Co robić, gdy bolą plecy
Jeśli zbyt długo stoisz lub siedzisz w jednej pozycji, ciężko pracujesz fizycznie lub długo żyjesz w stresie - mięśnie grzbietu zaczynają boleć. Przy niewielkich dolegliwościach można sobie pomóc.
- Zmocz mały ręcznik w dobrze ogrzanej wodzie i wykręć go. Połóż go z tyłu na karku. Złap dłońmi za jego końce i pociągaj ręcznik raz w prawo, a raz w lewo przez 10 minut. Ciepło i masaż zrobią swoje.
- Napełnij wannę ciepłą wodą, wlej do niej 8 kropli olejku rozmarynowego i poleż w kąpieli ok. 20 minut.
- Poproś kogoś o masaż pleców. Sprzyja to rozluźnieniu mięśni przykręgosłupowych i zmniejsza napięcie grzbietu. Rozbierz się do połowy i połóż na brzuchu (w pokoju powinno być ciepło). Poproś masującego, żeby ogrzał dłonie i nalał na nie np. trochę oliwki dla dzieci albo nałożył trochę żelu przeciwbólowego (np. Naproxen Emo, Naklofen, Ketonal, Voltaren Emulgel, Dip Rilif, Diclac LipoGel). Potem powinien:
- miarowo głaskać jeden, a potem drugi twój bok, poczynając od szyi , a kończąc tuż przy pośladkach;
- masować mięśnie barków. Ma to przypominać ugniatanie ciasta. Miejsca napięte, stwardniałe trzeba masować dłużej. Zaczyna się od szyi i posuwa do końca barków;
- ugniatać - także jak ciasto - mięśnie nad łopatkami i dookoła nich;
- zataczając kółka kciukami, masować mięśnie, które biegną wzdłuż kręgosłupa po obu jego stronach;
- całymi dłońmi wykonywać na plecach duże, okrężne ruchy, przyciskając do twego ciała nasady dłoni;
- masaż zakończyć miarowym głaskaniem całych pleców .
Gdy śpisz
Najczęstsze błędy
Śpisz na zbyt twardym albo zbyt miękkim materacu, a pod głowę wkładasz za wysoką poduszkę. We śnie przyjmujesz niewłaściwą pozycję i rano bolą cię plecy.
Co można zrobić
- Spraw sobie wygodne łóżko i dobrą poduszkę.
- Nie kupuj wodnego łóżka! Zainwestuj natomiast w średnio twardy materac. Powinien on elastycznie dostosowywać się do kształtu ciała i uginać się pod twoim ciężarem ok. 3 cm.
- Nie sypiaj na wysokiej poduszce (prawie na siedząco). Jeżeli już koniecznie musisz "coś" mieć pod głową podczas snu, to ułóż się na wznak w pozycji "S" (jeden jasiek pod głową i karkiem, natomiast drugi - pod kolanami). Oprócz wysokości nie mniej ważny jest również kształt poduszki, na której sypiasz. Powinna być ona tak wyprofilowana, by podpierała szyjny odcinek kręgosłupa (takie specjalne poduszki ortopedyczno- korekcyjne można kupić w sklepach zaopatrzenia medycznego).
- Układając się do snu , spróbuj przyjmować tzw. pozycję embrionalną, czyli na boku z lekko ugiętymi nogami. Taka pozycja podczas odpoczynku najbardziej odpowiada kręgosłupowi.
- Nie bez znaczenia jest też to, w jaki sposób wstajesz z łóżka. Nie wyskakuj z niego jak z procy, ale porządnie się poprzeciągaj. Potem obróć się na bok, zegnij nogi, podeprzyj się rękami i jednocześnie opuść nogi na podłogę.
Gdy siedzisz przy biurku
Najczęstsze błędy
Długo siedzisz w jednej pozycji, patrzysz bokiem na monitor komputera, pochylasz się nad blatem biurka, nie masz wyprofilowanego krzesła.
Co można zrobić
- Siedź na dobrze dobranym krześle, w odpowiedniej pozycji, nie za blisko komputera i co godzinę rób 5 minut przerwy w pracy.
- Dobre krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i boczne oparcia, tzw. podłokietniki (możesz od czasu do czasu porządnie się na nich oprzeć, odciążając kręgosłup). Jego wysokość ustaw tak, by całe stopy stały swobodnie na podłodze. Pamiętaj, że siedzisko nie może uciskać na uda. Oparcie krzesła powinno być lekko wybrzuszone na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa i lekko wklęsłe na wysokości kręgów piersiowych.
- Blat biurka ustaw na odpowiedniej wysokości - czy jest dobra, możesz sprawdzić, próbując założyć nogę na nogę.
- Krzesło przysuń do biurka tak, żeby nie trzeba się było pochylać.
- Siedząc - nie wyciągaj nóg przed siebie. Gdy je prostujesz, zsuwasz się z siedzenia, a wówczas kręgosłup nie ma podparcia na odcinku lędźwiowym.
- Monitor komputera ustaw tak, żeby patrzeć prosto na ekran.
- Podczas rozmowy telefonicznej nie podtrzymuj barkiem słuchawki. Jeżeli rozmawiając, chcesz mieć wolne ręce, by coś robić, przestaw telefon na głośne mówienie.
- Nie rzadziej niż co godzinę wstań od biurka, żeby się nieco rozruszać. Poprzeciągaj się, zrób kilka głębokich skłonów, obrotów biodrami, przysiadów oraz kilka obrotów głową w prawo i w lewo. Następnie połóż na głowie książkę w sztywnej okładce i maszeruj po pokoju tak, żeby książka nie spadła, a plecy były cały czas proste. Potem weź do rąk jakiś mały przedmiot (może być długopis) i usiądź na piętach. Wykonaj głęboki skłon w przód i nie odrywając pupy od pięt , staraj się wyciągać ręce przed siebie, tak aby jak najdalej od siebie położyć trzymany przedmiot.
Gdy sprzątasz, zmywasz, prasujesz
Najczęstsze błędy
Jeżeli wysokość blatów, stołów, szafek itd. nie jest dopasowana do twojego wzrostu, nienaturalnie pochylasz tułów do przodu, a to jest przyczyną przeciążeń i bólu kręgosłupa na odcinku szyjnym.
Co można zrobić
Wykonując prace domowe, np. sprzątając, prasując, myjąc naczynia czy przygotowując posiłki - odciążaj kręgosłup.
- Gdy masz zamiar przemeblować mieszkanie, przesuwaj sprzęty np. na starych kocach, narzutach albo na filcowych podkładkach zabezpieczających podłogę przed porysowaniem. - - Pod żadnym pozorem nie przenoś ich, dźwigając.
- Jeśli myjesz okna, podłogi, odkurzasz dywany - używaj mopów i szczotek z długimi rączkami.
- W kuchni zainstaluj blaty na wysokości 6-8 cm poniżej linii łokci, a zlewozmywak tak, aby nie schylać się podczas mycia naczyń.
- Jeżeli będziesz np. dłużej zmywać naczynia - ustaw sobie obok szafki zlewozmywaka mały stołeczek i stawiaj na nim raz jedną, a raz drugą stopę (zmieniaj pozycję np. co 2-3 minuty).
- Zafunduj sobie wysoki stołek (tzw. barowy) do kuchni i część czynności wykonuj na siedząco.
- Prasuj na siedząco (deska po rozłożeniu powinna znajdować się na wysokości pasa).
- Odkurzając mieszkanie - reguluj długość rury odkurzacza, aby nie wyginać pleców w pałąk. Podczas odkurzania rób krok do przodu i krok w tył, zamiast chodzić za przesuwaną szczotką, pochylając górną połowę ciała.
Gdy chodzisz, dźwigasz ciężary
Najczęstsze błędy
Ciężkie zakupy nosisz zazwyczaj w jednej ręce, podnosisz ciężary na prostych nogach, ale ze zgiętymi plecami, za dużo godzin spędzasz w butach na wysokich obcasach (aby utrzymać równowagę - zmuszasz kręgosłup do przyjmowania nieprawidłowej pozycji).
