i w granicach zdrowego rozs±dku), tym wiêksz± grupê miê¶ni wzmocnimy i u³atwimy sobie narciarski start.
Odpowiednie przygotowanie do sportu to nie tylko wcze¶niejsze æwiczenia i dieta, ale te¿ profilaktyka zdrowotna. Warto przej¶æ podstawow± diagnostykê tj. morfologii krwi, badania poziomu glukozy, potasu, kreatyniny, lipidogramu, TSH. U³atwi to wskazanie ewentualnych przeciwwskazañ do uprawiania sportu. Dziêki tym badaniom mo¿na wykluczyæ zaburzenia przemian glukozy w organizmie, choroby nerek lub tarczycy, przy których konieczne jest prowadzenie innego rodzaju treningów.
Je¶li chwycili¶my ju¿ bakcyla biegówek to doskona³ym rozwi±zaniem przygotowawczo - treningowym mog± byæ tzw. nartorolki. Idealnie nadaj± siê do trenowania w mie¶cie i szlifowania formy przed sezonem.
 |
 |
 |
| Alpina Narty biegowe rekrea... | Fischer Narty Snowstar Pink | K2 Narty Shreditor |
| Sprawd¼ ceny ? | Sprawd¼ ceny ? | Sprawd¼ ceny ? |
Odpowiedni krok Shutterstock
Znajd¼ swój styl
Dla nowicjusza najbezpieczniejszy i zarazem naj³atwiejszy jest styl klasyczny. Najlepiej trenowaæ go na torach "przygotowanych" ju¿ przez innych, bardziej do¶wiadczonych narciarzy. Tak przygotowana trasa sprawi, ¿e narty idealnie siê "wpasuj±" w tor poruszania siê, dziêki czemu mo¿liwe bêdzie równoleg³e u³o¿enie nart. Jazda wówczas bêdzie przyjemno¶ci± i da poczucie du¿ego komfortu. W czasie biegu narty s± prowadzone jednakowo, nie trac± kontaktu z pod³o¿em. To znacznie u³atwia odpychanie siê kijkami.
W przypadku kroku ³y¿wowego trzymanie siê "tras" wyznaczonych przez innych biegaczy nie pomaga. Taki sposób jazdy na biegówkach charakteryzuje siê k±towym ustawieniem nart w stosunku do kierunku jazdy. Ruch odbywa siê za pomoc± odpychania siê od wewnêtrznych krawêdzi nart. Osobom które je¼dzi³y wcze¶niej na ³y¿wach czy rolkach bêdzie z pewno¶ci± ³atwiej, bo znaj± ten specyficzny ruch i maj± opanowany stosowny sposób ustawienia stopy.
Jak wybraæ sprzêt? Shutterstock
Odpowiedni sprzêt
Na pocz±tek najlepiej wybraæ sprzêt przeznaczony dla amatorów, s³u¿±cy jedynie rekreacji. Narty przeznaczone do stylu klasycznego to d³ugie i w±skie deski (maj± zazwyczaj nie wiêcej ni¿ 44 mm szeroko¶ci). Doskonale sprawdzaj± siê na wyznaczonych do jazdy trasach. Je¶li mamy wra¿enie, ¿e ten rodzaj narty jest jednak zbyt w±ski i boimy siê, ¿e nie utrzymamy równowagi, mo¿emy wybraæ biegówki turystyczne. Maj± one ok. 60 mm szeroko¶ci i dla amatora bêd± znacznie stabilniejsze.
Przeznaczone do jazdy buty siêgaj± powy¿ej kostki (pozwala to unikn±æ "wpadania" ¶niegu do buta). Najlepiej kupowaæ je od razu z wi±zaniami (przód buta umocowany jest w nich na zasadzie "zawiasu", na którym piêta buta siê porusza w górê i w dó³). Obuwie przeznaczone do stylu klasycznego ma bardziej elastyczn± i miêkk± cholewkê w porównaniu z tymi do stylu ³y¿wowego. Te drugie jednak lepiej i mocniej "trzymaj±" staw skokowy.
Szczególnie istotnym wyposa¿eniem stroju narciarskiego s± kijki. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e ich d³ugo¶ci nie mo¿na regulowaæ i dlatego warto po¶wiêciæ na ich wybór trochê wiêcej czasu. Odpowiedni kijek bêdzie o 25 cm krótszy od wzrostu narciarza (je¶li decydujemy siê na styl ³y¿wowy, ta ró¿nica bêdzie nieco mniejsza).
Strój jaki wybierzemy do treningów jest dowolny. Je¶li mamy w szafie ubrania do biegania, czy jazdy na rowerze, mo¿emy z nich skorzystaæ. Je¶li planujemy wyjazd w góry, konieczny bêdzie ju¿ narciarski strój. Dobry strój to taki, który nie jest ani za ciep³y, ani za lekki. Najwa¿niejsze, by czuæ siê w nim komfortowo i swobodnie.
 |
 |
 |
| Alpina Buty narciarskie Blazer | Lange Buty narciarskie Rxj | Tecnica Buty narciarskie Crush |
| Sprawd¼ ceny ? | Sprawd¼ ceny ? | Sprawd¼ ceny ? |
Uwaga! Kontuzja! Shutterstock
Uwaga! Kontuzja!
