Narty biegowe - sport dla ka盥ego?

Sukcesy sportowe Justyny Kowalczyk sprawi造, 瞠 liczba chc帷ych spr鏏owa swoich si w narciarstwie biegowym stale ro郾ie. Zanim zdecydujesz si do陰czy do tej grupy, sprawd co nale篡 o nim wiedzie, jak si przygotowa do sezonu, a przede wszystkim czy to aktywno嗆 odpowiednia dla ciebie
Jak si przygotowa? Jak si przygotowa? Shutterstock

Po pierwsze - przygotowanie

Mimo 瞠 narciarstwo biegowe to sport zimowy, mo積a go uprawia przez ca造 rok. Jak podkre郵aj jego mi這郾icy, aby z werw i bez strachu o kontuzj rozpocz望 sezon narciarski, pierwsze spotkanie z bieg闚kami powinno si odby wiosn. Form nale篡 szlifowa bez wzgl璠u na aur.

Zatem: od czego zacz望?

Bycie sportowym nowicjuszem nie jest dyskwalifikuj帷e. Wprawdzie m闚i si, 瞠 na bieg闚ki mo積a wskoczy prosto zza biurka, ale dla kogo, kto od bardzo dawna si nie rusza taka nag豉 zmiana mo瞠 by zniech璚aj帷a. Zw豉szcza je郵i marz nam si nie byle jakie osi庵i. Nie chodzi tu tylko o rozgrzewk (ta powinna trwa od 15 do 20 minut), ale o regularne i systematyczne 獞iczenia pozwalaj帷e wzmocni organizm, a zw豉szcza mi窷nie. Ma to szczeg鏊ne znaczenie dla tych os鏏, kt鏎e dotychczas nie 獞iczy造 i dopiero zaczynaj swoja przygod z bieg闚kami lub te mia造 przerw w ruchu mi璠zy kolejnymi sezonami. Klasyczne brzuszki, pompki, podci庵anie si czy imitacja "na sucho" ruch闚 wykonywanych w czasie biegu na nartach, na pocz徠ek b璠 wystarczaj帷e. Aby osi庵n望 lepsze efekty zaleca si po鈍i璚enie minimum 30 minut ka盥ego dnia na 獞iczenia. Je郵i taka forma ruchu nie do ko鎍a nam odpowiada warto zapisa si na basen, wyj望 z piwnicy rower lub rolki. To doskona造 spos鏏 nie tylko na zbudowanie formy. Im wi璚ej podejmiemy r騜nych aktywno軼i  (z umiarem i w granicach zdrowego rozs康ku), tym wi瘯sz grup mi窷ni wzmocnimy i u豉twimy sobie narciarski start.

Odpowiednie przygotowanie do sportu to nie tylko wcze郾iejsze 獞iczenia i dieta, ale te profilaktyka zdrowotna. Warto przej嗆 podstawow diagnostyk tj. morfologii krwi, badania poziomu glukozy, potasu, kreatyniny, lipidogramu, TSH. U豉twi to wskazanie ewentualnych przeciwwskaza do uprawiania sportu. Dzi瘯i tym badaniom mo積a wykluczy zaburzenia przemian glukozy w organizmie, choroby nerek lub tarczycy, przy kt鏎ych konieczne jest prowadzenie innego rodzaju trening闚.

Je郵i chwycili鄉y ju bakcyla bieg闚ek to doskona造m rozwi您aniem przygotowawczo - treningowym mog by tzw. nartorolki. Idealnie nadaj si do trenowania w mie軼ie i szlifowania formy przed sezonem.

Zdj璚ie Alpina Narty biegowe rekreacyjne RED BIRD Zdj璚ie Fischer Narty Snowstar Pink Zdj璚ie K2 Narty Shreditor
Alpina Narty biegowe rekrea... Fischer Narty Snowstar Pink K2 Narty Shreditor
Sprawd ceny ? Sprawd ceny ? Sprawd ceny ?
廝鏚這: Okazje.info
Odpowiedni krok Odpowiedni krok Shutterstock

Znajd sw鎩 styl

Dla nowicjusza najbezpieczniejszy i zarazem naj豉twiejszy jest styl klasyczny. Najlepiej trenowa go na torach "przygotowanych" ju przez innych, bardziej do鈍iadczonych narciarzy. Tak przygotowana trasa sprawi, 瞠 narty idealnie si "wpasuj" w tor poruszania si, dzi瘯i czemu mo磧iwe b璠zie r闚noleg貫 u這瞠nie nart. Jazda w闚czas b璠zie przyjemno軼i i da poczucie du瞠go komfortu. W czasie biegu narty s prowadzone jednakowo, nie trac kontaktu z pod這瞠m. To znacznie u豉twia odpychanie si kijkami.

