Ćwiczenia przy biurku: jak zadbać o zdrowie w pracy?

Ćwiczenia przy biurku z pewnością będą pomocne, jeżeli - z powodu charakteru naszej pracy - spędzamy dużo czasu przed komputerem. Oderwanie się na kilka minut pomoże z pewnością zmęczonym oczom, mięśniom kręgosłupa i bardzo zazwyczaj obciążonym mięśniom szyi i barku.

Ćwiczenia przy biurku - dlaczego warto ćwiczyć nawet w pracy?

Długie godziny spędzane za biurkiem to ciężkie chwile dla mięśni kręgosłupa, wiemy o tym wszyscy. Warto więc zrobić coś dla siebie i poświęcić parę minut na ćwiczenia przy biurku.

Na początek kilka pomysłów, jak wykorzystać do ćwiczeń fizycznych każdy niemal moment. Po pierwsze, nie musimy podjeżdżać autem niemal pod same drzwi biura. Samochód zaparkowany nieco dalej, to okazja, aby przejść się kilka kroków, najlepiej marszem, aby nieco rozruszać nogi. Jazdę windą możemy zastąpić chodzeniem po schodach. Przejście się schodami to naturalny i łatwo dostępny sposób na ćwiczenie mięśni nóg i pośladków. Ideałem byłoby dojeżdżanie do pracy rowerem, ale nie zawsze jest to możliwe, ponadto trzeba mieć miejsce do przebrania się w pracy.

Z pewnością wstanie od biurka co 2-3 godziny, aby się porozciągać i zrobić kilka skłonów, dobrze nam zrobi. Ponadto, nawet siedząc przy biurku, warto wykonywać co jakiś czas ćwiczenia stóp czy rąk, zakreślając nimi koliste ruchy czy napinając i rozluźniając mięśnie na przemian.

I jeszcze słowo o siedzeniu na krześle. Aby utrzymywać prawidłową postawę kręgosłupa należy siadać wsuwając się jak najgłębiej w siedzisko. Wtedy opieramy się o krzesło na tzw. guzach kulszowych, a nie na kości krzyżowej. To zresztą dotyczy też pozycji zajmowanej w samochodzie w trakcie prowadzenia. Jeśli prawidłowo usiądziesz, kilka godzin prowadzenia samochodu przebiegnie w miarę komfortowo.

Ćwiczenia przy biurku - do robienia w każdej chwili

Siedząc przy biurku i pracując na komputerze mamy tendencję do pochylania się do przodu i wysuwania głowy w stronę ekranu. Przebywanie dłużej w takiej pozycji to gwarancja późniejszych kłopotów z kręgosłupem, nie wspominając już o bólu karku. Przeciwdziałać temu możemy robiąc kilka prostych ćwiczeń. Siedząc, pamiętajmy o zachowywaniu prawidłowej pozycji na krześle. Kręgosłup powinien być prosty, nogi oparte stopami o podłogę. Nie zakładamy nogi na nogę, to powoduje kłopoty z krążeniem krwi i sprzyja powstawaniu żylaków.

Ćwiczymy mięśnie brzucha: to proste ćwiczenie wykonujemy siedząc prosto na krześle i naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Warto, nadal siedząc na krześle, kilka razy napiąć i rozluźnić mięśnie barku, co zresztą uświadomi nam, jak bardzo mamy je usztywnione, gdy siedzimy przed komputerem. Dobrze robi proste "wzruszanie" ramionami. Aby utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej trzeba pamiętać o jednej prostej sprawie: o wciąganiu mięśni brzucha.

Inne łatwe ćwiczenie do wykonania przy biurku, to ściąganie łopatek do tyłu. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy mięśnie. Teraz, siedząc prosto, patrzymy przed siebie, rozluźniamy mięśnie, a następnie cofamy szyję, tak aby poczuć pracę mięśni karku, wytrzymujemy chwilę i rozluźniamy. Proste ćwiczenie do robienia przy biurku to krążenie barkami do tyłu. Na ciężkie nogi, obrzęki i bóle kończyn dobrze robi proste ćwiczenie stóp, polegające na naprzemiennym ponoszeniu palców i pięt. Każde ćwiczenie trzeba powtórzyć parę razy, dokładnie i powoli.

Ćwiczenia oczu, bardzo istotne dla pracujących przy komputerze, to nic innego, jak oderwanie wzroku od komputera i spojrzenie gdzieś daleko, najlepiej za okno. Tak można się "zagapić" na minutę lub dwie.

Ćwiczenia przy biurku - ćwiczenia izometryczne

Do ćwiczenia w biurze świetnie nadają się także ćwiczenia izometryczne, czyli takie, które polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Napinając mięsień należy wytrzymać kilka sekund w takiej pozycji, a następnie rozluźnić. Przy ćwiczeniach trzeba pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają dodatkowego sprzętu. Trzeba je wykonywać równomiernie, to znaczy - nie zmniejszać siły napięcia w mięśniach w trakcie jednego ćwiczenia. Odpoczynek między jednym a drogim napięciem mięśni powinien być dwa razy dłuższy niż ćwiczenie.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych:

• Stojąc przy ścianie rozstawiamy stopy na szerokość barków. Następnie zjeżdżamy plecami, tak by uda były równoległe do podłogi i wraz z plecami tworzyły kąt prosty.
• Siadamy na krześle i prostujemy plecy, a nogi opieramy od wewnątrz o nogi krzesła i próbujemy rozepchać je na zewnątrz.
• Stojąc unosimy i prostujemy ręce nad głową, najwyżej jak to tylko możliwe. Wytrzymujemy kilka sekund. Teraz chwytamy dłońmi za nadgarstki, przenosimy ręce nad głowę i przeciągamy raz lewą i raz w prawą stronę.