Serce jest mięśniem i, tak jak inne mięśnie, potrzebuje regularnego treningu. Wysiłek fizyczny sprawia, że serce jest bardziej wydolne i poprawia się jego ukrwienie, gdyż rozszerzają się naczynia krwionośne. Organizm jest lepiej zaopatrywany w tlen i produkty energetyczne potrzebne komórkom do procesów metabolicznych. Przeznaczenie dwóch godzin tygodniowo na ćwiczenia zmniejsza o połowę ryzyko chorób serca, jeżeli ćwiczymy regularnie pół godziny dziennie - aż o 60 proc.
Na start w każdym wieku
Ćwiczyć powinniśmy od dziecka. Aktywność fizyczna w dzieciństwie redukuje ryzyko nadciśnienia w drugiej połowie życia aż o połowę. Ale - jak mówią lekarze - nigdy nie jest za późno by zacząć, nawet po drugim zawale. Przeciwwskazania do aktywności, nawet w zaawansowanych chorobach serca są bardzo rzadkie - zapalenie osierdzia, niewyrównana niewydolność i poważne zaburzenia rytmu.
Zasadniczo przyjmuje się, że kobiety przed 55 rokiem życia, a mężczyźni przed 45, którzy nigdy nie chorowali na serce i nie mają nadciśnienia, mogą zacząć od zaraz. Jeśli nie spełniasz tych warunków, trzeba skonsultować się z lekarzem, który zaleci próbę wysiłkową, a potem odpowiednią aktywność.
Ćwiczenia fizyczne, a serce: jak to działa?
Ćwiczenia fizyczne na początku przyspieszają częstość skurczów serca. Po kilku minutach organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Osoby, które regularnie ćwiczą znają to uczucie - mówią, że organizm włącza drugi bieg. Wszystko dlatego, że mięśnie zwiększają swoje zapotrzebowanie na tlen.
O ile wstanie spoczynku mięśnie i narządy wewnętrzne zaopatrywane są po równo, to podczas intensywnego wysiłku te pierwsze otrzymują aż 80-85 proc. tlenu. Spokojnie, to absolutnie im wystarcza i niczym nie grozi. Po kilku tygodniach regularnych treningów nasze serce także w stanie spoczynku pracuje coraz wolniej. Wszystko dlatego, ze jest coraz mocniejsze i trzeba mniej uderzeń, by wypełniło swoją rolę. Przykładowo: serce maratończyka na co dzień bije czasem tylko 30 razy na minutę i to wystarcza - zwykły śmiertelnik przy takim rytmie nie miałby siły wstać z łóżka.
Jeśli wysiłek jest regularny, dochodzi z czasem do obniżenia się spoczynkowego ciśnienia tętniczego, zarówno skurczowego jak i rozkurczowego. Badania wskazują, że wysiłek fizyczny obniża ciśnienie nie gorzej niż leki. Po dwóch miesiącach regularnych półgodzinnych spacerów ciśnienie wraca do normy u połowy osób, u których jego poziom zdiagnozowano jako niebezpieczny. Poza tym spada poziom tak zwanego "złego" cholesterolu (LDL) i triglicerydów, a rośnie poziom "dobrego" cholestrolu (HDL) - pozwala to uniknąć hipercholesterolemii, która może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
Aktywność fizyczna: jak zacząć
Osoby, które nigdy nie ćwiczyły, powinny zacząć od wysiłków trwających kilka minut dziennie, np. krótkich 10-minutowych spacerów wydłużanych stopniowo do 30 minut. Jeśli taki trening okaże się zbyt męczący, możesz ćwiczyć 3 razy dziennie po 10 minut.
Niezwykle ważne jest, by tętno podczas treningu nie przekraczało 70 proc. tętna maksymalnego - oblicza się je odejmując swój wiek od liczby 220. Przed ćwiczeniami należy wstrzymać się od jedzenia, bezwzględnie dotyczy to osób z rozpoznaną chorobę wieńcową. Powinny one też unikać ćwiczeń w zimnie.
Wysiłek należy natychmiast przerwać jeśli jest nam słabo, czujemy ból w klatce piersiowej lub zdarzy nam się zemdleć. Wtedy konieczna jest konsultacja lekarska. Każdy trening powinien zacząć się rozgrzewką i skończyć tak zwanym schładzaniem, polegającym na wyciszaniu organizmu.
Co ćwiczyć dla serca?
Jeśli jesteś zdrowy, nie ma istotnych ograniczeń dotyczących rodzaju wykonywanych ćwiczeń fizycznych. Najlepiej wybierać wysiłki, które sprawiają nam przyjemność, warto też zmieniać rodzaj aktywności.
Najbardziej korzystne dla naszego serca są wysiłki areobowe (tlenowe), kiedy nasz organizm pobiera duże ilości tlenu, a cały układ krążenia i płuca aktywnie pracują. Wysiłki anareobowe (beztlenowe) nie są korzystne dla serca, powodują niewystarczające dotlenienie tkanek, a poprzez to gromadzenie się w nich toksycznych substancji.
Oprócz spacerów , zwykłych lub z kijkami, polecane są ćwiczenia na ruchomej bieżni, jazda na rowerze. Dla bardziej wprawionych: siatkówka i narty biegowe. Bardzo dobre jest też pływanie, ale jeśli zależy nam na obniżeniu ciśnienia, to redukuje ono tylko skurczowe. Najlepszy dla serca wysiłek to taki, przy którym nie da się swobodnie rozmawiać, ale bez większych trudności można zamienić kilka zdań.
Osobą, które już mają kłopoty z sercem i nadciśnieniem powinny unikać dyscyplin, które są związane z wykonywaniem wielu rytmicznych, powtarzalnych ruchów z dużym obciążeniem (np. ćwiczenia siłowe, wioślarstwo, sprint), a także sportów górskich, jak np. wspinaczka, narciarstwo zjazdowe. Niewskazane dla osłabionego serca i jego właściciela są sporty nastawione na współzawodnictwo, gdyż mogą powodować wyrzut adrenaliny.