W przypadku kroku 造篤owego trzymanie si "tras" wyznaczonych przez innych biegaczy nie pomaga. Taki spos鏏 jazdy na bieg闚kach charakteryzuje si k徠owym ustawieniem nart w stosunku do kierunku jazdy. Ruch odbywa si za pomoc odpychania si od wewn皻rznych kraw璠zi nart. Osobom kt鏎e je寮zi造 wcze郾iej na 造篤ach czy rolkach b璠zie z pewno軼i 豉twiej, bo znaj ten specyficzny ruch i maj opanowany stosowny spos鏏 ustawienia stopy.

Jak wybra sprz皻? Jak wybra sprz皻? Shutterstock

Odpowiedni sprz皻

Na pocz徠ek najlepiej wybra sprz皻 przeznaczony dla amator闚, s逝膨cy jedynie rekreacji. Narty przeznaczone do stylu klasycznego to d逝gie i w御kie deski (maj zazwyczaj nie wi璚ej ni 44 mm szeroko軼i). Doskonale sprawdzaj si na wyznaczonych do jazdy trasach. Je郵i mamy wra瞠nie, 瞠 ten rodzaj narty jest jednak zbyt w御ki i boimy si, 瞠 nie utrzymamy r闚nowagi, mo瞠my wybra bieg闚ki turystyczne. Maj one ok. 60 mm szeroko軼i i dla amatora b璠 znacznie stabilniejsze.

Przeznaczone do jazdy buty si璕aj powy瞠j kostki (pozwala to unikn望 "wpadania" 郾iegu do buta). Najlepiej kupowa je od razu z wi您aniami (prz鏚 buta umocowany jest w nich na zasadzie "zawiasu", na kt鏎ym pi皻a buta si porusza w g鏎 i w d馧). Obuwie przeznaczone do stylu klasycznego ma bardziej elastyczn i mi瘯k cholewk w por闚naniu z tymi do stylu 造篤owego. Te drugie jednak lepiej i mocniej "trzymaj" staw skokowy.

Szczeg鏊nie istotnym wyposa瞠niem stroju narciarskiego s kijki. Nale篡 pami皻a, 瞠 ich d逝go軼i nie mo積a regulowa i dlatego warto po鈍i璚i na ich wyb鏎 troch wi璚ej czasu. Odpowiedni kijek b璠zie o 25 cm kr鏒szy od wzrostu narciarza (je郵i decydujemy si na styl 造篤owy, ta r騜nica b璠zie nieco mniejsza).

Str鎩 jaki wybierzemy do trening闚 jest dowolny. Je郵i mamy w szafie ubrania do biegania, czy jazdy na rowerze, mo瞠my z nich skorzysta. Je郵i planujemy wyjazd w g鏎y, konieczny b璠zie ju narciarski str鎩. Dobry str鎩 to taki, kt鏎y nie jest ani za ciep造, ani za lekki. Najwa積iejsze, by czu si w nim komfortowo i swobodnie.

Zdj璚ie Alpina Buty narciarskie Blazer Zdj璚ie Lange Buty narciarskie Rxj Zdj璚ie Tecnica Buty narciarskie Crush
Alpina Buty narciarskie Blazer Lange Buty narciarskie Rxj Tecnica Buty narciarskie Crush
Sprawd ceny ? Sprawd ceny ? Sprawd ceny ?
廝鏚這: Okazje.info
Uwaga! Kontuzja! Uwaga! Kontuzja! Shutterstock

Uwaga! Kontuzja!

Urazy w narciarstwie dotykaj najcz窷ciej kolan. Zdarzaj si urazy staw闚 skokowych, b康 nadgarstk闚. Zazwyczaj s to konsekwencje niefortunnego upadku np. przy zbyt szybkim zje寮zie, gdy przecenimy swoje mo磧iwo軼i. Dlatego najwa積iejsz zasad przy uprawianiu sportu - nie tylko narciarstwa biegowego - jest zachowanie zdrowego rozs康ku. Ponadto na "bieg闚kach" mog przytrafi si st逝czenia, zwichni璚ia czy z豉mania ko軼i. Przyk豉dem takiego z豉mania mo瞠 by z豉manie zm璚zeniowe (np. ko軼i 鈔鏚stopia), sugeruj帷e "zm璚zenie - przetrenowanie" organizmu.