Co można zrobić
Przede wszystkim zachowuj się tak, by nie narażać kręgosłupa na wstrząsy i przeciążenia.
Niosąc zakupy - rozkładaj ciężar siatek równomiernie do obu rąk. Jeżeli musisz zrobić duże zakupy, zrób 2-3 kursy do sklepu.
- Gdy podnosisz coś cięższego, rób to zawsze, kucając i uginając kolana, a nie zginając plecy przy prostych nogach. Pamiętaj, że kobieta nie powinna podnosić naraz więcej niż 20 kg.
- Noś obuwie na niezbyt wysokim obcasie (góra 2-3 cm). Dobrze by było, gdyby buty miały grubszą, elastyczną podeszwę, która amortyzuje wstrząsy powstające w czasie chodzenia. Nie kupuj za dużych butów - przytrzymujesz je wówczas palcami i chód staje się mniej płynny, a kręgosłup dodatkowo przez to obciążony.
- Chodząc - wciągaj pośladki i brzuch . Ich mięśnie także są oparciem dla kręgosłupa.
Jeśli mieszkasz na wyższym piętrze w bloku - od czasu do czasu zrezygnuj z windy i wejdź niezbyt szybko po schodach (dobra gimnastyka dla mięśni pleców).
- Wszelki wysiłek fizyczny dozuj rozsądnie. Jeśli większość życia spędzasz w fotelu i w samochodzie, nie biegnij nagle do siłowni i nie łap ciężkich hantli, żeby się rozruszać. Lepiej pomaszeruj energicznie na spacer lub wybierz się na basen (i najlepiej pływaj dłużej na plecach).
Gdy stoisz
Najczęstsze błędy
Nie zmieniasz butów, przychodząc do pracy i wiele godzin spędzasz na zbyt wysokich obcasach, masz za mało ruchu i przeciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Co można zrobić
- Pracuj w odpowiednim obuwiu, rób chociaż krótkie przerwy w pracy, żeby rozruszać kręgosłup i - jeśli możesz - część pracy wykonuj siedząc.
- Przynieś do pracy obuwie na zmianę - w sklepie z artykułami BHP lub w sklepach zaopatrzenia medycznego możesz kupić odpowiednio wyprofilowane buty.
- Nie rzadziej niż raz na godzinę rób sobie krótką przerwę i wykonaj kilka głębokich skłonów, przysiadów, obrotów głową .
- Jeżeli możesz - pracujesz np. jako fryzjerka - używaj w pracy tzw. stołka barowego na kółkach.
- Jeśli masz nadwagę, zastosuj dietę odchudzającą. Pamiętaj, że każdy kilogram nadwagi to dodatkowe, duże obciążenie kręgosłupa, zwłaszcza jego odcinka lędźwiowego.
Gdy prowadzisz samochód
Najczęstsze błędy
Nie masz wyprofilowanego fotela, ustawiasz go za blisko lub za daleko od deski rozdzielczej, planując dłuższą podróż nie dzielisz jej na etapy, tylko jedziesz długo i nie robisz przerw w trasie.
Co można zrobić
- Zadbaj o odpowiednie wyposażenie auta i rób przerwy na rozruszanie się w podróży.
- Ustaw fotel kierowcy tak, aby wszystkie urządzenia były w zasięgu twojej ręki.
- Jeśli samochód nie ma wyprofilowanego fotela - używaj wałka z gąbki do podparcia lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
- Zafunduj sobie nakładkę na fotel z drobnych, drewnianych koralików - doskonale masuje plecy podczas jazdy.
- Wchodząc do samochodu, najpierw siadaj, a dopiero potem wsuwaj nogi do kabiny. Dzięki temu zminimalizujesz boczne przechyły kręgosłupa, których on zdecydowanie nie lubi.
- Nie zapominaj o robieniu przerw w jeździe na długich trasach. Gdy się zatrzymasz w bezpiecznym miejscu - wysiądź z auta, zrób kilka skłonów, przysiadów, pobiegaj w miejscu, podnosząc wysoko kolana albo uderzając piętami w pośladki.
