W trakcie i bezpośrednio po treningu koniecznie pamiętaj o uzupełnianiu płynów, ponieważ odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Wybierz wodę wysokozmineralizowaną lub domowy izotonik, przygotowany z wody, soku z cytryny, miodu i odrobiny soli.
W ciągu 2 godzin po treningu najkorzystniej jest spożyć posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację. Ponadto działa antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu stresu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej.
Dobrym dodatkiem do każdego posiłku osoby aktywnej są warzywa i owoce – bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów.
Produkty, które szczególnie warto zjeść po treningu, to:
1. Banan
Banany są bogate w łatwo przyswajalne węglowodany, których potrzebujesz po wysiłku. Pomogą one w wyrównaniu poziomu glikogenu, który wpływa na odbudowę mięśni. Ponadto są świetnym źródłem potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a także dobroczynnie wpływa na pracę stawów.
Wartości odżywcze w 100 g (mały banan):
Wartość energetyczna - 89 kcal
Białko - 1,1 g
Tłuszcz - 0,3 g
Węglowodany - 22,9 g
Banany są też dobrym źródłem magnezu oraz kwasu foliowego, które chronią organizm przed niektórymi nowotworami oraz wspomagają pracę mózgu (poprawiają pamięć i koncentrację) i układu pokarmowego. Bogactwo witamin (m.in. C, B1, B2, B12, A, E) ma działanie neutralizujące na wolne rodniki, które powstają w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na korzystne dla zdrowia działanie odkwaszające bananów, które wynika z zawartości składników mineralnych o właściwościach alkalizujących (wapń, potas, magnez). Neutralizują one zakwaszające działanie mięsa, ryb i jajek, a także wyczerpujących treningów.
2. Łosoś
Łosoś to nie tylko potężna dawka białka. Dostarczy także wielonienasyconych kwasów Omega-3 oraz Omega-6, które pomagają w odbudowie mięśni i mają korzystny wpływ na wydolność organizmu, a ponadto łagodzą bóle stawów.
Wartości odżywcze w 100 g (mała porcja łososia):
Wartość energetyczna - 200 kcal
Białko - 19,8 g
Tłuszcz - 13,5 g
Węglowodany - 0 g
Zaletą łososia jest również wysoki poziom witamin z grupy B, które wspomagają procesy metaboliczne, chronią przed anemią, a także wzmacniają skórę i włosy. Porcja łososia zaspokaja też dzienne zapotrzebowanie na jod (jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy) i potas (działający korzystnie na układ krążenia).
3. Kefir
Kefir po treningu orzeźwia i łagodzi pragnienie. Jest naturalnym probiotykiem (poprawia florę jelitową), a białko i enzymy, których dostarcza, korzystnie wpływają na mięśnie, a także na spalanie tłuszczu, przyspieszają procesy trawienne.
Wartości odżywcze w 100 g (pół szklanki kefiru):
Wartość energetyczna - 57 kcal
Białko - 3,6 g
Tłuszcz - 2,0 g
Węglowodany - 5,5 g
Kefir dostarcza witamin A, B2, B12, D, K, uzupełnia niedobory magnezu, fosforu i wapnia. Pomaga obniżyć ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi, a także wzmacnia odporność, ponieważ hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych.
Ważną dla sportowców właściwością kefiru jest także korzystny wpływ na stawy oraz wzmacnianie kości, a przez to zapobieganie artretyzmowi oraz osteoporozie.
4. Jajka
Jajko to bogate źródło pełnowartościowego białka oraz jedno z niewielu produktów, które zawiera witaminę D. Przy jego spożywaniu nie daj się zwieść amerykańskim filmom ("Rocky") - surowe jajka nie są bardziej korzystne dla zdrowia, niż gotowane! Tak naprawdę ugotowanie jajka podwaja przyswajalność zawartego w nim białka.
Wartości odżywcze w 100 g (2 małe jajka):
Wartość energetyczna - 139 kcal
Białko - 12,5 g
Tłuszcz - 9,7 g
Węglowodany - 0,6 g
Jajko wyróżnia się wśród innych produktów najbogatszym składem aminokwasowym - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki sam nie wytwarza. Są one niezbędne do budowy i regeneracji tkanek organizmu.