Aby zmniejszy ryzyko uraz闚 i kontuzji w sportach biegowych i zimowych, warto zadba o wcze郾iejsz diagnostyk uk豉du ruchu. Spos鏏 stawiania st鏕, jako嗆 chodu czy biegu mo積a diagnozowa, korzystaj帷 ze specjalistycznego sprz皻u, jeszcze niedawno dost瘼nego tylko dla zawodowc闚. Tego typu badania prowadzi si na specjalistycznych 軼ie磬ach podobarometrycznych. Pomagaj one wychwyci z貫 nawyki ruchowe, prowadz帷e do niebezpiecznych uraz闚 lub kontuzji. Analiza r闚nowagi cia豉 (nazywana stabilografi) i pomiary si造 mi窷ni (izometryczne i izokinetyczne) dadz z kolei odpowied na pytanie, czy nasze cia這 jest wystarczaj帷o silne, aby sprosta wyzwaniom biegu narciarskiego.

Je郵i korzystamy z pomocy trenera warto pokaza mu wyniki bada. Trener b璠zie potrafi w豉軼iwie je zinterpretowa i udzieli cennych wskaz闚ek.

Czytaj tak瞠:

Z豉manie zm璚zeniowe

To sport dla ka盥ego To sport dla ka盥ego Shutterstock

Czy to sport dla mnie?

Narciarstwo biegowe to sport dla ka盥ego. Ograniczeniem do jego uprawiania nie jest ani wiek, ani p貫. Obecno嗆 kijk闚 pozwalaj帷ych na ruchy ko鎍zyn g鏎nych i specyficzny krok (aktywuj帷y ko鎍zyny dolne) powoduje, 瞠 "bieg闚ki" nadaj si zar闚no dla os鏏 oty造ch, jak i tych maj帷ych problemy z kr璕os逝pem czy kolanami.

Je郵i jednak sko鎍zy貫 50 lat lub cierpisz z powodu choroby serca (tj. niewydolno嗆 uk豉du kr捫enia, problemy z nadci郾ieniem t皻niczym, chorob wie鎍ow), masz tendencje to 豉pania ostrych infekcji lub walczysz z nowotworem, koniecznie skonsultuj si z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening. Zachowaj te ostro積o嗆 je郵i ko郵awisz stopy, lub jeste 鈍iadomy innych dolegliwo軼i ortopedycznych. W takim przypadku warto odwiedzi ortoped.

Czytaj tak瞠:

Wzmacniaj odporno嗆 z przyjemno軼i

Co to daje? Co to daje? Shutterstock

Co ty z tego masz?

Niekwestionowan zalet narciarstwa biegowego jest r闚nomierne "wprawianie" w ruch niemal wszystkich partii mi窷ni - w czasie treningu pracuje 90 proc. mi窷ni ludzkiego cia豉. W stylu klasycznym mocniej kszta速uj si mi窷nie brzucha, grzbietu, i te przy kr璕os逝pie, w stylu 造篤owym - mi窷nie n鏬.

Regularny, umiarkowany wysi貫k, kt鏎y podejmujemy na nartach, pobudzi te kr捫enie krwi i poprawi prac serca. Pozwoli te regulowa ci郾ienie krwi, zwi瘯szy wydolno嗆 organizmu i poprawi pojemno嗆 p逝c. Do tego u豉twi redukcj tkanki t逝szczowej i pozbycie si "ponadprogramowych" kilogram闚.

Taki ruch w ci庵u dnia dzia豉 zbawiennie nie tylko na cia這, ale i umys. Ka盥a aktywno嗆 fizyczna, nie tylko narciarstwo biegowe, chroni przed depresj oraz wyst瘼owaniem stan闚 l瘯owych. Znacznie poprawi jako嗆 snu oraz pozwala pozby si problem闚 z zasypianiem. Jednocze郾ie ruch na 鈍ie篡m powietrzu wspiera i wzmacnia uk豉d odporno軼iowy.


Konsultacja merytoryczna tekstu dr Marcin Popieluch, szef zespo逝 fizjoterapeut闚 i trener闚 przygotowania motorycznego w szpitalu Grupy LUX MED Carolina Medical Center, instruktor narciarstwa

Wi璚ej o: