Ćwiczenia na zdrowe i mocne stawy - pomagają zwalczyć ból i wzmacniają nogi

Ćwiczenia na zdrowe, mocne stawy pomagają w zwalczaniu bólu, wzmacniają nogi i pozwalają dłużej cieszyć się sprawnością. Ważne jest, aby wykonywać je regularnie, bez nadmiernego obciążenia, ale starannie.

Bóle stawów - pomocny okazuje się ruch

Bóle stawów dokuczają około 60 proc. osób, które ukończyły 55 rok życia. Najczęściej skarżymy się na bóle stawów w kolanie, ale też na bolące okolice barku oraz bioder. Do złagodzenia bólu przydają się maści i zabiegi fizjoterapeutyczne, ale także odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne. Ruch wspiera krążenie krwi, pomaga w lepszym ukrwieniu chrząstek stawowych, wzmacnia tym samym stawy i pomaga w pozbywaniu się bólu.

Ćwiczenia na zdrowe, mocne stawy, przedstawione poniżej, opracowane zostały przez zespół fizjoterapeutów i rehabilitantów w ramach akcji "Rozruszaj stawy". Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w zwalczaniu bólu stawów oraz w ich wzmacnianiu.

Ćwiczenia na zdrowe i mocne stawy - 12 propozycji

  • Ćwiczenie 1

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Plecy powinny być proste, tak aby głowa stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa, ramiona wyprostowane. Ręce opieramy o podłoże. Podnosimy, na przemian, raz prawą, raz lewą wyprostowaną nogę do góry i przytrzymujemy na kilka sekund.

  • Ćwiczenie 2

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy oparte o podłogę i rozstawione na szerokość bioder. Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Teraz unosimy biodra, tak aby utworzyły z udami i tułowiem linię prostą. Wytrzymujemy kilka sekund w tej pozycji, po czym kładziemy się na plecach.

  • Ćwiczenie 3

Znowu przyklękamy, podpieramy się rękami i mając proste plecy, tak aby głowa była przedłużeniem linii kręgosłupa, nie prostując kolana, odciągamy nogę w bok. Wytrzymujemy tak parę sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

  • Ćwiczenie 4

Siadamy na piętach i podkładamy poduszkę pod pośladki. Opierając ręce o podłogę i wspierając się na nich, przechodzimy do klęku podpartego. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

  • Ćwiczenie 5

Kładziemy się teraz na plecach, ramiona układamy wzdłuż tułowia, a nogi zginamy  w kolanach. Stopy pozostają wsparte o podłogę. Naprzemiennie prostujemy nogi układając je płasko na podłożu.

  • Ćwiczenie 6

Siadamy na podłodze, łączymy ze sobą stopy i przyciągamy do pośladków. Plecy pozostają proste, natomiast ręce kładziemy na kolanach. Teraz wyciągamy przed siebie obie ręce i pochylamy tułów do przodu, najdalej jak się da.

  • Ćwiczenie 7

Siedzimy na podłodze, łączymy stopy i przyciągamy jak najbliżej pośladków, plecy trzymamy prosto, a tułów lekko pochylamy do przodu, rękami zaś obejmujemy stopy. Łokciami, wspartymi o kolana, rozpychamy teraz uda na boki.

  • Ćwiczenie 8

Kładziemy się na prawym boku ze zgiętymi nogami. Prostujemy prawe ramię i opieramy o nie głowę. Następnie lewą ręką chwytamy lewą stopę i próbujemy ją maksymalnie odciągnąć do tyłu. Obie nogi powinny pozostać zgięte, a biodra oparte o podłogę. Ćwiczenie powtarzamy leżąc na drugim boku.

  • Ćwiczenie 9

Kładziemy się na prawym boku i zginamy nogi w kolanach, biodra wyprostowane. Prostujemy rękę i kładziemy na niej głowę. Możemy włożyć między nogi poduszkę. Lewą ręką chwytamy stopę i unosimy ją maksymalnie do góry. Ćwiczenie powtarzamy leżąc na drugim boku.

Zobacz wideo
  • Ćwiczenie 10

Teraz kładziemy się na brzuchu, prostujemy nogi i ramiona, a głowę układamy między ramionami i nie unosimy w czasie ćwiczenia. Dla ułatwienia można pod biodra podłożyć poduszkę. Prawą nogę zginamy w kolanie i łapiemy się prawą ręką za kostkę. Teraz odciągamy nogę do góry, Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma. Ćwiczenie powtarzamy z lewą nogą.

  • Ćwiczenie 11

Klękamy i rozstawiamy nogi w lekkim rozkroku. Trzymając plecy prosto kładziemy ręce na biodrach i odchylamy tułów maksymalnie do tyłu. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund.

  • Ćwiczenie 12

Klękamy na prawej nodze, lewą nogę, zgiętą w kolanie wysuwamy do przodu, a ręce kładziemy na biodrach. Plecy powinny pozostać proste. Prawą stopę podnosimy do góry, przenosząc ciężar ciała na lewe kolano i pochylając nieco tułów do przodu. Nie zmieniajmy przy tym położenia rąk i głowy. Ćwiczenie powtarzamy na drugiej nodze.

Więcej o problemach ze stawami przeczytasz tutaj:

Więcej o:
Komentarze (1)
Ćwiczenia na zdrowe i mocne stawy - pomagają zwalczyć ból i wzmacniają nogi
Zaloguj się
  • pablobodek

    0

    "...w lepszym ukrwieniu chrząstek stawowych" ?? Pan/pani "aniaku" ma specjalne, ukrwione chrząstki??!!
    l

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX