Ruch fizyczny to podstawa dobrego zdrowia
Ruch fizyczny to jeden z warunków utrzymania zdrowia i to na każdym etapie życia. O tym, jak ważna jest aktywność fizyczna świadczy chociażby to, że znalazła się w centrum zainteresowania Światowej Organizacji Zdrowia.
WHO opracowało zalecenia, dotyczące aktywności fizycznej, które są optymalne dla utrzymania zdrowia. Minimalny ruch powinien zatem wglądać następująco:
- dzieci i młodzież szkolna powinna mieć minimum 60 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku codziennie, w tym ćwiczenia rozwijające zdolności motoryczne
- zdrowej dorosłej osobie (w wieku od 18 do 65 lat) zalecane jest 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu, ale takiej, która rozwija siłę mięśni i wytrzymałość organizmu
- dla osób powyżej 65. roku życia - cele są takie same, jak u dorosłej zdrowej osoby, z uwzględnieniem ćwiczeń, które poprawiają koordynację ruchową
Ruch fizyczny a serce
Nie ma wątpliwości, że serce potrzebuje regularnego treningu. Staje się wtedy bardziej wytrzymałe, zwiększa się jego wydolność, poprawia krążenie. W czasie wysiłku rozszerzają się naczynia krwionośne, co pomaga w przepływie krwi i w odpowiednim dotlenieniu organizmu. Lekarze przypominają, że już dwie godziny tygodniowo ćwiczeń zmniejszają o połowę ryzyko wystąpienia chorób serca. Ćwicząc codziennie po pół godziny poprawiamy ten wskaźnik aż do 60 proc.
Czy jednak każda aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia, szczególnie dla naszego serca?
Okazuje się, aby zdrowo ćwiczyć trzeba wiedzieć jak. Zacznijmy od tego, że wykonywane ćwiczenia muszą być dobrane do naszego wieku, aktualnej kondycji i stanu zdrowia. Intensywny trening, który przysłuży się młodej osobie i przyniesie jej same korzyści, dla osoby po pięćdziesiątym roku życia może być zabójczy.
Jakie zatem ćwiczenia lubi nasze serce? Przede wszystkim regularne i umiarkowane, a przy tym odpowiednio dynamiczne. I, co ważne, mają to być ćwiczenia, które sprawią nam przyjemność. I, jeszcze ważniejsze, należy zmieniać co jakiś czas rodzaj aktywności fizycznej. Urozmaicenie ćwiczeń oznacza, że nie zapomnimy o jakiejś partii mięśni, da nam też możliwość poznawania nowych sposobów na aktywność.
Spróbujmy zatem jak nam się spodobają:
- nordic walking
- szybkie spacery
- jazda na rowerze
- siatkówka
- narty biegowe
- umiarkowane biegi po parku
- ćwiczenia aerobowe na bieżni
- pływanie
- praca w ogrodzie
- taniec
- joga
- tai chi
WHO mówi o tym, aby dziennie przejść około 10 tys. kroków. Jak to zrobić? Czy to możliwe? Oczywiście, że tak, jeżeli zapamiętamy kilka prostych zasad:
- zamiast jechać samochodem, przejdźmy się
- zamiast windy, użyjmy schodów
- zamiast jechać dwa-trzy przystanki tramwajem czy autobusem, idźmy na piechotę
Jakich sportów nie lubi nasze serce?
Nadmierny wysiłek nie ma dobroczynnego wpływu na serce. I tak, na przykład, kulturystyka, intensywne ćwiczenia na siłowni, owszem, wyrabiają nasze mięśnie, powiększają ich masę, nie są jednak przyjazne dla serca. Podobnie jak podnoszenie ciężarów. Mogą nawet doprowadzić do przerostu mięśnia sercowego i nadciśnienia. Dlatego ćwiczenia na siłowni powinny być połączone z innymi rodzajami ćwiczeń, na przykład na bieżni czy na stepperze. No i należy pamiętać o rozgrzewce, aby organizm, w tym serce, zdążyło się przygotować do intensywniejszej pracy.
Czy osoby ze schorzeniami serca mogą ćwiczyć?
Aktywność fizyczna w przypadku osób z chorobami serca jest wręcz wskazana. Chodzi tutaj, rzecz jasna, o umiarkowany ruch, który może pomagać nie tylko w rekonwalescencji, ale także zapobiegać pogłębianiu się schorzeń. Wiadomo, że właściwie dobrany wysiłek powoduje, że pozbywamy się "złego" cholesterolu LDL, że dotleniamy organizm i pomagamy sercu w sprawniejszym dostarczaniu składników odżywczych do tkanek. Umiarkowany sport to dobre lekarstwo na nadciśnienie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiajmy ze swoim lekarzem, aby podpowiedział nam, jaki wysiłek byłby wskazany i na co możemy sobie pozwolić. A także, na co zwracać uwagę, obserwując reakcje organizmu na ćwiczenia.