Urazy w narciarstwie dotykaj± najczê¶ciej kolan. Zdarzaj± siê urazy stawów skokowych, b±d¼ nadgarstków. Zazwyczaj s± to konsekwencje niefortunnego upadku np. przy zbyt szybkim zje¼dzie, gdy przecenimy swoje mo¿liwo¶ci. Dlatego najwa¿niejsz± zasad± przy uprawianiu sportu - nie tylko narciarstwa biegowego - jest zachowanie zdrowego rozs±dku. Ponadto na "biegówkach" mog± przytrafiæ siê st³uczenia, zwichniêcia czy z³amania ko¶ci. Przyk³adem takiego z³amania mo¿e byæ z³amanie zmêczeniowe (np. ko¶ci ¶ródstopia), sugeruj±ce "zmêczenie - przetrenowanie" organizmu.
Aby zmniejszyæ ryzyko urazów i kontuzji w sportach biegowych i zimowych, warto zadbaæ o wcze¶niejsz± diagnostykê uk³adu ruchu. Sposób stawiania stóp, jako¶æ chodu czy biegu mo¿na diagnozowaæ, korzystaj±c ze specjalistycznego sprzêtu, jeszcze niedawno dostêpnego tylko dla zawodowców. Tego typu badania prowadzi siê na specjalistycznych ¶cie¿kach podobarometrycznych. Pomagaj± one wychwyciæ z³e nawyki ruchowe, prowadz±ce do niebezpiecznych urazów lub kontuzji. Analiza równowagi cia³a (nazywana stabilografi±) i pomiary si³y miê¶ni (izometryczne i izokinetyczne) dadz± z kolei odpowied¼ na pytanie, czy nasze cia³o jest wystarczaj±co silne, aby sprostaæ wyzwaniom biegu narciarskiego.
Je¶li korzystamy z pomocy trenera warto pokazaæ mu wyniki badañ. Trener bêdzie potrafi³ w³a¶ciwie je zinterpretowaæ i udzieliæ cennych wskazówek.
Czytaj tak¿e:
To sport dla ka¿dego Shutterstock
Czy to sport dla mnie?
Narciarstwo biegowe to sport dla ka¿dego. Ograniczeniem do jego uprawiania nie jest ani wiek, ani p³eæ. Obecno¶æ kijków pozwalaj±cych na ruchy koñczyn górnych i specyficzny krok (aktywuj±cy koñczyny dolne) powoduje, ¿e "biegówki" nadaj± siê zarówno dla osób oty³ych, jak i tych maj±cych problemy z krêgos³upem czy kolanami.
Je¶li jednak skoñczy³e¶ 50 lat lub cierpisz z powodu choroby serca (tj. niewydolno¶æ uk³adu kr±¿enia, problemy z nadci¶nieniem têtniczym, chorob± wieñcow±), masz tendencje to ³apania ostrych infekcji lub walczysz z nowotworem, koniecznie skonsultuj siê z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening. Zachowaj te¿ ostro¿no¶æ je¶li ko¶lawisz stopy, lub jeste¶ ¶wiadomy innych dolegliwo¶ci ortopedycznych. W takim przypadku warto odwiedziæ ortopedê.
Czytaj tak¿e:
Co to daje? Shutterstock
Co ty z tego masz?
Niekwestionowan± zalet± narciarstwa biegowego jest równomierne "wprawianie" w ruch niemal wszystkich partii miê¶ni - w czasie treningu pracuje 90 proc. miê¶ni ludzkiego cia³a. W stylu klasycznym mocniej kszta³tuj± siê miê¶nie brzucha, grzbietu, i te przy krêgos³upie, w stylu ³y¿wowym - miê¶nie nóg.
Regularny, umiarkowany wysi³ek, który podejmujemy na nartach, pobudzi te¿ kr±¿enie krwi i poprawi pracê serca. Pozwoli te¿ regulowaæ ci¶nienie krwi, zwiêkszyæ wydolno¶æ organizmu i poprawiæ pojemno¶æ p³uc. Do tego u³atwi redukcjê tkanki t³uszczowej i pozbycie siê "ponadprogramowych" kilogramów.
Taki ruch w ci±gu dnia dzia³a zbawiennie nie tylko na cia³o, ale i umys³. Ka¿da aktywno¶æ fizyczna, nie tylko narciarstwo biegowe, chroni przed depresj± oraz wystêpowaniem stanów lêkowych. Znacznie poprawi jako¶æ snu oraz pozwala pozbyæ siê problemów z zasypianiem. Jednocze¶nie ruch na ¶wie¿ym powietrzu wspiera i wzmacnia uk³ad odporno¶ciowy.
Konsultacja merytoryczna tekstu dr Marcin Popieluch, szef zespo³u fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego w szpitalu Grupy LUX MED Carolina Medical Center, instruktor narciarstwa
