Cynk to jeden z mikroelementów kluczowych dla funkcjonowania naszego organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego działania około 200 różnych enzymów, w tym również tych odpowiedzialnych za budowę białka oraz DNA i RNA. Odpowiada także za prawidłowy podział komórek. Z tego powodu jest więc szczególnie ważny dla rozwoju płodu (może m.in. zapobiegać wadom cewy nerwowej).
Hormony pod kontrolą
Pierwiastek ten jest również istotny dla funkcjonowania wielu hormonów. Przydaje się chociażby dzieciom i młodzieży, zwłaszcza w kresie dorastania, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego działania hormonu wzrostu. Ma także wpływ na działanie gonadotropin, hormonów odpowiedzialnych chociażby za prawidłowy rozwój genitaliów (w szczególności u chłopców).
Nie na darmo uważa się bogate w cynk owoce morza za afrodyzjak. Mikroelement ten to bowiem prawdziwy przyjaciel męskiej potencji. Przyczynia się na przykład do lepszej pracy gruczołu krokowego i zwiększonej produkcji testosteronu. Odgrywa także istotną rolę produkcji spermy oraz podtrzymywaniu żywotności plemników.
Cynk jest również niezbędny dla prawidłowego działania trzustki i tarczycy. Po pierwsze uczestniczy w magazynowaniu insuliny. Bierze również udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) w trójjodotyroninę (T3).
Czytaj również:
Nadczynność tarczycy (nadprodukcja tyroksyny i trójjodotyroniny)
Plemniki w niebezpieczeństwie!
W trosce o zdrowie i urodę
Regularne spożywanie cynku (podobnie jak witamin C, A oraz kwasu foliowego) jest także istotne dla właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego, broniącego nas przed infekcjami. Jednocześnie pierwiastek ten odpowiada za prawidłowy przebieg przemian witaminy A, niezbędnej dla naszego wzroku.
To między innymi dzięki niemu w naszym organizmie utrzymuje się właściwe stężenie frakcji HDL-cholesterolu (tzw. "dobrego cholesterolu"). Jest również istotny dla prawidłowej pracy mózgu. Wspiera funkcjonowanie między innymi procesów percepcji czy zapamiętywania. Dba również o nasze dobre samopoczucie - jego niedobory obserwuje się u osób z depresją.
Cynk to także prawdziwe dobrodziejstwo dla urody. Zbawiennie działa głównie na naszą skórę. Przede wszystkim pomaga pozbyć się wyprysków, trądziku, a także ogranicza nadmierny łojotok. Przyczynia się do ochrony komórki przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza proces starzenia. Wzmacnia także osłabione włosy i paznokcie, a nawet pobudza ich wzrost. W postaci tlenku korzystnie wpływa na odnowę tkanek i proces gojenia ran, a przy tym łagodzi podrażnienia. Często możemy go znaleźć np. w kremach ochronnych dla niemowląt.
Ponadto po preparaty z cynkiem (w tym na przykład płyny do płukania ust lub tabletki do ssania) mogą sięgać również osoby, które mają problem z nieprzyjemnym zapachem z ust. Pomaga bowiem zwalczyć bakterie odpowiedzialne za jego powstawanie, a także - dłużej utrzymać świeży oddech (więcej na ten temat: Nieświeży oddech? Wprowadź te produkty do diety! ).
Bez cynku gorzej wyglądamy i łatwiej chorujemy
Ponieważ cynk jest tak ważny dla funkcjonowania całego organizmu, gdy dostarczamy go sobie za mało możemy odczuwać liczne dolegliwości. Deficyt cynku w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt i dzieci. W jego wyniku może dojść do zahamowania wzrostu, opóźnienia rozwoju, a także hipogonadyzmu (nieprawidłowego rozwoju genitaliów) - szczególnie w przypadku chłopców (czytaj również:
Hipogonadyzm męski ). Ponieważ jest jednocześnie istotny w produkcji spermy, jego niedobory mogą powodować u mężczyzn problemy z płodnością.
Niedostatki cynku widać przede wszystkim po naszej skórze, na której mogą się zacząć pojawiać zmiany rumieniowe, czyli zaczerwienienia (u dzieci przypominające objawy łuszczycy). Ponadto wszelkie rany czy oparzenia gorzej się na niej goją. Pogarsza się również stan włosów, które zaczynają wypadać. Paznokcie natomiast o wiele łatwiej łamią się i rozdwajają.
