Recepta na zdrowie nie jest zazwyczaj banalnie prosta. Nie istnieją cudowne eliksiry, wygodne rozwiązania, droga na skróty. Zarazem: jeśli stosujesz racjonalną dietę i generalnie zdrowy styl życia, taki program można łatwo i przyjemnie wspierać. Dotyczy to wielu aspektów zdrowotnych, w tym kontroli węglowodanów.
Dlaczego z cukrem walczyć trzeba?
Cukier jest bezcennym paliwem dla mózgu. Dodaje sił, umożliwia wykonywanie wszelkich czynności, gwarantujące sprawną pracę mięśni, poprawia nastrój... Według dietetyków nie mniej niż 55 proc. dostarczanej organizmowi energii powinno pochodzić z cukrów...
Więc?
Cukier sprzyja cukrzycy typu 2, obniża płodność i odporność, przyspiesza starzenie. Liczne badania naukowe dowiodły, że dieta obfitująca w cukier, zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelit, macicy, piersi, prostaty, nerek i wątroby. To, że nie słodzisz herbaty, nie oznacza jeszcze, że nie przesadzasz z węglowodanami, bo cukier mieszka nie tylko w cukiernicy. Co więcej: ta zalecana dawka jest bardzo precyzyjna: jej przekroczenie o kolejne 5 proc. już jest bardzo niezdrowe.
Jak to robić naturalnie?
Na dobę organizm potrzebuje ok. 100 g cukru. Taką dawkę zawiera ok. 2 kg warzyw. To nie jest kuszący sposób na jego dostarczenie? Przy normalnej, racjonalnej diecie masz prawo do zaledwie dwóch łyżeczek czystego cukru.
Niestety, nie tak łatwo omijać węglowodany proste. Cukier nie musi być biały, a produkt, który w niego obfituje, nie musi być nawet słodki. Kiedy opychamy się ciasteczkami i cukierkami, jeszcze mamy świadomość, że to źródło zła. A bułeczki, bagietki, gotowe sosy pełne cukru?
Zwykle jednak przedawkowanie węglowodanów nie bierze się wyłącznie z niewiedzy, a raczej łakomstwa. Jeśli nie możesz się powstrzymać przed pochłanianiem słodyczy, zacznij od wprowadzenia w życie zasady spożywania co najmniej pięciu regularnych, posiłków dziennie. Słodkie przestanie tak smakować. Organizm ma apetyt na słodkości głównie wtedy, gdy potrzebuje szybko znaleźć pewne źródło energii. Karmiony systematycznie, raczej nie miewa często zrywów wilczego apetytu.
Pij wodę i herbaty. Zamiast soków owocowych wybieraj po prostu owoce.
Myślisz, że aktywność fizyczna wzmaga apetyt? Według badawczy brytyjskich jest tak w istocie, ale, uwaga, nie dotyczy cukru. Już kwadrans marszu wielu osobom pomaga ponoć zwalczyć ochotę na coś słodkiego.
Co z tymi ziołami?
Niemal każda herbatka pozbawiona cukru, usprawniająca procesy trawienne, może dobrze wpływać na poziom glukozy we krwi. Podobnie jak czysta woda.
Jeśli masz już z cukrem prawdziwy problem (np. cukrzycę typu 2), nawet znakomite płyny nie wystarczą, by go wyregulować. W przypadku łagodnej cukrzycy racjonalna dieta, aktywność fizyczna i generalnie zdrowy styl życia (cukier skacze choćby od stresu) czasem pomagają, ale najczęściej wymagają wsparcia lekarza, regularnej diagnostyki, itd. Przy bardziej zaawansowanych problemach potrzebne są tabletki, czasem iniekcje insuliny.
Jesteś zdrowy lub może o krok od choroby? Zmień życie, nim będzie za późno. Oczywiście dodatkowo warto wspomóc organizm łagodnymi ziołami, cenionymi za regulację gospodarki węglowodanowej. Jeśli jesteś przewlekle chory, zapytaj lekarza, co sądzi o tym pomyśle, nim zaczniesz. Jeśli jesteś zdrowy, możesz się poradzić przy okazji. Bezwzględnie przestrzegaj zasad na opakowaniu, gdy jest to gotowy preparat. Kupuj zioła tylko z pewnego źródła.
Wśród ziół uznawanych za pogromców cukru warto wymienić morwę białą. Zawiera substancje wspierające hamowanie aktywności enzymów odpowiedzialnych za rozkład węglowodanów w procesie trawienia. Zatem: część cukrów złożonych wolniej rozkłada się i później jest uwalniana do krwi. Przykładem może być związek DNJ i jego pochodne. Występuje tylko w liściach morwy, a opóźnia rozkład skrobi i obniża glikemię po posiłku.
Cenionymi regulatorami cukru we krwi są goździki i cynamon. Dania z cynamonem czy przyprawione goździkami powodują mniejszy skok cukru po jedzeniu. Oczywiście nie pomogą, jeśli poza nimi spożyjesz prawdziwe bomby kaloryczne, pełne cukru. Cynamon pomaga regulować nie tylko poziom cukru, lecz także cholesterolu. Zarazem wzmaga działanie insuliny.
Gdy chcesz wspierać wchłanianie cukru, warto zatroszczyć się o wątrobę. Jeśli jest zdrowa, bez trudu oczyszcza twój organizm i usprawnia wiele procesów metabolicznych (narząd pełni w organizmie niemal 500 różnych funkcji). Wątroba potrzebuje przede wszystkim ochrony przed wirusami i zdrowej diety. Jeśli jednak lubisz sałatki z mniszkiem lekarskim czy napar z tego popularnego zioła, wątroba na pewno nim nie pogardzi. Zioło przyczynia się bowiem do właściwego wydzielania żółci oraz soków trawiennych.
Kolejna gorzkawa roślina, uznawana za reduktora cukru to cykoria podróżnik, zwana też popią rurką czy kozim mieczem. W zielarstwie wykorzystywany jest głównie jej korzeń. Efekt ma być spowodowany usprawnioną przemianą materii, redukcją cholesterolu (absorbującego wątrobę) i regulacją pracy jelit. Wprawdzie cykoria wzmaga apetyt, ale zarazem ułatwiając trawienie, pozwala na ograniczone konsekwencje tego stanu.
Efekt ziołowego wsparcia pokazuje, że przy kontroli węglowodanów kolejnym kluczowym elementem jest, poza dietą i stylem życia, sprawna praca układu trawiennego.
Od buraka do słodzika
Jak już musisz słodzić, to lepiej cukrem z trzciny niż z buraka? Wprawdzie przed wiekami cukrem trzcinowym leczono bóle głowy czy infekcje, dzisiaj jednak wiemy, że, chociaż cukier krzepi, to tylko na chwilę, a jego prozdrowotne działanie można między bajki włożyć.
Nieco lepszy cukier to ten nierafinowany, także z buraka. Nieoczyszczony, zwykle poza kaloriami, zawiera jeszcze cenne związki mineralne. Nadal nie czyni to z niego lekarstwa, ale, powiedzmy, mniejszą truciznę.
Ale: nam o smak przecież chodzi. Nierafinowanego często sypiemy więcej, więc dostarczamy większą dawkę niekorzystnych węglowodanów i tyle z tego "lepszego".
A co ze słodzikami, nawet kilkaset razy słodszymi od cukru? Wprawdzie pojawiają się głosy lekarzy i dietetyków, że mogą sprzyjać insulinooporności (oszukany słodkim smakiem, za którym nie idzie solidna dawka kalorii, system kontroli rozregulowuje się), są niezastąpioną pomocą, kiedy już te kalorie i poziom cukru trzeba bezwarunkowo ograniczać.
Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne we wspólnym raporcie dowiodły, że niskokaloryczne substancje słodzące nie tylko nam nie szkodzą (wbrew wcześniejszemu straszeniu nawet rakiem), ale wręcz sprzyjają skutecznemu leczeniu cukrzycy i otyłości. Tymczasem te dwie choroby cywilizacyjne dosłownie pożerają i zabijają Polaków.
Naturalne zamienniki
Nie chcesz już cukru, nie wierzysz w słodziki "E", chociaż to oznaczenie świadczy tylko o tym, że produkt jest dopuszczony do spożycia w UE? Pomyśl o miodzie. Chociaż wysokokaloryczny, dostarcza nam sporo bezcennych substancji wspierających odporność czy układ krążenia. Zarazem ma taki smak, że nielicznym udaje się nim "przejeść". Szybko się nudzi i znowu wracamy do klasycznych kostek i kryształków...
Stewia? Jest nawet 30 razy słodsza od zwykłego cukru, mimo że praktycznie nie zawiera kalorii, nie podnosi też poziomu glukozy we krwi. Jej dodatkowe atuty to właściwości bakterio- i grzybobójcze, regulowanie pracy układu trawiennego czy pozytywny wpływ na uzębienie.
Myślisz o ksylitolu? Najczęściej jest pozyskiwany z brzozy. Wygląda i smakuje podobnie jak zwykły biały cukier, ale jest od niego prawie o połowę mniej kaloryczny i na niemal 15-krotnie niższy indeks glikemiczny. Przyswajasz go stopniowo, przez co nie dochodzi do wyrzutu dużych dawek insuliny do krwi i gwałtownego spadku poziomu glukozy. Stosuj z umiarem, bo organizm musi się do niego przyzwyczajać stopniowo. Przedobrzysz, skończy się problemami trawiennymi i biegunkami.
Niezła jest też agawa, ale jej landrynkowy smak nie odpowiada wielu osobom.
Jak widać: wybór szeroki, możliwości sporo. Trzeba jednak pamiętać, że w kontroli cukru nie chodzi tylko o to, czym słodzisz. Istotna jest generalnie racjonalna dieta, aktywność fizyczna i ogólnie zdrowy styl życia. Pamiętaj, że cukier skacze nawet od stresu.
