1 Jedz regularnie: trzy posiłki dziennie to absolutne minimum, ale dobrze jest coś przekąsić co dwie-trzy godziny. Konkretne pory posiłków nie są tak ważne jak stałe odstępy między nimi. To zapewnia stały poziom glukozy w organizmie, brak nagłych ataków senności czy rozdrażnienia.
2. Zaczynaj dzień od śniadania! Jeśli należysz do tych pechowców, którzy wstając rano, nie mogą nic przełknąć, zjedz śniadanie po przyjściu do pracy. To może być coś lekkiego i prostego - mleko z muesli, jogurt, kanapka. Śniadanie jest bardzo ważne - jeśli masz pracować wydajnie przez cały dzień, po całonocnej głodówce trzeba uzupełnić zapasy.
3. Staraj się jeść drugie śniadanie: owoc, jogurt, niewielka kanapka.W dobrej i zdrowej kanapce powinien się znaleźć plaster wędliny albo sera, dużo warzyw, a zamiast pszennej buły - pełnoziarnisty chleb i żadnych sosów, tak hojnie stosowanych wgotowych kanapkach (np. typu panini)
4. Uwaga na lunch! Musisz się zdecydować, czy lunch będzie twoim najważniejszym, podstawowym posiłkiem w ciągu dnia, czy ma być raczej lżejszy. Wiele osób de facto zjada dwa obiady - jeden w porze lunchu, a drugi po powrocie do domu, a to ogromny błąd żywieniowy. Albo jemy porządny lunch i w domu już tylko lekką kolację, albo na lunch zamawiamy zupę, sałatkę albo kanapkę, a po powrocie do domu zjadamy porządną obiadokolację.
5. Uważnie wybieraj miejsce na lunch. Unikaj fast foodów, jak również barów tureckich, chińskich itp. Jeśli masz taką możliwość, lepiej odwiedzaj bistra, bary sałatkowe, a także bary mleczne (bądź jednak ostrożny, bo niektóre serwowane tam potrawy są typu "przegląd tygodnia"). A jeśli już koniecznie musisz zjeść w fast foodzie, to wybierz sałatkę i sok zamiast szejka i cheeseburgera. Na szczęście coraz więcej sieciowych barów fastfoodowych oferuje alternatywne, zdrowsze menu.
6. Pamiętaj o tym, że wszystko, co jesz w ciągu dnia, jest posiłkiem. Nawet batonik, chipsy, pączek i jabłko. Nie traktuj ich jako nieszkodliwego wypełniacza czasu i żołądka - w żywieniowym bilansie dnia liczy się wszystko.
7. Myśl o tym, co będziesz jadł następnego dnia. Planuj swoją dietę, żeby uniknąć sytuacji, w której będziesz tak głodny, że zjesz cokolwiek, byle dużo i szybko.
8. Urozmaicaj swoją dietę, żeby nie jeść ciągle tego samego.
9. Jeśli nie masz w pobliżu biura żadnej jadłodajni o przystępnych cenach, przynoś sobie jedzenie z domu. To może być sałatka, kanapka, coś do odgrzania w kuchence mikrofalowej (w większości firm są lodówki i mikrofalówki).
10. Na samodzielnie przygotowany w pracy lunch dobrze nadają się zupy, najlepiej domowej roboty, ale mogą tez być np. zupy z kartonów. Wybierając sobie zupę do pracy, zachowujmy się jak świadomi konsumenci i sprawdzajmy, co jest na etykietach, czyli jaki ma ona skład i czy zawiera coś wiecej niz tylko puste kalorie.
11. Na lunch możesz sobie też zrobić mrożonkę.
12. Gdy już naprawdę nie masz wyboru, zamów jedzenie przez telefon, ale staraj się wybierać zdrowe menu. Jeśli to także jest niemożliwe , to kup coś po drodze do pracy.
13. Pij w pracy wodę, soki owocowe i warzywne. Uwaga na napoje - mają często prawie identyczne opakowania jak soki, a bardzo różnią się składem.
14. Uwaga na produkty light: chociaż mają 30 proc. mniej kilokalorii, nie znaczy to, że możemy zjeść lub wypić ich trzy razy więcej, bo wyjdzie na to samo. Zamiast wybierać soki light słodzone aspartamem, kup sok dobrej jakości i po prostu rozcieńcz go wodą.
15. Unikaj napojów gazowanych - one nie mają żadnych wartości odżywczych, tylko puste kalorie. Po ich wypiciu możesz tylko utyć i zwiększyć zawartośc cukru we krwi.
16. Ostrożnie z kawą i herbatą, zbyt często ich nadużywamy! Maja one działąnie diuretyczne (czyli nas odwadniają), wiec nie moga być jedynymi płaynami w ciągu dnia.W zwiazku z tym staraj się nie pić tylko mocnej, czarnej herbaty, ale także herbatki ziołowe, owocowe, zielone, czerwoną. Bardzo dobrze pobudza herbata z guaraną, którą polecam zamiast kawy - świetnie stymuluje.
17. Kawę pij najlepiej z mlekiem (jest ono źródłem wapnia).Taka rozcieńczona kawa jest łagodniejsza dla żołądka. Cukier nie jest konieczny. Bezpieczna i optymalna ilość kawy to dwie filiżanki dziennie (np. rano i około 16-17, kiedy mamy spadek formy).
18. Nie daj się nabrać na "zdrowe produkty". Produkt nie jest zdrowy wtedy, gdy producent deklaruje tak na opakowaniu, ale wtedy, gdy świedzczy o tym skład produktu. Czytaj informacje na opakowaniu.
19. Najbardziej sprzyjająca przybieraniu kilogramów jest praca siedząca! Jeśli do biura dojeżdżasz samochodem, przez cały dzień nie ruszasz się sprzed komputera i nie masz czasu wychodzić na lunch, to staraj się chociaż brać coś do jedzenia z domu albo zamawiać przez telefon. Postaraj się jeść regularnie.
20. Praca na zmiany utrudnia zdrowe odżywianie. Przy takim trybie pracy nie zawsze można zachować stałych pór podawania posiłków, staraj się chociaż zachować stałe odstępy między nimi.
