Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi to u dorosłego człowieka 120/80 mmHg. Nadciśnienie zaczyna się już wtedy, gdy ciśnienie skurczowe osiąga wartość 140 mmHg a rozkurczowe - 90.
Według WHO nadciśnienie jest główną przyczyną zgonów na świecie i nie chodzi o samo ciśnienie krwi, ale o schorzenia układu krwionośnego, którym ono sprzyja. Obecnie na całym świecie żyje 1 mld osób cierpiących na tę dolegliwość. Dlatego warto zmodyfikować swoje codzienne przyzwyczajenia tak, żeby zapobiec tej nieprzyjemnej przypadłości lub opóźnić jej wystąpienie. Kiedy stosowanie leków nie jest jeszcze konieczne, odpowiednia dieta z pewnością pomoże utrzymać ciśnienie krwi w ryzach.
Potas
Przede wszystkim: pamiętaj o produktach zawierających potas. To pierwiastek, którego często brakuje w naszej diecie, a który ma duży wpływ na regulację ciśnienia krwi oraz na gospodarkę wodną organizmu. Do soli dietetycznych o obniżonej zawartości sodu często dodawany jest potas - właśnie dlatego, że równoważy on niekorzystne działanie sodu, który ciśnienie krwi podwyższa.
Gdzie szukać naturalnych źródeł potasu? Bardzo bogatym źródłem tego pierwiastka są suszone morele - 14 sztuk to aż 1500 mg potasu. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby to 3500 mg. Pierwiastek znajdziemy też w pomidorach, szpinaku, ziemniakach, bananach, melonach i rybach. Ponieważ potas jest rozpuszczalny w wodzie, podczas gotowania produktów spożywczych ulega wypłukaniu. Ziemniaki w trakcie gotowania tracą zwykle połowę zawartości pierwiastka, podobnie inne warzywa. Dlatego jeśli tylko jest to możliwe, lepiej przygotowywać warzywa na parze.
Przyprawiaj na ostro
Musztarda? Jeśli tylko nie zawiera konserwantów i zbyt dużej ilości soli, chroni układ krwionośny. Zawarty w niej olejek gorczycowy, który nadaje musztardzie ostry, piekący smak, działa antybakteryjnie, pobudza wydzielanie soków trawiennych i obniża ciśnienie krwi. Z podobnych właściwości znany jest czosnek - kolejna przyprawa, której nie warto sobie odmawiać, gdy obawiamy się o nasze ciśnienie. Czosnek działa na tyle skutecznie, że nie powinny go nadużywać osoby, których ciśnienie krwi jest wyraźnie za niskie.
Również ostre papryczki chili dzięki zawartości kapsaicyny, która odpowiada za ich palący smak, pomagają walczyć z nadciśnieniem. Doświadczenia na szczurach genetycznie predysponowanych do nadciśnienia prowadzone przez naukowców z Trzeciego Wojskowego Uniwersytetu Medycznego w Chongqing potwierdziły ostatnio zbawienny wpływ kapsaicyny na układ krwionośny. Prowadzący badania Zhiming Zhu zauważa też, że w południowo-zachodnich regionach Chin, gdzie kuchnia jest znacznie ostrzejsza a chili cieszy się popularnością, na nadciśnienie cierpi 10-14 proc. mieszkańców. W rejonach, gdzie spożywane posiłki są łagodniejsze a chili rzadko stosowane, jest to już 20 proc.
Cudowne buraki
Kilka tygodni temu na łamach pisma poświęconego problemowi nadciśnienia - "Hypertension", wyjaśniono, dlaczego sok z buraków skutecznie rozwiązuje problem. Naukowcy z Uniwersytetu Królowej Marii w Londynie zauważyli, że ciśnienie obniża się w ciągu 24 godzin zarówno u pacjentów, którzy piją sok z buraków, jak i u tych, którzy przyjmują leki zawierające azotany. Dzieje się tak dlatego, że sok z buraków zawiera naturalne azotany. Autorka badań, prof. Amrita Ahluwalia, wyjaśnia, że pijąc sok z buraków podnosimy stężenie tlenku azotu, który reguluje ciśnienie krwi. Co ciekawe, podczas badań odkryto, że im wyższe było nadciśnienie pacjentów, tym lepszy rezultat zauważono po spożyciu azotanów. Działanie widoczne jest już po wypiciu szklanki soku (250ml).
Jeśli ktoś nie przepada za burakami, z pomocą mogą przyjść inne warzywa, które również są bogate w naturalne azotany, np. sałata, szpinak czy kapusta. Obecność azotanów w warzywach to dobra wiadomość dla osób, które mają skłonność do nadciśnienia i kolejny argument za tym, że warto w swojej diecie umieścić więcej roślin.
Z czego należy zrezygnować?
Alkohol - mimo, że niektórzy badacze zauważają wpływ alkoholu na obniżenie ciśnienia, mowa jest zawsze tylko i wyłącznie o rozsądnych dawkach. W przypadku osób z nadciśnieniem dobowa dawka alkoholu nie powinna przekraczać 20-30 gramów etanolu w przypadku mężczyzn i 10-20 gramów w przypadku kobiet. Dawki te nie kumulują się. Spożycie alkoholu w nadmiarze za każdym razem prowadzi do niekorzystnych skutków, miedzy innymi do zwiększenia częstotliwości pracy serca, zmian ciśnienia, odwodnienia organizmu. Lampka wina czy koniaku - tak. Butelka - nie.
Papierosy - osoby z nadciśnieniem oczywiście nie powinny palić. Nikotyna po przyłączeniu się do receptorów nikotynowych powoduje podwyższenie ciśnienia krwi i częstotliwości pracy serca. W dodatku palenie uszkadza ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja powstawaniu miażdzycy.
Sól - 5g dziennie (pół łyżeczki) to porcja soli, jakiej nie powinno się przekraczać w diecie. Sprawdź, ile soli zawiera twój jadłospis. 1 g to porcja chlorku sodu, jaką znajdziemy m.in. w szklance mleka, łyżce groszku konserwowego, kęsie hamburgera, 2 kromkach pełnoziarnistego pieczywa. Dieta współczesnego człowieka zawiera zdecydowanie zbyt dużo soli. Przygotowując potrawy w domu, warto zastąpić zwykły chlorek sodu solami dietetycznymi, z dodatkiem potasu, lub innymi przyprawami.
Mięso - naukowcy dowodzą, że dieta wegetariańska sprzyja zdrowiu. Niewątpliwie wegetarianie stanowią grupę, w której - w porównaniu z resztą populacji - choroby serca czy nadwaga występują rzadziej. Nie wiadomo jednak, czy zawdzięczają to jedynie diecie, czy innym czynnikom. Naukowcy zauważają , że wegetarianie rzadziej palą, nadużywają alkoholu i prowadzą niezdrowy tryb życia. Co więcej, wyniki badań wegetarian nie różnią się bardzo od wyników osób, które również prowadzą zdrowy tryb życia i od czasu do czasu jadają mięso. Warto jednak zrezygnować z tłustego mięsa na rzecz ryb i drobiu. To pozwoli wyeliminować zły cholesterol i wzbogacić dietę w kwasy omega-3 i łatwo przyswajalne białko.
Zobacz także:
