Bez witaminy B5 niemożliwe by było przekształcanie żywności w glukozę, synteza cholesterolu, a także wytwarzanie czerwonych krwinek oraz hormonów płciowych i hormonu stresu. Witamina B5 nazywana jest także kwasem pantotenowym i jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Wszystkie związki z tej grupy umożliwiają organizmowi pozyskiwanie energii z pożywienia, a więc pomagają przekształcać węglowodany w glukozę, a także rozkładać tłuszcze oraz białka.
Kwas pantotenowy jest jednym ze związków istotnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto, podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, służy zdrowiu skóry, włosów, oczu i wątroby. Witamina B5 jest istotna dla pracy przewodu pokarmowego i pomaga organizmowi wykorzystywać inne witaminy, zwłaszcza B2 (ryboflawina).
Jak wszystkie witaminy z tej grupy, także witamina B5 jest rozpuszczalna w wodzie, nie jest więc magazynowana przez organizm i musi być codziennie uzupełniana, czyli dostarczana wraz z pożywieniem. Na szczęście znajduje się w większości potraw, jest bowiem wszechobecna i jej niedobory występują rzadko. Gdy już do nich dojdzie możemy doświadczać takich objawów jak: zmęczenie, bezsenność, depresja, drażliwość, niepokój, wymioty, bóle brzucha, drętwienie lub uczucie pieczenia stóp, skurcze mięśni i większa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych.
Braki witaminy B5 w organizmie wiążą się z niedoborami innych składników odżywczych, a zdarza się to w przypadku ciężkiego niedożywienia. Niski poziom witaminy B5 w organizmie obserwuje się też u osób z mutacjami genetycznymi, w których kwas pantotenowy nie jest metabolizowany.
Dobra wiadomość jest więc taka, że nie grozi nam niedobór witaminy B5, jeżeli odżywiamy się racjonalnie. Według danych National Institutes of Health (NIH - Narodowe Instytuty Zdrowia, USA) odpowiednie dzienne spożycie witaminy B5, zapewniające wartość odżywczą, wynosi dla dorosłej zdrowej osoby 5 mg (w ciąży 6 mg, podczas laktacji - 7 mg). Ograniczone dane wskazują, że organizm wchłania 40–61 proc. (średnio połowę) kwasu pantotenowego, znajdującego się w pożywieniu.
Nie zaobserwowano też toksycznego poziomu kwasu pantotenowego, pochodzącego z żywności. Inaczej ma się sprawa z suplementami zawierającymi kwas pantotenowy.
- Przy bardzo dużych dziennych dawkach, wynoszących ponad 10 gramów, zgłaszano rozstrój żołądka lub łagodną biegunkę. Jest to jednak rzadkie i nie ustalono tolerowanego górnego poziomu spożycia kwasu pantotenowego - czytamy na stronie Harvard D.H. CHAN. Czyli nie musimy się obawiać nadmiaru witaminy B5 w organizmie, ani też niedoborów, ponieważ znajdziemy ją właściwie w każdym daniu.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy B5?
Kwas pantotenowy wziął swoją nazwę od greckiego słowa pantos, co oznacza „wszędzie", ponieważ jest dostępny w bardzo wielu produktach spożywczych. Ale uwaga, witamina B5 może zostać częściowo usunięta z potraw podczas obróbki, w tym rafinowania czy konserwowania lub mrożenia. Dlatego szukajmy jej w świeżej lub nisko przetworzonej żywności, czyli w warzywach, owocach, w produktach pełnoziarnistych, w świeżym (czyli nie mrożonym) mięsie itp.
Gdzie szukać witaminy B5? Najwięcej tego związku znajdziemy w: drożdżach piwnych, kukurydzy, kalafiorze, jarmużu, brokułach, pomidorach, awokado, roślinach strączkowych, soczewicy. Ponadto kwasu pantotenowego mają sporo żółtka jaj, wołowina (zwłaszcza podroby, takie jak wątroba i nerki), indyk, kaczka, kurczak, mleko, groszek, orzeszki ziemne, soja, słodkie ziemniaki, nasiona słonecznika, pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, kiełki pszenicy i łosoś.
Bakterie jelitowe mogą również wytwarzać kwas pantotenowy, ale nie w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu.
Amerykańscy eksperci zwracają uwagę, że kwas pantotenowy jest sprzedawany jako suplement mający pomagać w dziesiątkach schorzeń, od alergii i łupieżu po skurcze nóg i artretyzm. Jednak naukowe dowody na poparcie tych twierdzeń są niejednoznaczne i wymagają dalszych badań, w tym badań klinicznych.
Więcej podobnych artykułów o zdrowiu przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Witamina B5 na cholesterol?
Uwagę naukowców zwróciła pochodna kwasu pantotenowego o nazwie pantetyna. W kilku doświadczeniach, wykonanych z podwójnie ślepą próbą wykazano, że pantetyna obniżyła poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu LDL we krwi u osób z hiperlipidemią, zwiększyła natomiast stężenie "dobrego" cholesterolu, czyli HDL. Podobny efekt uzyskano podczas prób z osobami cierpiącymi na cukrzycę.
- Ale nie wszystkie wyniki są zgodne. Potrzebne są większe badania, aby zobaczyć, czy pantetyna przynosi jakiekolwiek rzeczywiste korzyści - przestrzegają lekarze z Mont Sinai w Nowym Jorku.
- Kilka badań klinicznych wykazało, że postać kwasu pantotenowego, znana jako pantetyna, obniża poziom lipidów, gdy jest przyjmowana w dużych ilościach, ale sam kwas pantotenowy nie wydaje się mieć takich samych skutków - informuje NIH.
Istnieją też badania sugerujące, że kwas pantotenowy może mieć działanie przeciwutleniające, które zmniejsza niewielki stan zapalny we wczesnych stadiach choroby serca.
Witamina B5 poprawia stan skóry, włosów i paznokci
Naukowcy ocenili też wpływ suplementowania witaminy B5 na skórę. Wskazano, że działa nawilżająco, a ponadto przyspiesza gojenie się ran, szczególnie u osób, które przeszły operację chirurgiczną. Naukowcy sugerują, że najlepiej połączyć ją z witaminą C.
Istnieją też niewielkie badania, wskazujące na użyteczność podawania witaminy B5 chorym na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Stwierdzono, że złagodziła objawy choroby, takie jak sztywność poranną i ból. Podejrzewa się, że osoby z RZS mogą mieć niższy poziom B5 we krwi niż osoby zdrowe (jedno z badań pokazało, że najniższy poziom związany był z najpoważniejszymi objawami choroby).
Czy witamina B5 ma związek z siwieniem włosów?
Podczas badań laboratoryjnych stwierdzono, że u myszy niedobór witaminy B5 doprowadził do podrażnienia skóry i siwienia sierści. Pomocne okazało się podawanie zwierzętom kwasu pantotenowego. Jednak nie ma dowodów na to, że u ludzi przyjmowanie kwasu pantotenowego jako suplementu lub stosowanie szamponów zawierających kwas pantotenowy może zapobiegać siwieniu lub przywracać kolor włosom.
- Chociaż badania na myszach wykazały, że witamina B5 może odwracać siwienie futra, nie ma żadnych badań klinicznych wykazujących, że takie efekty mogą wystąpić u ludzi - podkreślają eksperci.
Źródła: montsinai.org, hsph.harvard.edu, National Institutes of Health
