Witaminy na talerzu
Nieregularne lub nieracjonalne jedzenie, a także przebyte choroby to najczęstsze przyczyny niedoboru witamin. Można je uzupełniać zarówno odpowiednią dietą, jak i poprzez przyjmowanie pastylek.
Przetwarzanie żywności powoduje straty, które można później wyrównać, dodając tzw. premiksy. Produkt wzbogacony to taki, który zawiera nie mniej niż 15 proc. zalecanej dziennej normy spożycia danego składnika.
Żywność wzbogacana witaminami nie jest jeszcze w Polsce zbyt popularna. Najczęściej dodaje się je do soków, napojów, płatków śniadaniowych, margaryn, olejów, produktów mlecznych, lodów, mąki, dżemów, produktów instant (np. kakao lub kaszki). Zdaniem dietetyków produktów takich powinno być znacznie więcej. Sam pomysł dodawania witamin do żywności powstał w USA w czasie wojny.
Witamina C
Ma wiele istotnych właściwości, m.in. zwiększa odporność organizmu i wspomaga leczenie przeziębień. Nie jest szkodliwa - zdrowy człowiek może zjeść od 65 mg (dzieci) do 80 mg (kobiety w ciąży) dziennie bez żadnych ubocznych skutków. Palacze powinni zwiększyć dzienną dawkę do 100-150 mg. W czasie infekcji dawka może być większa, bo organizm zużywa wtedy więcej witaminy C niż normalnie. Jednak dłuższe przyjmowanie ilości większej niż 4 g może spowodować niepożądane efekty.
Badania przeprowadzone na początku lat 90. wykazały, że witamina C może łagodzić objawy alergii. Działa także ochronnie na przewód pokarmowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Późniejsze badania wykazały, że chroni ona także płuca przed szkodliwym działaniem ozonu oraz obniża poziom ołowiu we krwi. Najwięcej witaminy C zawierają: świeże owoce, np. czarne porzeczki, cytrusy, kiwi, dzika róża, ziemniaki, brokuły, kapusta, pomidory, papryka i natka pietruszki. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę i wilgoć.
Witaminy z grupy B
Mogą one obniżać poziom cholesterolu, hamują rozwój miażdżycy, zapobiegają zwężeniu naczyń krwionośnych, a także zmniejszają ryzyko udaru mózgu i zaćmy. Witaminy te wpływają ponadto na zwiększenie odporności organizmu. Nie bez znaczenia jest także wpływ witamin z grupy B na pamięć czy zdolność rozumienia. Stwierdzono, że biorą one udział w przemianie białek, cukrów i tłuszczów w organizmie, a także wpływają na kondycję układu nerwowego i mięśni.
Witaminy te łatwo jednak ulegają zniszczeniu; mniej szkodzi im mrożenie, bardziej - gotowanie i smażenie. Zapotrzebowanie na nie zależy od trybu życia - im bardziej aktywny, tym większe.
Witamina B1 znajduje się głównie w wieprzowinie, pełnoziarnistych produktach zbożowych, baraninie, wołowinie, drobiu, grochu, fasoli i orzechach. Należy ją chronić przed światłem, wilgocią i wysoką temperaturą. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywać 2 mg witaminy B1 dziennie.
Witaminy B2 należy szukać przede wszystkim w mleku, serach, mięsie, jajach, pełnoziarnistym pieczywie. Niszczy ją światło. Zalecana dawka to 2,6 mg.
Witaminę B5 znaleźć można prawie wszędzie, a chronić trzeba przez wilgocią i wysoką temperaturą. Zaleca się dostarczenie organizmowi ok. 6 mg dziennie.
Witamina B6 również jest wrażliwa na światło. Znajduje się w chudym mięsie, mleku, zielonych warzywach liściastych, bananach, zielonym groszku i pełnoziarnistym pieczywie. Każdego dnia powinno się spożywać jej ok. 2,4 mg.
Witaminę B12 - także niszczy wilgoć i światło. Zawierają ją: mięso, mleko, ryby, jajka i drożdże. Dzienna dawka to 0,3 mg.
Do witamin z grupy B należy też kwas foliowy (witamina B9). O jego regularne dostarczanie organizmowi powinny zadbać przede wszystkim kobiety w ciąży. Powołani przez Ministerstwo Zdrowia eksperci wyliczyli, że już przed zajściem w ciążę powinno się zjadać codziennie 0,4 mg kwasu foliowego. Witamina ta zapobiega miażdżycy, niedokrwistości serca, depresji i niektórym nowotworom. Najbogatsze w kwas foliowy są: wątróbka, otręby pszenne, szpinak, brukselka, szparagi, bób, kalafior, brokuły, groch, jajka, produkty mleczne. Normalna dzienna dawka to 0,3 mg.
