Skupienie się na regulacji oddechu pomoże uspokoić umysł
- Techniki oddychania, takie jak oddychanie 4-7-8, mogą pomóc osiągnąć wewnętrzny spokój, przynosząc korzyści całemu organizmowi, od zestresowanego układu nerwowego po jakość snu w nocy - piszą eksperci Cleveland Clinic.
Technika 4-7-8 została spopularyzowana w 2015 roku przez amerykańskiego lekarza-celebrytę Andrew Weila, autora bloga i książek z dziedziny medycyny integracyjnej. Ale sam pomysł nie jest nowy. Ta technika wywodzi się z jogi, a dokładniej z pranayamy (sztuka kontrolowania oddechu).
Na czym polega technika oddychania 4-7-8, wyjaśnia doktor Weil na swojej stronie internetowej:
- umieść czubek języka za górnymi zębami, tak aby koniuszek języka dotykał tylnej części dwóch przednich zębów
- wykonaj pełny wydech ustami, wydając przy tym świszczący dźwięk
- gdy to zrobisz, zamknij usta i powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc w myślach do czterech (4)
- następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund (7)
- teraz powoli wydychaj powietrze przez usta przez osiem sekund, wydając ten sam świszczący dźwięk, co wcześniej (8)
- Na początku upewnij się, że siedzisz prosto. Dopiero, gdy opanujesz dobrze to ćwiczenie, możesz wykonywać je na leżąco. Przez pierwszy miesiąc rób co najmniej dwa ćwiczenia oddechowe dziennie (lecz nie nazbyt dużo) i nie więcej niż cztery oddechy podczas jednej sesji - dodaje Weil. Zanim się nie przyzwyczaimy do tej techniki, możemy odczuwać zawroty głowy lub duszności.
Na łamach serwisu Cleveland Clinic, specjalistka medycyny integracyjnej Melissa Young pisze, że technika oddychania 4-7-8 może uspokoić umysł i ciało. Dzieje się tak, ponieważ skupiając się na liczbach odciągamy głowę od zmartwień, a ponadto aktywujemy przywspółczulny układu nerwowy, który odpowiada za rozluźnienie i pomaga się uspokoić.
Technika 4-7-8 jest też sposobem na zastąpienie płytkiego oddechu, który wiąże się z niepokojem i ze stresem, znacznie głębszym i dłuższym (szybkie, płytkie oddechy mogą wywoływać uczucie niepokoju, głębokie, powolne oddechy uspokajają).
Zapomnij o liczeniu baranów i przejdź od razu do liczenia oddechów. Uspokajanie umysłu i zmniejszanie niepokoju może przyczynić się do dobrego snu, a oddychanie 4-7-8 wiąże się i z jednym i drugim
- pisze ekspertka.
Co więcej, wykazano, że technika oddychania 4-7-8 obniża tętno i ciśnienie krwi, co dodatkowo pomaga nam zasnąć.
- Technika oddychania 4-7-8 nie usypia lecz raczej zmniejsza niepokój i zwiększa prawdopodobieństwo zaśnięcia – powiedział CNN Joshua Tal, psycholog kliniczny z Nowego Jorku.
Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Co mówią naukowcy?
- Istnieją pewne dowody na to, że oddychanie w rytmie 4-7-8 pomaga zmniejszyć objawy lękowe, depresyjne i bezsenność (porównywano stan przed i po interwencji), jednak według mojej wiedzy, nie ma dużych randomizowanych badań kontrolnych dotyczących tej techniki - mówi Joshua Tal w wypowiedzi dla CNN.
W lipcu 2022 roku na łamach czasopisma "Physiological Reports" pojawił się artykuł z wynikami badań na temat wpływu techniki oddychania 4-7-8 na organizm, zrealizowanych w Tajlandii. Zespół naukowców prześledził tętno i ciśnienie krwi u 43 zdrowych dorosłych osób, które wzięły udział w doświadczeniu. Badacze odkryli, że metoda 4-7-8 poprawiła tętno i ciśnienie krwi u uczestników. Lekarze są skłonni przyznać, że powolne oddychanie, takie jakie pojawia się przy technice 4-7-8, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 oraz poprawia czynność płuc.
Źródła: health.clevelandclinic.org, Physiological Reports, CNN Health
