Æwiczenia przy biurku - dlaczego warto æwiczyæ nawet w pracy?
D³ugie godziny spêdzane za biurkiem to ciê¿kie chwile dla miê¶ni krêgos³upa, wiemy o tym wszyscy. Warto wiêc zrobiæ co¶ dla siebie i po¶wiêciæ parê minut na æwiczenia przy biurku.
Na pocz±tek kilka pomys³ów, jak wykorzystaæ do æwiczeñ fizycznych ka¿dy niemal moment. Po pierwsze, nie musimy podje¿d¿aæ autem niemal pod same drzwi biura. Samochód zaparkowany nieco dalej, to okazja, aby przej¶æ siê kilka kroków, najlepiej marszem, aby nieco rozruszaæ nogi. Jazdê wind± mo¿emy zast±piæ chodzeniem po schodach. Przej¶cie siê schodami to naturalny i ³atwo dostêpny sposób na æwiczenie miê¶ni nóg i po¶ladków. Idea³em by³oby doje¿d¿anie do pracy rowerem, ale nie zawsze jest to mo¿liwe, ponadto trzeba mieæ miejsce do przebrania siê w pracy.
Z pewno¶ci± wstanie od biurka co 2-3 godziny, aby siê porozci±gaæ i zrobiæ kilka sk³onów, dobrze nam zrobi. Ponadto, nawet siedz±c przy biurku, warto wykonywaæ co jaki¶ czas æwiczenia stóp czy r±k, zakre¶laj±c nimi koliste ruchy czy napinaj±c i rozlu¼niaj±c miê¶nie na przemian.
I jeszcze s³owo o siedzeniu na krze¶le. Aby utrzymywaæ prawid³ow± postawê krêgos³upa nale¿y siadaæ wsuwaj±c siê jak najg³êbiej w siedzisko. Wtedy opieramy siê o krzes³o na tzw. guzach kulszowych, a nie na ko¶ci krzy¿owej. To zreszt± dotyczy te¿ pozycji zajmowanej w samochodzie w trakcie prowadzenia. Je¶li prawid³owo usi±dziesz, kilka godzin prowadzenia samochodu przebiegnie w miarê komfortowo.
Æwiczenia przy biurku - do robienia w ka¿dej chwili
Siedz±c przy biurku i pracuj±c na komputerze mamy tendencjê do pochylania siê do przodu i wysuwania g³owy w stronê ekranu. Przebywanie d³u¿ej w takiej pozycji to gwarancja pó¼niejszych k³opotów z krêgos³upem, nie wspominaj±c ju¿ o bólu karku. Przeciwdzia³aæ temu mo¿emy robi±c kilka prostych æwiczeñ. Siedz±c, pamiêtajmy o zachowywaniu prawid³owej pozycji na krze¶le. Krêgos³up powinien byæ prosty, nogi oparte stopami o pod³ogê. Nie zak³adamy nogi na nogê, to powoduje k³opoty z kr±¿eniem krwi i sprzyja powstawaniu ¿ylaków.
Æwiczymy miê¶nie brzucha: to proste æwiczenie wykonujemy siedz±c prosto na krze¶le i naprzemiennie napinaj±c i rozlu¼niaj±c miê¶nie brzucha. Warto, nadal siedz±c na krze¶le, kilka razy napi±æ i rozlu¼niæ miê¶nie barku, co zreszt± u¶wiadomi nam, jak bardzo mamy je usztywnione, gdy siedzimy przed komputerem. Dobrze robi proste "wzruszanie" ramionami. Aby utrzymaæ krêgos³up w pozycji wyprostowanej trzeba pamiêtaæ o jednej prostej sprawie: o wci±ganiu miê¶ni brzucha.
Inne ³atwe æwiczenie do wykonania przy biurku, to ¶ci±ganie ³opatek do ty³u. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i rozlu¼niamy miê¶nie. Teraz, siedz±c prosto, patrzymy przed siebie, rozlu¼niamy miê¶nie, a nastêpnie cofamy szyjê, tak aby poczuæ pracê miê¶ni karku, wytrzymujemy chwilê i rozlu¼niamy. Proste æwiczenie do robienia przy biurku to kr±¿enie barkami do ty³u. Na ciê¿kie nogi, obrzêki i bóle koñczyn dobrze robi proste æwiczenie stóp, polegaj±ce na naprzemiennym ponoszeniu palców i piêt. Ka¿de æwiczenie trzeba powtórzyæ parê razy, dok³adnie i powoli.
Æwiczenia oczu, bardzo istotne dla pracuj±cych przy komputerze, to nic innego, jak oderwanie wzroku od komputera i spojrzenie gdzie¶ daleko, najlepiej za okno. Tak mo¿na siê "zagapiæ" na minutê lub dwie.
Æwiczenia przy biurku - æwiczenia izometryczne
Do æwiczenia w biurze ¶wietnie nadaj± siê tak¿e æwiczenia izometryczne, czyli takie, które polegaj± na napinaniu miê¶ni bez zmiany ich d³ugo¶ci. Napinaj±c miêsieñ nale¿y wytrzymaæ kilka sekund w takiej pozycji, a nastêpnie rozlu¼niæ. Przy æwiczeniach trzeba pamiêtaæ o prawid³owym oddychaniu. Æwiczenia izometryczne nie wymagaj± dodatkowego sprzêtu. Trzeba je wykonywaæ równomiernie, to znaczy - nie zmniejszaæ si³y napiêcia w miê¶niach w trakcie jednego æwiczenia. Odpoczynek miêdzy jednym a drogim napiêciem miê¶ni powinien byæ dwa razy d³u¿szy ni¿ æwiczenie.
Przyk³ady æwiczeñ izometrycznych:
- Stoj±c przy ¶cianie rozstawiamy stopy na szeroko¶æ barków. Nastêpnie zje¿d¿amy plecami, tak by uda by³y równoleg³e do pod³ogi i wraz z plecami tworzy³y k±t prosty.
- Siadamy na krze¶le i prostujemy plecy, a nogi opieramy od wewn±trz o nogi krzes³a i próbujemy rozepchaæ je na zewn±trz.
- Stoj±c unosimy i prostujemy rêce nad g³ow±, najwy¿ej jak to tylko mo¿liwe. Wytrzymujemy kilka sekund. Teraz chwytamy d³oñmi za nadgarstki, przenosimy rêce nad g³owê i przeci±gamy raz lew± i raz w praw± stronê.
