Metoda 4-7-8 to technika oddychania wywodząca się z jogi (a dokładniej z pranayamy, czyli sztuki kontrolowania oddechu), spopularyzowana przez specjalistę medycyny integracyjnej Andrew Weila, który w książce pt. "Spontaneous Happiness" zaleca ją jako sposób radzenia sobie z lękiem. Zaczął też promować tę technikę jako sposób na szybkie zasypianie. Na czym polega metoda 4-7-8 i czy rzeczywiście działa?
Zamiast "liczenia baranów" liczymy oddechy
W technice 4-7-8 chodzi o skupienie się na wykonywaniu długich, głębokich wdechów i wydechów w odpowiednim rytmie.
Kolejne kroki, które trzeba przy tym spokojnie wykonać:
- przyjmujemy wygodną pozycję
- przesuwamy czubek języka za górne zęby (staramy się, aby koniuszek dotykał tylnej części dwóch przednich zębów)
- opróżniamy płuca z powietrza, wykonując pełny wydech ustami (wydajemy przy tym świszczący dźwięk)
- następnie zamykamy usta i powoli wdychamy powietrze przez nos licząc w myślach do czterech
- teraz wstrzymujemy oddech na siedem sekund
- po czym powoli wydychamy powietrze przez usta przez osiem sekund, wydając przy tym ten sam świszczący dźwięk, co na początku
Taki cykl oddechowy należy powtórzyć 4 razy. Uwaga, jeżeli robimy to pierwszy raz, możemy mieć zawroty głowy, dlatego radzi się, aby pierwsze próby wykonywać, gdy siedzimy lub leżymy, co będzie bezpieczniejsze. Nie można też przesadzać. Przez pierwszy miesiąc róbmy co najmniej dwa ćwiczenia oddechowe dziennie, lecz nie więcej niż cztery, jak radzi dr Weil. Nasze ciało musi się do tej metody przyzwyczaić.
Można też wypróbować krótszą wersję:
- oddychamy przez nos przez 2 sekundy
- wstrzymujemy oddech na 3,5 sekundy
- wydycham powietrze przez usta przez 4 sekundy
Jakie korzyści przynosi technika oddychania 4-7-8?
Na pytanie, jak metoda 4-7-8 może nam pomóc w zaśnięciu, odpowiedź brzmi: jest pomocna przede wszystkim dlatego, że skupienie się na regulacji oddechu pomaga nam uspokoić umysł.
Techniki oddychania w jodze uspokajają ciało i wprowadzają w stan relaksu. Ten rodzaj oddychania może pomóc w skupieniu umysłu i oddalić się od zmartwień i powtarzających się myśli
- wyjaśnia specjalistka medycyny integracyjnej Melissa Young na łamach serwisu health.clevelandclinic.org.
Skupiając się na oddychaniu możemy zatem przerwać tak zwaną "gonitwę myśli", oderwać się od codziennych kłopotów. Powtarzalność, sekwencje liczenia, to sposób na skupienie się na czymś innym niż zmartwienia, sposób na uspokojenie rozpędzonego umysłu. Co więcej, taka technika głębokiego oddychania poprawia pracę serca i płuc, obniża ciśnienie krwi, a nawet zmniejsza częstotliwości i nasilenie migreny.
To nie „usypia", ale raczej zmniejsza niepokój i zwiększa prawdopodobieństwo zaśnięcia
– powiedział Joshua Tal, psycholog kliniczny z Nowego Jorku, podczas wywiadu dla CNN Health.
Istnieje przekonanie, że głębokie, rytmiczne oddychanie może przynieść wiele korzyści. Nie tylko zmniejsza niepokój, co ułatwia zasypianie, ale może też pomóc w opanowaniu złości itp. Nie ma jednak zbyt wielu badań klinicznych na ten temat. Jedne z nielicznych wskazują jednak na spore korzyści.
- Technika oddechowa 4-7-8 okazała się korzystna w zmniejszaniu poziomu lęku u pacjentów po operacjach bariatrycznych. Stwierdzono, że ćwiczenia oddechowe były również skuteczne, jeśli chodzi o poprawę jakości życia pacjentów - donieśli naukowcy z Atatürk University w Turcji, którzy przeprowadzili badania z udziałem w sumie 90 pacjentów.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Źródła: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, health.clevelandclinic.org, CNN Health, medicalnewstoday.com, pubmed.ncbi.nlm/nih.gov