Jajka są też jednym z najlepszych źródeł luteiny (barwnika występującego w żółtku), która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku - chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym i poprawia widzenie (zapobiega zaćmie i degradacji plamki żółtej).
Lecytyna zawarta w jajku wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe oraz odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu, a także przewodu pokarmowego. Jajka są też źródłem wielu witamin z grup A, D, E, B oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu, selenu i jodu.
5. Płatki owsiane
Według licznych badań, udział płatków owsianych w codziennej diecie zwiększa sprawność fizyczną i wytrzymałość. Płatki owsiane przyspieszają potreningową regenerację, redukują zmęczenie mięśni oraz zwiększają przyrost masy mięśniowej.
Wartości odżywcze w 100 g (3 małe porcje płatków owsianych):
Wartość energetyczna - 366 kcal
Białko - 13,5 g
Tłuszcz - 7,0 g
Węglowodany - 54,5 g
Owies zawiera najwięcej białka i cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych ze wszystkich zbóż. Jest lekkostrawny i korzystnie wpływa na układ trawienny człowieka. Poprawia pamięć i koncentrację, a także zapobiega anemii ze względu na zawartość witaminy B6. Obecne w nim witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu po wysiłku fizycznym i umysłowym oraz korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
Płatki owsiane zawierają duże ilości błonnika (6,9 g w 100 g), który oczyszcza jelita i zapewnia uczucie sytości. Ma też korzystny wpływ na układ odpornościowy.
6. Ananas
W ananasie szczególnie ważna dla sportowców jest zawartość bromeliny, czyli grupy enzymów o wielu właściwościach leczniczych wobec siniaków, skręceń i opuchlizny, a także wspomagających gojenie się ran. Przeciwbólowe i przeciwzapalne działanie bromeliny ma korzystny wpływ na regenerację stawów po intensywnym wysiłku fizycznym. Natomiast zwiększona dzięki bromelinie przyswajalność białek, które są materiałem budulcowym mięśni, pośrednio przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.
Wartości odżywcze w 100 g (mała porcja kawałków ananasa):
Wartość energetyczna - 50 kcal
Białko - 0,6 g
Tłuszcz - 0,1 g
Węglowodany - 13,1 g
Ananas jest ponadto źródłem manganu, miedzi i żelaza - pierwiastków, które mają wpływ na budowę i utrzymanie mocnych kości, a zatem zapobiegają osteoporozie. Mangan ułatwia przyswajanie wapnia przez organizm oraz jego wchłanianie się w tkankę kostną, a miedź odgrywa ważną rolę w tworzeniu kolagenu - białka wchodzącego w skład kości.
Wysoka zawartość witamin A i C korzystnie wpływa na odporność organizmu, a witaminy z grupy B poprawiają stan włosów, skóry i paznokci.
7. Czarne jagody
Według badań zjedzenie porcji jagód po intensywnym treningu znacznie przyspiesza regenerację. Jagody dostarczają przede wszystkim potężnej dawki antyoksydantów chroniących przed wolnymi rodnikami, a zatem opóźniających procesy starzenia. Natomiast wysoka zawartość błonnika wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową, poprawiając stosunek cholesterolu całkowitego do frakcji HDL i zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Wartości odżywcze w 100 g (spora porcja jagód):
Wartość energetyczna - 45 kcal
Białko - 0,6 g
Tłuszcz - 0,6 g
Węglowodany - 12,2 g
Jagody wspomagają prawidłowe funkcjonowanie jelit, poprawiają ich perystaltykę, pobudzając trawienie oraz zapobiegając przewlekłym zaparciom. Dzięki bogactwu antocyjanów jagody wzmacniają naczynia krwionośne i zwiększają ich elastyczność, zapobiegając niewydolności żylnej oraz zatorom, a także nadciśnieniu.
Jagody są ponadto źródłem wielu witamin: C, A, B, PP oraz składników mineralnych: selenu, cynku, miedzi i manganu.
