Narty biegowe - sport dla ka¿dego?

Sukcesy sportowe Justyny Kowalczyk sprawi³y, ¿e liczba chc±cych spróbowaæ swoich si³ w narciarstwie biegowym stale ro¶nie. Zanim zdecydujesz siê do³±czyæ do tej grupy, sprawd¼ co nale¿y o nim wiedzieæ, jak siê przygotowaæ do sezonu, a przede wszystkim czy to aktywno¶æ odpowiednia dla ciebie
Jak siê przygotowaæ? Jak siê przygotowaæ? Shutterstock

Po pierwsze - przygotowanie

Mimo ¿e narciarstwo biegowe to sport zimowy, mo¿na go uprawiaæ przez ca³y rok. Jak podkre¶laj± jego mi³o¶nicy, aby z werw± i bez strachu o kontuzjê rozpocz±æ sezon narciarski, pierwsze spotkanie z biegówkami powinno siê odbyæ wiosn±. Formê nale¿y szlifowaæ bez wzglêdu na aurê.

Zatem: od czego zacz±æ?

Bycie sportowym nowicjuszem nie jest dyskwalifikuj±ce. Wprawdzie mówi siê, ¿e na biegówki mo¿na wskoczyæ prosto zza biurka, ale dla kogo¶, kto od bardzo dawna siê nie rusza³ taka nag³a zmiana mo¿e byæ zniechêcaj±ca. Zw³aszcza je¶li marz± nam siê nie byle jakie osi±gi. Nie chodzi tu tylko o rozgrzewkê (ta powinna trwaæ od 15 do 20 minut), ale o regularne i systematyczne æwiczenia pozwalaj±ce wzmocniæ organizm, a zw³aszcza miê¶nie. Ma to szczególne znaczenie dla tych osób, które dotychczas nie æwiczy³y i dopiero zaczynaj± swoja przygodê z biegówkami lub te¿ mia³y przerwê w ruchu miêdzy kolejnymi sezonami. Klasyczne brzuszki, pompki, podci±ganie siê czy imitacja "na sucho" ruchów wykonywanych w czasie biegu na nartach, na pocz±tek bêd± wystarczaj±ce. Aby osi±gn±æ lepsze efekty zaleca siê po¶wiêcenie minimum 30 minut ka¿dego dnia na æwiczenia. Je¶li taka forma ruchu nie do koñca nam odpowiada warto zapisaæ siê na basen, wyj±æ z piwnicy rower lub rolki. To doskona³y sposób nie tylko na zbudowanie formy. Im wiêcej podejmiemy ró¿nych aktywno¶ci  (z umiarem i w granicach zdrowego rozs±dku), tym wiêksz± grupê miê¶ni wzmocnimy i u³atwimy sobie narciarski start.

Odpowiednie przygotowanie do sportu to nie tylko wcze¶niejsze æwiczenia i dieta, ale te¿ profilaktyka zdrowotna. Warto przej¶æ podstawow± diagnostykê tj. morfologii krwi, badania poziomu glukozy, potasu, kreatyniny, lipidogramu, TSH. U³atwi to wskazanie ewentualnych przeciwwskazañ do uprawiania sportu. Dziêki tym badaniom mo¿na wykluczyæ zaburzenia przemian glukozy w organizmie, choroby nerek lub tarczycy, przy których konieczne jest prowadzenie innego rodzaju treningów.

Je¶li chwycili¶my ju¿ bakcyla biegówek to doskona³ym rozwi±zaniem przygotowawczo - treningowym mog± byæ tzw. nartorolki. Idealnie nadaj± siê do trenowania w mie¶cie i szlifowania formy przed sezonem.

Zdjêcie Alpina Narty biegowe rekreacyjne RED BIRD Zdjêcie Fischer Narty Snowstar Pink Zdjêcie K2 Narty Shreditor
Alpina Narty biegowe rekrea... Fischer Narty Snowstar Pink K2 Narty Shreditor
Sprawd¼ ceny ? Sprawd¼ ceny ? Sprawd¼ ceny ?
¼ród³o: Okazje.info
Odpowiedni krok Odpowiedni krok Shutterstock

Znajd¼ swój styl

Dla nowicjusza najbezpieczniejszy i zarazem naj³atwiejszy jest styl klasyczny. Najlepiej trenowaæ go na torach "przygotowanych" ju¿ przez innych, bardziej do¶wiadczonych narciarzy. Tak przygotowana trasa sprawi, ¿e narty idealnie siê "wpasuj±" w tor poruszania siê, dziêki czemu mo¿liwe bêdzie równoleg³e u³o¿enie nart. Jazda wówczas bêdzie przyjemno¶ci± i da poczucie du¿ego komfortu. W czasie biegu narty s± prowadzone jednakowo, nie trac± kontaktu z pod³o¿em. To znacznie u³atwia odpychanie siê kijkami.

