Indeks glikemiczny to wartość, za pomocą której wyraża się wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu ze wzrostem, który następuje po spożyciu tzw. produktu standardowego (glukozy lub białego chleba).
Co to oznacza w praktyce? Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększona ilość glukozy we krwi powoduje, że stajemy się senni, ociężali, a nasz organizm stara się doprowadzić poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy się głodni - nasz organizm na dużą dawkę glukozy reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia głodu. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane ani dla osób, które są na diecie, ani dla osób, które mają problemy z poziomem cukru we krwi. Dodatkowo wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj idzie w parze z podwyższoną kalorycznością oraz łatwością przyswajania cukrów przez nasz organizm.
Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!
Produkty bogate w cukier nie są zdrowe, nawet gdy takie się wydają! Kilogram dojrzałych winogron to ok. 800 kcal - pochłaniając je spożywamy większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z cukrzycą, ale również odchudzające się powinny pamiętać, żeby unikać słodkich, dojrzałych owoców, zwłaszcza winogron, które składają się głownie z wody i cukru.
Tabela indeksu glikemicznego - zobacz, jakich produktów lepiej unikać w diecie. Jak zauważysz w tabeli - wartość IG dotyczy tylko produktów zawierających węglowodany.
Jak obniżyć indeks glikemiczny przygotowywanych potraw?
To dobra wiadomość - wartość indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw da się obniżyć! Pamiętaj o tym, jeśli jesteś w trakcie diety odchudzającej lub lekarz zalecił ci ograniczenie cukrów. Oto kilka rad, które pozwolą ci opanować głód i okiełznać poziom glukozy we krwi:
Spożywaj posiłki mieszane , zawierające nie tylko węglowodany, ale również tłuszcze i białko. Nie oznacza to jednak, że poratuje cię tłusty kotlet. Najlepiej wybierać chude białko, a do posiłku dodawać tłuszcze roślinne (obecnie za najzdrowsze dla człowieka uważa się olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek). Dlatego jedząc sałatkę, nawet jeśli jest to tylko tarta marchew, jej indeks glikemiczny zmniejszysz dodając do niej odrobinę oliwy. W ten sposób sprawisz również, że beta-karoten i witamina E zawarte w marchwi będą lepiej przyswajalne (rozpuszczają się one w tłuszczach).
Dodawaj do posiłków produkty bogate w błonnik , zwłaszcza frakcje rozpuszczalne w wodzie, które pęcznieją w żołądku i pomagają ograniczać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.
Produkty zbożowe, takie jak makarony, kasze, ryż, pieczywo powinny być razowe , czyli zawierać jak najwięcej błonnika.
Przygotowując produkty zbożowe (ryż, makaron, kasze) ale też warzywa (ziemniaki, marchew, brokuły itp.) pamiętaj o tym, żeby ich nie rozgotowywać . To podnosi wartość IG, sprawia również, że produkty stają się łatwiej strawne: skrobia w nich zawarta staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych i nasz organizm szybciej może ją przyswoić.
Unikaj rzeczy lekkostrawnych
Jeśli myślisz, że lekkostrawna dieta jest dobra - masz rację. Jednak nie dla osób zdrowych lub zmagających się z nadwagą. Jest to idealny sposób odżywiania się dla osób, które potrzebują dużo energii, a nie powinny obciążać układu pokarmowego - np. podczas przeziębienia, niektórych chorób układu pokarmowego, osłabienia organizmu itp. Dieta lekkostrawna ma na celu ułatwienie organizmowi przyswojenia jak największej części spożytego pożywienia. Mówiąc wprost: dieta lekkostrawna to taka dieta, która dostarcza jak najwięcej kalorii i składników odżywczych jak najmniejszym kosztem - jemy rozgotowany ryż z masłem lub tartym jabłkiem, gotowany godzinami rosół z domowym, miękkim makaronem, białą, lekko czerstwą bułkę z masłem, puree ziemniaczane z masłem. Wszystko po to, żeby nie obciążać układu pokarmowego i jednocześnie dostarczyć organizmowi energii.
Celem osób odchudzających się jest sytuacja dokładnie odwrotna - tj. dostarczenie mniejszej ilości energii w taki sposób, żeby w diecie nie zabrakło jednak niezbędnych składników oraz żeby nie odczuwać głodu. Surowe warzywa, bogate w błonnik produkty, ziarna, gotowane na półtwardo warzywa, twarde owoce, makaron al dente - to produkty, których nie powinniśmy jeść np. podczas grypy żołądkowej, a które powinny znaleźć się na talerzu osób borykających się z nadwagą lub cukrzycą.
Zobacz także: TABELE IG dla różnych produktów
