1. Właściwe tłuszcze – unikaj tłuszczów trans, dostarczaj nienasyconych kwasów tłuszczowych
Tłuszcze trans, zawarte w utwardzanych na zimno olejach roślinnych i konserwantach, zaburzają prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych w organizmie kobiety. Powoduje to zaburzenia w syntezie hormonów i zakłóca owulację. Spożycie już 4 gramów tych tłuszczów dziennie wpływa na obniżenie płodności – to ilość zawarta na przykład w jednym pączku czy średniej porcji frytek.
Natomiast zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zapłodnieniu. Wspomagają one pracę układu rozrodczego, nerek oraz układu pokarmowego. Kwas Omega-3 stabilizuje cykl menstruacyjny i poziom hormonów, a ponadto wpływa na wytwarzanie większej ilości śluzu szyjkowego i lepsze ukrwienie macicy, co ułatwia zagnieżdżenie się zarodka. Niweluje też skutki stresu, który jest znanym wrogiem płodności.
Co ciekawe, badania wykazały pozytywny wpływ jedzenia porcji pełnotłustego produktu nabiałowego na płodność kobiety, podczas gdy spożywanie nabiału odtłuszczonego wpływa na wzrost ryzyka niepłodności. Usuwanie tłuszczu z mleka zmienia jego skład hormonalny, zmniejszając zawartość estrogenów i progesteronu, a pozostawiając nadmiar męskich hormonów, które zaburzają owulację. Zaleca się zatem spożycie 200 gram pełnotłustego mleka lub jogurtu dziennie.
Jedz: awokado, orzechy, ryby morskie, oliwę z oliwek, siemię lniane, porcję pełnotłustego nabiału
Ogranicz: słodycze, frytki, fast food, chipsy, tłuste mięso, margarynę
2. Dobre węglowodany – wybieraj produkty pełnoziarniste
Węglowodany proste, zawarte w cukrze, słodyczach i jasnym pieczywie, powodują gwałtowny wzrost cukru i insuliny we krwi, których poziom później równie szybko się obniża. Prowadzi to do zaburzeń gospodarki hormonalnej, co ma wpływ na owulację.
Węglowodany złożone zawierają dużo błonnika i są trawione powoli, a poziom insuliny jest po ich spożyciu bardziej stabilny. Jedzenie ich nie tylko sprzyja zapłodnieniu, ale chroni także przed rozwojem cukrzycy ciężarnych.
Jedz: brązowy ryż, kaszę gryczaną, komosę ryżową, chleb i makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, warzywa
Ogranicz: jasny chleb i makaron, słodycze, napoje gazowane
3. Wartościowe białko – dostarczaj go z produktów roślinnych
Badania wykazały, że dostarczanie białka z produktów roślinnych pomaga uniknąć problemów z owulacją. Posiłek z białkiem zwierzęcym w znacznie większym stopniu podnosi poziom hormonu wzrostu, który w nadmiarze zaburza dojrzewanie komórek jajowych i wzmaga produkcję testosteronu, co niekorzystnie wpływa na płodność kobiety.
Jedz: fasolę, groszek, soję, orzechy, tofu
4. Kwas foliowy – jedz zielone warzywa liściaste
Kwas foliowy jest szczególnie ważny podczas ciąży, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka i zapobiega jego wadom. Jednak okazuje się, że jest też bardzo istotny dla obojga przyszłych rodziców na etapie starania się o dziecko, ponieważ wpływa na działanie układu krwiotwórczego oraz wzrost i podział wszystkich komórek w organizmie człowieka.
Niedobory tego związku u kobiet powodują wstrzymanie owulacji lub osłabienie komórek jajowych. U mężczyzn niedobór kwasu foliowego pogarsza jakość nasienia i zmniejsza ruchliwość plemników.
W celu zwiększenia szansy na poczęcie, kobieta powinna przyjmować w sumie z posiłków i suplementacji 0,7 mg kwasu foliowego dziennie. Taki poziom trudno osiągnąć z samej diety, dlatego zaleca się przyjmowanie tabletek z kwasem foliowym w ilości około 0,4 mg na dobę.
Jedz: szpinak, sałatę, brokuły, brukselkę, rośliny strączkowe, orzechy, suszone morele
5. Żelazo – najlepiej dostarczaj go z owoców i warzyw
Żelazo wspiera ogólną dobrą kondycję organizmu i odporność, równocześnie oddziałując na funkcjonowanie komórki jajowej i zarodka u kobiet. Jego niedobór wiąże się z ryzykiem osłabienia, zmniejszenia popędu płciowego oraz dysfunkcjami narządów płciowych.
Badania wykazały, że na płodność kobiety najlepiej działa przyjmowanie żelaza ze źródeł niehemowych, czyli pochodzenia roślinnego. Jego wchłanianie można znacząco zwiększyć spożywając je razem z witaminą C – dlatego najlepszym źródłem są sałatki warzywne i owocowe.
Jedz: buraki, korzeń pietruszki, suszone morele, orzechy, rośliny strączkowe
6. Cynk – wybierz na przekąskę pestki dyni
Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych. Jego niedobór u mężczyzn zmniejsza poziom testosteronu i objętość nasienia, a u kobiet może rozregulować cykle menstruacyjne, a także powodować uczucie zmęczenia i zwiększać skłonność do stanów depresyjnych, a przez to zmniejszać libido.
Jedz: pestki dyni, rośliny strączkowe, jaja, kasze, produkty zbożowe pełnoziarniste
7. Nie dla alkoholu i kofeiny
Alkohol jest zabroniony dla kobiet w ciąży, ale jeszcze przed poczęciem warto z niego zrezygnować, szczególnie przy nieregularnym cyklu menstruacyjnym. Odstawienie alkoholu przez kobietę w czasie starania się o dziecko da też poczucie bezpieczeństwa, że nie dostanie się on do krwioobiegu już po zapłodnieniu, a zanim przyszła matka dowie się, że jest w ciąży.
U mężczyzn nadmiar alkoholu obniża poziom testosteronu oraz zmniejsza ruchliwość plemników. Może też uszkadzać główkę plemnika, upośledzając jego zdolność do przedostawania się w głąb komórki jajowej.
Kofeina nie jest całkowicie zakazana, ale warto wiedzieć, że spowalnia ona przepływ krwi, co u mężczyzn może zmniejszać potencję. U kobiet natomiast może wiązać się z niedotlenieniem tkanek macicy i utrudnieniem zagnieżdżenia się w niej zarodka.
Kluczowe dla płodności kobiety jest ponadto utrzymywanie prawidłowej masy ciała – zarówno niedowaga, jak i nadwaga utrudniają zajście w ciążę. Pomoże też odpowiednie nawodnienie organizmu, wspomagające procesy metaboliczne i poprawiające ogólny stan zdrowia.