W przypadku kroku ³y¿wowego trzymanie siê "tras" wyznaczonych przez innych biegaczy nie pomaga. Taki sposób jazdy na biegówkach charakteryzuje siê k±towym ustawieniem nart w stosunku do kierunku jazdy. Ruch odbywa siê za pomoc± odpychania siê od wewnêtrznych krawêdzi nart. Osobom które je¼dzi³y wcze¶niej na ³y¿wach czy rolkach bêdzie z pewno¶ci± ³atwiej, bo znaj± ten specyficzny ruch i maj± opanowany stosowny sposób ustawienia stopy.

Jak wybraæ sprzêt? Jak wybraæ sprzêt? Shutterstock

Odpowiedni sprzêt

Na pocz±tek najlepiej wybraæ sprzêt przeznaczony dla amatorów, s³u¿±cy jedynie rekreacji. Narty przeznaczone do stylu klasycznego to d³ugie i w±skie deski (maj± zazwyczaj nie wiêcej ni¿ 44 mm szeroko¶ci). Doskonale sprawdzaj± siê na wyznaczonych do jazdy trasach. Je¶li mamy wra¿enie, ¿e ten rodzaj narty jest jednak zbyt w±ski i boimy siê, ¿e nie utrzymamy równowagi, mo¿emy wybraæ biegówki turystyczne. Maj± one ok. 60 mm szeroko¶ci i dla amatora bêd± znacznie stabilniejsze.

Przeznaczone do jazdy buty siêgaj± powy¿ej  kostki (pozwala to unikn±æ "wpadania" ¶niegu do buta). Najlepiej kupowaæ je od razu z wi±zaniami (przód buta umocowany jest w nich na zasadzie "zawiasu", na którym piêta buta siê porusza w górê i w dó³). Obuwie przeznaczone do stylu klasycznego ma bardziej elastyczn± i miêkk± cholewkê w porównaniu z tymi do stylu ³y¿wowego. Te drugie jednak lepiej i mocniej "trzymaj±" staw skokowy.

Szczególnie istotnym wyposa¿eniem stroju narciarskiego s± kijki. Nale¿y pamiêtaæ, ¿e ich d³ugo¶ci nie mo¿na regulowaæ i dlatego warto po¶wiêciæ na ich wybór trochê wiêcej czasu. Odpowiedni kijek bêdzie o 25 cm krótszy od wzrostu narciarza (je¶li decydujemy siê na styl ³y¿wowy, ta ró¿nica bêdzie nieco mniejsza).

Strój jaki wybierzemy do treningów jest  dowolny. Je¶li mamy w szafie ubrania do biegania, czy jazdy na rowerze, mo¿emy z nich skorzystaæ. Je¶li planujemy wyjazd w góry, konieczny bêdzie ju¿ narciarski strój. Dobry strój to taki, który nie jest ani za ciep³y, ani za lekki. Najwa¿niejsze, by czuæ siê w nim komfortowo i swobodnie.

Zdjêcie Alpina Buty narciarskie Blazer Zdjêcie Lange Buty narciarskie Rxj Zdjêcie Tecnica Buty narciarskie Crush
Alpina Buty narciarskie Blazer Lange Buty narciarskie Rxj Tecnica Buty narciarskie Crush
Sprawd¼ ceny ? Sprawd¼ ceny ? Sprawd¼ ceny ?
¼ród³o: Okazje.info
Uwaga! Kontuzja! Uwaga! Kontuzja! Shutterstock

Uwaga! Kontuzja!

Urazy w narciarstwie dotykaj± najczê¶ciej kolan. Zdarzaj± siê urazy stawów skokowych, b±d¼ nadgarstków. Zazwyczaj s± to konsekwencje niefortunnego upadku np. przy zbyt szybkim zje¼dzie, gdy przecenimy swoje mo¿liwo¶ci. Dlatego najwa¿niejsz± zasad± przy uprawianiu sportu - nie tylko narciarstwa biegowego - jest zachowanie zdrowego rozs±dku. Ponadto na "biegówkach" mog± przytrafiæ siê st³uczenia, zwichniêcia czy z³amania ko¶ci. Przyk³adem takiego z³amania mo¿e byæ z³amanie zmêczeniowe (np. ko¶ci ¶ródstopia), sugeruj±ce "zmêczenie - przetrenowanie" organizmu.

