Prokrastynacja to inaczej zwlekanie. Jej objawy to odkładanie czegoś na później mimo świadomości konsekwencji, jakie z tego wynikają. Na krótką metę sprawia ulgę, jednak później wywołuje stres, lęk i wyrzuty sumienia. Prokrastynacja może przebiegać w miarę łagodnie, nie rujnując naszego życia społecznego. Czasem jednak przybiera ciężkie formy, które wymagają intensywnej terapii. Jeszcze tylko coś zjesz, sprzątniesz, przejrzysz Facebooka? Coraz częściej mówi się o prokrastynacji jak o chorobie cywilizacyjnej. Bliscy mają pretensje, że nie poświęcasz im uwagi, przełożony kręci nosem, bo nie oddałeś jeszcze raportu z zeszłego tygodnia, w dodatku nigdy nie masz czasu wolnego. Bo nawet gdy oglądasz serial w telewizji, z tyłu głowy wciąż masz w pamięci zalegające niewykonane czynności. To o tobie?
Wbrew pozorom, ludzie chorobliwie odkładający to nie zalegający na kanapie lenie, a osoby nieustannie w coś zaangażowane. Wciąż coś robią - sęk w tym, że najczęściej nie to, co naprawdę powinni, aby zrealizować zadania, których się podjęli. Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
W pewnym stopniu zdarza się to prawie wszystkim. U co 5. osoby przekładanie staje się jednak źródłem poważnych problemów w pracy, szkole a nawet w bliskich relacjach. Dlaczego tak się dzieje?
Skąd się bierze chorobliwe odkładanie? Przyczyny prokrastynacji
Przyczyny prokrastynacji mogą być złożone. Oto niektóre z nich:
1. Lęk przed porażką lub sukcesem
Część psychologów uważa, że za pojawienie się prokrastynacji odpowiada wychowanie. Osoby, którym od najmłodszych lat stawiano wysokie wymagania i wmawiano, że muszą być lub są najlepsi, radzą sobie z lękiem przed porażką, odkładając wykonanie czynności. Chwilowe odłożenie daje im złudne poczucie bezpieczeństwa. Gdy uda im się w ostatniej chwili wykonać zadanie, nawet nie najlepiej, mogą sobie pogratulować, że w takiej sytuacji to i tak duże osiągnięcie.
Inni boją się odpowiedzialności i oczekiwań związanych z sukcesem i chronią się przed tym wszystkim, opóźniając wykonanie zadań. Jeśli nie uda im się osiągnąć celu, mogą sobie wytłumaczyć np. "to nie ja jestem mało zdolny - po prostu nie miałem czasu".
2. Potrzeba stymulacji
U niektórych osób prokrastynacja może wynikać z potrzeby dużej stymulacji. Takie osoby działają lepiej pod wpływem stresu i silnych wrażeń. Zapewniają je sobie, odkładając wykonanie wszystkich zadań na ostatnia chwilę.
3. Perfekcjonizm
Są osoby, które oczekują od siebie perfekcyjnego wykonania zadań i tak dokładnie i szczegółowo przygotowują się do zadania, że nie starcza im już czasu na wykonanie go.
4. Geny
Niektóre badania wskazują również na to, że przyczyny prokrastynacji mają podłoże genetyczne. Niewykluczone, że przekładanie na później wiąże się z impulsywnością, która w zamierzchłych czasach pomagała nam przetrwać. Niestety nie wszystkie impulsywnie podjęte decyzje były dla naszych przodków korzystne i być może właśnie dlatego wykształciła się w nas umiejętność pomijania pewnych spraw. Jednakże to, co w miarę dobrze działało w miarę stabilnym środowisku, w którym istotne były właściwe reakcje na pojawiające z rzadka niebezpieczne sytuacje, przestało się sprawdzać w szybko zmieniających się realiach i czasach wymagających długofalowego planowania dużej ilości działań.
"Jeszcze tylko coś zrobię, zanim..." - jak działa prokrastynator?
Jak organizuje sobie czas prokrastynator? Na początku pociesza się, że czasu na wykonanie zadania jest dużo, więc spokojnie teraz można odpocząć, przemyśleć, nie trzeba od razu zaczynać. Po jakimś czasie pojawia się uczucie, że jednak należałoby już zacząć. W tym momencie prokrastynator znajduje mnóstwo powodów i usprawiedliwień, dla których wykonanie zadania w danej chwili jest niemożliwe. Oczywiście przez cały czas zaprzecza temu, że się ociąga. W końcu zadanie zostaje wykonane w ostatniej chwili albo wcale, jeśli za niewykonanie go nie ma żadnej kary. Po wszystkim taka osoba obiecuje sobie, że więcej nie będzie odkładał niczego na później, po czym przy następnym zadaniu cały schemat zaczyna się od początku.
