Robimy zakupy
- Kupujmy tylko tyle, ile potrzebujemy na dzień, dwa. Nadmiernie zapełnione szafki kuchenne i lodówka nie ułatwią wytrwania w postanowieniu o nieobjadaniu się.
- Starajmy się wybierać tłuszcze roślinne (zwłaszcza oliwę z oliwek i oleje, np. słonecznikowy, z pestek winogron lub rzepakowy), zdecydowanie ograniczając tłuszcze zwierzęce, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy.
- Dokładnie czytajmy informacje umieszczone na opakowaniu. Dowiemy się z nich m.in., jaka jest wartość kaloryczna i odżywcza danego produktu.
- Kupujmy chude gatunki mięsa (np. w 100 g schabu wieprzowego środkowego jest 10 g tłuszczu, a w takiej samej porcji schabu karkowego jest aż 22,8 g!).
- Wybierajmy twarożki, serki i jogurty naturalne o niskiej zawartości tłuszczu. Możemy sami delikatnie doprawić je miodem lub wymieszać ze świeżymi owocami. Jogurty smakowe, nawet niskotłuszczowe, zawierają sporo cukru.
Smażymy i pieczemy
- Usuńmy z mięsa widoczny tłuszcz, a z drobiu zdejmijmy skórę. Upieczona jest wprawdzie pyszna, ale bardzo tucząca.
- Rezygnujmy z panierowania filetów, kotletów i potraw przeznaczonych do smażenia. Panierka chłonie bowiem tłuszcz jak gąbka, powodując, że nawet chudy kawałek mięsa staje się bombą kaloryczną.
- Jeśli decydujemy się na steki, befsztyki, kotlety i inne smażone specjały, przyrządzajmy je na nowoczesnych patelniach niewymagających używania tłuszczu, tj. teflonowych, stalowych z grubym lub karbowanym dnem.
- Aby smażone produkty nie wchłonęły zbyt dużo tłuszczu, musimy go dobrze rozgrzać. Ma on odpowiednią temperaturę, jeśli po wrzuceniu kawałka ciasta lub mięsa zacznie skwierczeć, a wokół zaczną się tworzyć pęcherzyki.
- Znacznie zmniejszymy kaloryczność smażonych dań, jeśli patelnię lub dno rondla jedynie cienko posmarujemy tłuszczem. Najłatwiej to zrobić, posługując się pędzelkiem albo spryskiwaczem. Warto też wiedzieć, że w sprzedaży są tzw. smażyki, czyli tłuszcze w aerozolu (głównie margaryna).
- Przyrządzając dania z mięsa mielonego, sami mielmy chude mięso. Aby kotlety były soczyste, dodajmy do niego kilka łyżek zimnej wody, trochę posiekanej surowej cebuli, pieczarek, papryki lub innych warzyw. Do mielonego mięsa zamiast całego jaja możemy dodać tylko samo białko, ewentualnie wcześniej ubite. W ten sposób wyeliminujemy z potrawy nieco cholesterolu i trochę kalorii.
- Filety rybne, steki, medaliony obsmażmy najpierw na rozgrzanej suchej patelni, potem osączmy na papierowym ręczniku, a następnie przełóżmy do suchej brytfanny i dopieczmy w piekarniku.
Gotujemy i dusimy
- Mięsa duszone bez dodatku tłuszczu będą o wiele smaczniejsze, jeśli do sosu (na początku duszenia) dodamy trochę niesłodzonego soku jabłkowego (np. do wieprzowiny), nieco piwa (do wieprzowiny i wołowiny) lub wina (białego do białych mięs, czerwonego - do ciemnych gatunków).
- Jeśli chcemy, by mięso było mniej kaloryczne, zrezygnujmy z wcześniejszego obsmażania go na tłuszczu. Wystarczy zblanszować je w bulionie, opiec na grillu elektrycznym lub obsmażyć
na sucho na patelni z karbowanym dnem.
- Nie gotujmy zup na mięsie ani kościach, lecz na wywarach z włoszczyzny.
- Rosół po ugotowaniu mocno schłodźmy, a następnie usuńmy zakrzepłą na powierzchni warstwę tłuszczu.
- Zamiast szklić cebulę na oleju, przed dodaniem do potraw podgotujmy ją w niewielkiej ilości bulionu z kostki albo w lekko osolonej wodzie.
Doprawiamy potrawy
- Zagęszczajmy potrawy przetartymi gotowanymi warzywami lub chlebem razowym zmiksowanym z potrawą pod koniec gotowania. Po zdjęciu z ognia możemy zabielić danie jogurtem light albo roztartym chudym twarożkiem.
- Jak najczęściej sięgajmy po świeże, a poza sezonem po suszone zioła: bazylię, tymianek, majeranek, kminek, cząber, estragon, oregano. Nie tylko poprawiają one smak i aromat różnych dań, ale także przyspieszają trawienie.
- Przyprawiając sałatki, nie wlewajmy tłuszczu wprost z butelki - dodajemy go wtedy zazwyczaj za dużo! Bezpieczniej jest wlać tłuszcz na łyżkę, a dopiero potem dodać go do potrawy.
Przyrządzamy sosy
- Do mięs, wędlin i sałatek zamiast majonezu przygotujmy sos z chudego jogurtu i majonezu light (1:1). Można go doprawić czosnkiem, solą, pieprzem i ziołami.
- Przygotowując sos winegret, część oliwy zastąpmy przegotowaną chłodną wodą.
- Zrezygnujmy z polewania gotowanych warzyw masłem ze zrumienioną bułką tartą. Zdrowiej będzie polać je sosem z łyżki oliwy wymieszanej z kilkoma łyżkami wywaru z warzyw i łyżką posiekanej zieleniny.
- Zamiast polewać oliwą lub masłem makaron albo kaszę, ugotujmy je w wodzie z niewielkim dodatkiem tłuszczu.
