Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
Mówiąc o witaminie D (kalcyferol) w kontekście zdrowia człowieka uwzględnia się przede wszystkim jej odmianę D3 (cholekalcyferol), wytwarzaną przez organizmy zwierzęce. Aktywną formą jest także D2 (ergokalcyferol) powstająca przede wszystkim w grzybach. Te jednak nie mogą stać się podstawą naszej diety. Zresztą, autoprodukcja w ludzkiej skórze, pod wpływem promieni słonecznych, to podstawowy sposób zaspokojenia zapotrzebowania organizmu w witaminę D - pozwala je pokryć nawet w 90%. Resztę powinniśmy dostarczyć wraz z żywnością. Do najbogatszych źródeł należą, nie jak się powszechnie sądzi, mleko i przetwory, a tłuste ryby, tran, wątroba (szczegółowa tabela na końcu).
Skoro dostajemy tyle "dobra za darmo", dlaczego wiele osób cierpi na niedobory witaminy D? Siedzący tryb życia (unikanie nawet spacerów na świeżym powietrzu) i szerokość geograficzna (sporo pochmurnych, krótkich dni) to główni sprawcy. Pojawiają się też głosy, że winne jest "nadużywanie kremów z filtrem" w ramach profilaktyki czerniaka. Tymczasem ci, którzy z niej rezygnują, narażając się na choroby skóry, wcale nie robią imponujących zapasów cholekalcyferolu. Mocno opalona skóra gorzej syntezuje witaminę D, a do pełnego "poboru" latem wystarcza 10-15 minut - tyle, na ile pozwalają dermatolodzy bez zabezpieczenia przed promieniowaniem UV. Zresztą niewielu Polaków zabezpiecza się prawidłowo ( więcej na ten temat ).
Słoneczne zapasy organizm może uwalniać przez ok. 2 miesiące. Jeśli byłeś na urlopie w lipcu, już mogą się wyczerpywać. Na całą zimę nie wystarczy na pewno, jednak 20 minut dziennie "słabszych" promieni też zrobi ci dobrze, zwłaszcza, gdy na rozgrzanym stoku odsłonisz trochę ciała.
Witamina to czy hormon?
Chociaż cholekalcyferol tradycyjnie zaliczany jest do witamin, pod wieloma względami bardziej przypomina hormon dokrewny. Aktywna postać witaminy pełni funkcje regulacyjne właściwie we wszystkich narządach i tkankach. Już dowiedziono, że przynajmniej 3% genomu pozostaje pod jej kontrolą. Nic zatem dziwnego, że obecnie witaminą D zajmują się przede wszystkim endokrynolodzy, którzy, chociaż nie poznano do końca wszystkich mechanizmów działania, są przekonani o jej istotnej roli nie tylko w procesie mineralizacji kości, ale i funkcji przytarczyc, mięśni (w tym mięśnia sercowego), profilaktyce przeciwnowotworowej i cukrzycy, a także zahamowaniu rozwoju demencji starczej, budowaniu odporności, w tym ochrony przeciwbakteryjnej.
Nie ma wątpliwości, że witamina D może mieć istotny wpływ na przebieg i skuteczność leczenia wielu schorzeń i dolegliwości, w tym bólów kostnych, zaburzeń nastroju, chorób immunologicznych, alergii. W przypadku różnych problemów ze zdrowiem, a także zmian w organizmie, zwiększających zapotrzebowanie na hormonalnego regulatora (starzenie, rozwój dzieci i młodzieży, ciąża) konieczność kontroli poziomu witaminy wydaje się oczywista. Zarazem wątpliwości wciąż budzi jej rola profilaktyczna u osób zdrowych, także najmłodszych. W ubiegłym roku, w prestiżowym czasopiśmie "Lancet" naukowcy z University of Auckland (Nowa Zelandia) skoncentrowali się na wpływie suplementacji na gęstość kości i ochronę przed osteoporozą. Wyraźnego związku nie dowiedziono. Czy to oznacza, że go nie ma także w przypadku innych schorzeń, np. raka piersi czy jelita grubego? Nie - najpewniejsze źródła to słońce i uzupełniająco żywność, jakość suplementów jest różna (na zakupy tylko do apteki), a niedobór należy potwierdzić badaniami i z lekarzem ustalać potrzebną dawkę.