Aby zmniejszyæ ryzyko urazów i kontuzji w sportach biegowych i zimowych, warto zadbaæ o wcze¶niejsz± diagnostykê uk³adu ruchu. Sposób stawiania stóp, jako¶æ chodu czy biegu mo¿na diagnozowaæ, korzystaj±c ze specjalistycznego sprzêtu, jeszcze niedawno dostêpnego tylko dla zawodowców. Tego typu badania prowadzi siê na specjalistycznych ¶cie¿kach podobarometrycznych. Pomagaj± one wychwyciæ z³e nawyki ruchowe, prowadz±ce do niebezpiecznych urazów lub kontuzji. Analiza równowagi cia³a (nazywana stabilografi±) i pomiary si³y miê¶ni (izometryczne i izokinetyczne) dadz± z kolei odpowied¼ na pytanie, czy nasze cia³o jest wystarczaj±co silne, aby sprostaæ wyzwaniom biegu narciarskiego.

Je¶li korzystamy z pomocy trenera warto pokazaæ mu wyniki badañ. Trener bêdzie potrafi³ w³a¶ciwie je zinterpretowaæ i udzieliæ cennych wskazówek.

Czytaj tak¿e:

Z³amanie zmêczeniowe

To sport dla ka¿dego To sport dla ka¿dego Shutterstock

Czy to sport dla mnie?

Narciarstwo biegowe to sport dla ka¿dego. Ograniczeniem do jego uprawiania nie jest ani wiek, ani p³eæ. Obecno¶æ kijków pozwalaj±cych na ruchy koñczyn górnych i specyficzny krok (aktywuj±cy koñczyny dolne) powoduje, ¿e "biegówki" nadaj± siê zarówno dla osób oty³ych, jak i tych maj±cych problemy z krêgos³upem czy kolanami.

Je¶li jednak skoñczy³e¶ 50 lat lub cierpisz z powodu choroby serca (tj. niewydolno¶æ uk³adu kr±¿enia, problemy z nadci¶nieniem têtniczym, chorob± wieñcow±), masz tendencje to ³apania ostrych infekcji lub walczysz z nowotworem, koniecznie skonsultuj siê z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening. Zachowaj te¿ ostro¿no¶æ je¶li ko¶lawisz stopy, lub jeste¶ ¶wiadomy innych dolegliwo¶ci ortopedycznych. W takim przypadku warto odwiedziæ ortopedê.

Czytaj tak¿e:

Wzmacniaj odporno¶æ z przyjemno¶ci±

Co to daje? Co to daje? Shutterstock

Co ty z tego masz?

Niekwestionowan± zalet± narciarstwa biegowego jest równomierne "wprawianie" w ruch niemal wszystkich partii miê¶ni - w czasie treningu pracuje 90 proc. miê¶ni ludzkiego cia³a. W stylu klasycznym mocniej kszta³tuj± siê miê¶nie brzucha, grzbietu, i te przy krêgos³upie, w stylu ³y¿wowym - miê¶nie nóg.

Regularny, umiarkowany wysi³ek, który podejmujemy na nartach, pobudzi te¿ kr±¿enie krwi i poprawi pracê serca. Pozwoli te¿ regulowaæ ci¶nienie krwi, zwiêkszyæ wydolno¶æ organizmu i poprawiæ pojemno¶æ p³uc. Do tego u³atwi redukcjê tkanki t³uszczowej i pozbycie siê "ponadprogramowych" kilogramów.

Taki ruch w ci±gu dnia dzia³a zbawiennie nie tylko na cia³o, ale i umys³. Ka¿da aktywno¶æ fizyczna, nie tylko narciarstwo biegowe, chroni przed depresj± oraz wystêpowaniem stanów lêkowych. Znacznie poprawi jako¶æ snu oraz pozwala pozbyæ siê problemów z zasypianiem. Jednocze¶nie ruch na ¶wie¿ym powietrzu wspiera i wzmacnia uk³ad odporno¶ciowy.


Konsultacja merytoryczna tekstu dr Marcin Popieluch, szef zespo³u fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego w szpitalu Grupy LUX MED Carolina Medical Center, instruktor narciarstwa

Wiêcej o: