Co to są gainery?
Gainery są to preparaty zawierające w swoim składzie głównie białko oraz węglowodany. Stosunek tych składników wynosi 1:4, co oznacza, że na 1 gram białka przypadają 4 gramy węglowodanów. Preparaty te przeznaczone są dla osób, które uprawiają sport i chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Cena gainerów wynosi od 25 do 70 zł za kilogram. Gainery to dość tanie preparaty na tle innych odżywek (głównie białkowych) przeznaczonych dla osób trenujących siłowo.
Gainery – dla kogo są przeznaczone?
Gainery to suplementy przeznaczone dla osób, które wykonują trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej. Spośród trzech somatotypów sylwetek preparaty te są przeznaczone przede wszystkim dla ektomorfików. Ektomorficy to osoby, które charakteryzują się bardzo szybkim metabolizmem, co wpływa na ich szczupłą sylwetkę oraz trudności w przybieraniu na wadze. U endomorfików, czyli osób o przeciwnym typie (z tendencją do tycia), gainery mogą przyspieszyć proces odkładania się tkanki tłuszczowej.
Jak stosować gainer?
Wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, zastanawia się, jaki gainer wybrać oraz jak go stosować. Po pierwsze, celem każdego gainera jest wspomaganie budowania masy mięśniowej, dlatego niezależnie od rodzaju, każdy gainer stanowi bodziec do tego procesu.
Druga, najczęstsza wątpliwość, dotyczy czasu, w którym ten gainer stosować, a konkretniej – czy zażywać go przed treningiem, po, czy może nawet w trakcie jego trwania. Tutaj też odpowiedź jest prosta – gainer można stosować w dowolnym momencie dnia, a można go również dodawać do każdego posiłku. Nie udowodniono, by stosowanie tego rodzaju odżywek przed czy po treningu skutkowało negatywnymi efektami. Jedyna wskazówka jest taka, aby rano stosować gainery o większej zawartości węglowodanów, a wieczorem – te z przewagą białka.
Kolejną kwestią jest sposób spożywania gainera. Wiele osób ma wątpliwości czy może dodawać go do posiłku, czy odżywka wmieszana np. w omlet lub jajecznicę nie straci swoich wartości lub czy po prostu stosować gainer jako osobny posiłek. Przede wszystkim, obróbka termiczna nie zmienia właściwości tego suplementu, więc śmiało można traktować go jako składową posiłków. Co do sposobu jego spożywania, jest to kwestia indywidualna każdego człowieka, ponieważ odżywki te zwykle są bardzo smaczne i nic nie szkodzi na przeszkodzie traktowania ich jako osobnego posiłku, ale równie dobrze można dodawać go do innych dań.
Jakie dawki gainera stosować?
Dzienna dawka suplementu węglowodanowo-białkowego jakim jest gainer, uzależniona jest od następujących czynników:
- masy ciała
- diety
- trybu życia (intensywności treningu)
- masy mięśniowej, jaką chce się uzyskać
Aby wyznaczyć dzienną dawkę gainera należy na podstawie masy ciała oraz ilości treningów w tygodniu i ich intensywności oraz trybu życia (aktywny, siedzący) obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie, należy dodać ustaloną przez siebie liczbę kalorii, którą chce się przeznaczyć na budowę mięśni (u mężczyzn około 500 kcal). Kolejnym krokiem jest obliczenie, jaką ilość kalorii oraz makroskładników (białka,węglowodanów oraz tłuszczów) pokrywa się dietą. Przy restrykcyjnej diecie oraz wysiłku, które mają na celu przybranie konkretnej masy mięśniowej należy również oszacować, ile gramów danego składnika powinno się dziennie spożywać. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno przyjmować się od 0,2 do 0,4 grama białka. Uśredniając więc, mężczyzna o masie 80 kg, powinien dostarczać około 24 gramy protein dziennie. Dopiero na końcu, mając na uwadze pokryte zapotrzebowanie na poszczególne składniki przez dietę, należy obliczyć, ile gainera dodatkowo stosować.
Na co zwrócić uwagę podczas zakupu gainera?
Podczas zakupu gainera warto zwrócić uwagę na kilka aspektów. Po pierwsze smak – ze względu na to, że suplement ten stosuje się każdego dnia (nawet kilkakrotnie), a z czasem jego smak się nudzi, warto zaopatrzyć się w gainer o naprawdę dobrych walorach smakowych. Po drugie, należy zwrócić uwagę na skład. Gainery są to suplementy, zawierające głównie węglowodany, wobec czego niektórzy producenci stosują do ich produkcji dużą ilość cukru, który nie wpływa korzystnie na zdrowie. Ponadto należy zwrócić uwagę na jakość białka, gdyż bardzo często, aby zaoszczędzić na kosztach produkcji, gainery wykonane są ze słabych białek, np. sojowych, zamiast serwatkowych. Istotne są również dodatki typu tłuszcze i mikroskładniki, które aktualnie występują w większości gainerów. Nie warto więc wybierać najtańszych tego typu produktów na rynku, ponieważ zwykle cena idzie w parze z jakością, a w tym przypadku to jakość i skład gainerów są najważniejsze.