W przypadku prokrastynacji charakterystyczne jest też to, że nie zawsze ujawnia się we wszystkich obszarach życia. Jedna osoba może świetnie radzić sobie w pracy, ale nie być w stanie utrzymać porządku w domu czy zorganizować spotkań ze znajomymi. Za to inna może być świetnym organizatorem życia domowego i towarzyskiego, a w pracy zawalać wszystkie terminy. Odkładamy te działania, które w jakiś sposób wiążą się dla nas z większą presją.
Jak sobie radzić prokrastynacją? Leczenie prokrastynacji
Niestety z prokrastynacją nie da się walczyć za pomocą leków. Poza przyjrzeniem się przyczynom odkładania na później u siebie wskazane jest wdrożenie różnych technik planowania czynności i zarządzania czasem. Można to zrobić samemu albo przy pomocy terapeuty .
Jeśli prokrastynacja jest twoim problemem, przede wszystkim planuj działania, ale w następujący sposób:
- zapisuj wszystko na kartce lub w kalendarzu,
- wszystkie duże zadania dziel na jak najmniejsze i jak najkonkretniejsze części i planuj dokładnie na konkretny dzień i godzinę, czyli zamiast wpisywać na listę "posprzątam mieszkanie" wpisz "jutro po śniadaniu umyję wannę, toaletę i podłogę w łazience",
- nie planuj zbyt wielu zadań na jeden dzień - jeśli będziesz mieć czas i ochotę zawsze możesz zrobić coś z planu na dzień następny. Zbyt napięty plan powoduje presję i zachęca do odkładania,
- najmniej przyjemne i najtrudniejsze zadania wykonuj na początku dnia, nie planuj zbyt wielu takich działań na jeden dzień,
- obiecuj sobie nagrody za wykonanie zadania i wyznaczaj kary za niewykonanie,
- jeśli zamiast pisać artykuł/pracę/projekt itd. spędzasz czas na portalu społecznościowym, możesz zastosować metodę 30/10. Za każde 30 minut nieprzerwanej pracy w nagrodę 10 minut możesz robić w internecie, co chcesz (najlepiej nastaw minutnik),
- każdą ważną rzecz, która masz do zrobienia, wpisuj od razu w kalendarz pod konkretną datą,
- umów się sama ze sobą, że to co masz do zrobienia, robisz teraz, a nie potem i wykonujesz wszystkie zadania wpisane wcześniej do kalendarza,
- te same zasady stosuj do wszystkich obszarów życia - gdy chodzi o pracę, zorganizowanie przyjęcia, zaplanowanie wakacji czy posprzątanie mieszkania,
- nagradzaj i chwal się za każdy wykonany punkt planu; pamiętaj, porażki będą się zdarzały, ale nie są powodem, by przerwać wprowadzanie "planu naprawczego",
- wykonując zadanie przypominaj sobie cel, jaki ci przyświeca i przywołuj to uczucie, jakie pojawia się, gdy zrobisz wszystko tak jak zaplanowałaś.
Jeśli w tej chwili pomyślałaś: " Brzmi sensownie i łatwo, muszę zacząć to stosować. Ale nie w tym tygodniu, bo mam do skończenia ten projekt, na którego zrobienie miałam miesiąc, a teraz zostały trzy dni i nie będę spać i jeść, bo musze to skończyć" to znaczy, że ten artykuł jest z myślą o Tobie. No cóż, projekt skończyć trzeba, ale już teraz możesz wpisać do kalendarza na najbliższą sobotę zrobienie na przyszły tydzień planu według powyższych zasad. Oczywiście, jeśli jesteś prokrastynatorem, na początku będzie tam sporo zaległych spraw, ale jeśli będziesz to robić regularnie, powoli Twój kalendarz się oczyści. A Ty zyskasz mnóstwo satysfakcji i wolnego czasu.
Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie
Jeśli nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością, doświadczasz sytuacji kryzysowej, potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22, linia bezpłatna).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (z telefonów stacjonarnych płatny pierwszy impuls; z komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autorka artykułu: Aneta Bielejec - psycholog, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym, Telefonu Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie oraz Psychologicznej Poradni Mailowej przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.