Objawy niedoboru witaminy D
Wcale nie tak łatwo zaobserwować, że mamy niedobór witaminy D. Możesz je podejrzewać, jeśli niewiele czasu spędzasz na świeżym powietrzu i nie jesz ryb. Za klasyczne objawy uważa się przewlekłe zmęczenie, bóle kostne i mięśniowe, drażliwość, depresję sezonową. Zarazem mogą mieć one zupełnie inną przyczynę, a objawem niedoboru bywa dopiero schorzenie powiązane z brakami.
Ostatnio głośno było o związku witaminy D i coraz częstszymi schorzeniami tarczycy. Jak dotąd dowiedziono jednak, że problem z przytarczycami (gruczołami odpowiedzialnymi przede wszystkim za regulację poziomu wapnia we krwi) jest powiązany z witaminą D, a także, że osoby z chorą tarczycą powinny mieć kontrolowany i wyregulowany poziom witaminy D. Zresztą dotyczy to wielu schorzeń ( pełna lista ). Natomiast nie ma wciąż wiarygodnych, randomizowanych (o udokumentowanej, wiarygodnej metodologii naukowej) i przeprowadzonych na wystarczająco dużej grupie badań, które dowodziłyby, że brak witaminy D bezpośrednio przyczynia się do powstawania chorób tarczycy, także autoimmunologicznych. Wielu specjalistów endokrynologii podejrzewa taką zależność, również na podstawie analiz niewielkich grup badawczych, ale na ostateczne potwierdzenie tej tezy musimy poczekać.
Czytaj także:
Słońca nie przedawkujesz
System kontroli poziomu witaminy D wytwarzanej w skórze działa idealnie. Pewna część jest magazynowana w tkance tłuszczowej na gorsze dni, a proces produkcji zwalnia. Nie zdarza się też przedawkowanie wynikające z racjonalnej diety. Preparaty jednak już przedawkować można, a to grozi nie tylko nieprzyjemnymi objawami (np. bóle głowy, utrata apetytu, nudności, wzmożone pragnienie, otępienie), ale i powikłaniami: zaburzeniami pracy serca, nerek, kamicą pęcherzyka żółciowego.
Zarazem ustalono bezpieczną dawkę suplementacji w naszej szerokości geograficznej: tj. 800-2000 jednostek na dobę (j.m.) (dla osób otyłych dwa razy wyższą). Nawet specjaliści, którzy nie wierzą w dobroczynną moc, twierdzą, że taka ilość nie zaszkodzi i niekoniecznie pomoże. Przypominają jednak, by dawkowanie zawsze uzgadniać z lekarzem, a preparaty kupować w aptece.
Tabela zawartości witaminy D w 100 g produktu
Do niedawna w Polsce zalecano spożywanie dziennie ok. 200 j.m. dla zdrowych dorosłych i 400 j.m. witaminy D przez dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, po menopauzie i osoby po 65 roku życia. Obecnie, zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecane są nowe dawki: dla wszystkich dorosłych ok. 2000 jednostek. Zwiększyły się także normy dla dzieci, ale są bardzo zróżnicowane, wynikają z rozwoju, masy ciała, etc., stąd przy jej ustaleniu dla konkretnego nieletniego, należy skonsultować się z pediatrą.
Poniżej produkty zawierające witaminę D. Niestety, w przypadku wielu (np. masła, sera, mleka) możemy podać tylko przybliżone wartość, gdyż różnią się znacznie w zależności od produktu, w materiałach źródłowych także są rozbieżności. Najpewniej sprawdzać jeszcze na opakowaniu.
Tran 10 000 - j.m.
Węgorz świeży - 1200 j.m.
Śledź w oleju - ok. 800 j.m.
Łosoś pieczony - 540 j.m.
Śledź marynowany - 480 j.m.
Borowiki ok. 370
Tuńczyk z puszki - 200 j.m.
Pieczarki ok. 160
Makrela pieczona- ok. 150 j.m.
Masło od 60 do 150
Wątroba wieprzowa ponad 60 j.m.
Wątroba cielęca ponad 55 j.m.
Żółtko jaja - ok. 55 j.m.
Dorsz świeży - 40 j.m.
Mleko w proszku pełne ok. 30 j.m.
Ser żółty - od 7do 40 j.m.
Mleko ludzkie - 1,5-8 j.m.
Mleko krowie - od 0,4 do 2 j.m.
Czytaj:
