Ćwiczenia relaksacyjne oddechowe: dla kogo są przeznaczone, jak je wykonać

Oddechowe ćwiczenia relaksacyjne są niedocenianą i bardzo prostą metodą radzenia sobie ze stresem. Już kilkanaście minut dziennie zażywania głębokich wdechów i wydechów może wpłynąć pozytywnie na wiele aspektów życia, np. radzenie sobie z nałogiem, obniżenie stresu oraz poprawę jakości snu.

Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia relaksacyjne?

Tak naprawdę, nikt nigdy w szkole czy w domu nie dawał nam instrukcji, jak mamy radzić sobie ze stresem, złością czy strachem. Odruchowo w ciężkich, krytycznych sytuacjach, mówi się „weź głęboki wdech”, jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jaką moc ma prawidłowe oddychanie i jak bardzo może obniżyć poziom stresu.

Od początku cywilizacji człowiek narażony był na stres. Każdy czas w historii charakteryzował się odmiennymi trudnościami. W XXI wieku ludzie są zestresowani z wielu przyczyn - stresująca jest praca, nauka, relacje z innymi ludźmi oraz ciągła gonitwa i walka z czasem, a także wszechobecny dostęp do technologii i mediów społecznościowych.

Ćwiczenia relaksacyjne bazujące na prawidłowym oddechu przeznaczone są dla wszystkich. Nie wymagają one dobrej kondycji organizmu, wobec czego każdy sobie z nimi poradzi. Tak naprawdę najtrudniejszy w tym jest czas, który trzeba znaleźć, aby móc się w ten sposób zrelaksować. Jest to naprawdę ważne, ponieważ ciągły stres, w którym żyjemy (a często nie jesteśmy tego świadomi), wpływa negatywnie na nasze samopoczucie, a przede wszystkim na zdrowie i może prowadzić do poważnych chorób. Ćwiczenia relaksacyjne przeznaczone są również dla osób cierpiących na różne schorzenia – udowodniono, że zmniejszają odczuwanie bólu, wobec czego mogą znacznie poprawić stan fizyczny chorego.

Trening oddechowy stanowi również doskonałe przygotowanie dla kobiet przed porodem, a relaksowanie się oddechem jest zbawienne w jego trakcie – odprężenie ciała i dotlenienie organizmu przyspiesza akcję porodową i uśmierza ból z nią związany.

Oddechowe ćwiczenia relaksacyjne – zalety

Istnieje wiele zalet ćwiczeń relaksacyjnych:

• wpływają one pozytywnie na sen,
• poprawiają samopoczucie,
• obniżają poziom stresu (poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu w organizmie),
• pomagają wyeliminować złość oraz stany depresyjne,
• poprawiają koncentrację,
• ułatwiają walkę z uzależnieniami,
• zmniejszają impulsywność oraz wzmacniają umiejętność kontrolowania emocji,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• zmniejszają odczuwanie bólu poprzez oddziaływanie na części mózgu za to odpowiedzialne.

Ćwiczenia relaksacyjne oddechowe – technika

Pomimo tego, że oddychanie stanowi naturalną czynność umożliwiającą utrzymanie się nam przy życiu, w większości wykonujemy ją jednak nie do końca prawidłowo. Większość osób podczas oddychania spłyca oddech, angażując do tej czynności wyłącznie górną część klatki piersiowej. Skutkiem tego nasz oddech staje się mniej wydajny i dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych, takich jak serce, płuca czy mózg. Z kolei efektem zbyt małej podaży tlenu do poszczególnych narządów jest stres oraz zmęczenie organizmu.

Podczas oddychania należy pamiętać o przeponie. Aby zrozumieć technikę prawidłowego oddychania, wystarczy przyjrzeć się niemowlętom i małym dzieciom – jak się okazuje, tylko w pierwszych latach życia człowiek oddycha prawidłowo, potem umiejętność tę zatraca. U małych dzieci podczas oddechu porusza się cały brzuch – oddychają one tzw. torem brzusznym a ich oddechy są regularne, długie oraz spokojne. Jest to prawidłowa technika, którą warto u siebie wykształcić. Aby oddychać prawidłowo, angażując przy tym przeponę, należy:

• starać się oddychać płynnie, spokojnie, wykonując krótki wdech oraz długi wydech
• skupić się na tym, by wypełnić powietrzem całe wnętrze – od przepony, aż do najwyższego punktu klatki piersiowej. Miejsce, w którym znajduje się przepona, a więc górna część brzucha, podczas prawidłowego oddychania powinno się lekko unieść
• pamiętać, by po skończonym wydechu, brzuch powrócił do pozycji wyjściowej i naturalnego napięcia

Prawidłowe oddychanie torem brzusznym niekoniecznie polega na wdychaniu powietrza nosem i wypuszczaniu go ustami, jednakże, na początku może to pomóc niektórym uaktywnić przeponę.

Ćwiczenia relaksacyjne (oddechowe) - przykłady

1. W pozycji leżącej należy położyć sobie na brzuchu np. książkę, wykonać wdech i zatrzymać powietrze w płucach, tak, by książka unosiła się przez chwilę w górze, a następnie zrobić długi wydech.
2. W pozycji stojącej należy stanąć w lekkim rozkroku, ręce oprzeć na biodrach. Wykonujemy najpierw długi wdech i równie długi wydech, przy czym podczas wydechu napinamy mięśnie brzucha.
3. W pozycji stojącej ręce należy opuścić wzdłuż ciała i razem z wdechem unieść je do pozycji pionowej, ponad głowę, a z wydechem opuścić.

 Jak szybko pozbyć się stresu. Te metody zajmą kilka minut