Zbyt niskie spożycie cynku prowadzi także do spadku produkcji przeciwciał, a więc pogorszenia funkcjonowania układu immunologicznego. Warto zatem dbać o jego odpowiednią ilość w diecie w sezonie jesienno-zimowym, gdy szczególnie łatwo o przeziębienie.
W wyniku deficytu cynku w organizmie gorzej funkcjonują także nasze zmysły. Przede wszystkim pojawiają się trudności z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia, czyli tzw. kurza ślepota lub ślepota zmierzchowa . Możemy odczuwać również zaburzenia węchu i smaku. Niekiedy dochodzi także do zaburzeń mowy.
Niedobór cynku w organizmie jest często powiązany z nadmiarem miedzi i jest szczególnie szkodliwy dla osób starszych. Zależność ta jest obecnie badana przez naukowców, uważających ją za czynnik sprzyjający m.in. rozwojowi choroby Alzheimera . Istnieją również doniesienia, że jej występowanie u kobiet ciężarnych, może się przyczyniać do powstania rozszczepu wargi i podniebienia u dziecka.
Czytaj także:
Widzisz coraz gorzej po zmierzchu? Nie zwlekaj z wizytą u okulisty
Łuszczyca: choroba, która zamyka w domu
Kiedy dochodzi do niedoborów?
Aby określić, czy w naszym ciele znajduje się wystarczająca ilość cynku, najczęściej wystarczy wykonać badanie krwi z oznaczeniem jego poziomu. Powinien on wynosić średnio 11-18 mol/l u dorosłych oraz 11-24 mol/l w przypadku dzieci. Uwaga - normy te mają jedynie charakter poglądowy i mogą się różnić w zależności od laboratorium dokonującego analizy.
Do niedoboru cynku może dojść przede wszystkim wtedy, gdy za mało go w naszym pożywieniu. Najbardziej narażone są więc osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające, a także wegetarianie (cynk w mięsie jest dla nas bowiem najlepiej przyswajalny). O dietę bogatą w cynk powinny zadbać również kobiety ciężarne, a także karmiące, gdyż jest on niezbędny zarówno w trakcie rozwoju płodu (zapobiega, jak i wytarzania pokarmu.
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi odpowiednio:
niemowlęta do 6 miesiąca życia - 2 mg
niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia oraz dzieci do lat 3 - 3 mg
dzieci od 4 do 9 roku życia - 5 mg
dzieci od 10 do 12 roku życia - 8 mg
chłopcy od 13 do 18 lat oraz mężczyźni powyżej 19 roku życia - 11 mg
dziewczęta od 13 do 18 roku życia - 9 mg
kobiety od 19 roku życia - 8 mg
ciąża: kobiety poniżej 19 roku życia - 12 mg; powyżej 19 roku życia - 11 mg
laktacja: kobiety poniżej 19 roku życia - 13 mg; powyżej 19 roku życia - 12 mg
Ponieważ wchłanianie cynku zachodzi w jelitach, przyczyną deficytów mogą być również niektóre choroby układu pokarmowego. Należą do nich w szczególności takie schorzenia, jak: celiakia, stany zapalne jelit, czy choroba Leśniowskiego-Crohna (więcej na ten temat: Choroba Leśniowskiego-Crohna i nieswoiste zapalenie jelit, czyli nowe choroby cywilizacyjne ). Niedobory powstają także w wyniku nadmiernej utraty cynku z organizmu. Dzieje się tak w przypadku stosowania niektórych leków, np. moczopędnych czy pigułek antykoncepcyjnych. Nierzadko cierpią na nie także osoby nadużywające alkoholu.
Co za dużo, to niezdrowo
Cynku, jakiego dostarczamy sobie wraz z pożywienie raczej nie da się "przedawkować". Co innego, jeśli chodzi o suplementy z jego zawartością. Ich długotrwałe (i nieuzasadnione) przyjmowanie w dużych dawkach może prowadzić do pogorszenia funkcjonowania układu immunologicznego, zmniejszenia we krwi stężenia frakcji HDL-cholesterolu (tzw. dobry cholesterol). Pogarsza się również stan odżywienia miedzią (niezbędną chociażby do metabolizmu żelaza), co w efekcie może prowadzić do niedokrwistości.
Po czym poznać, że cynku w naszym organizmie jest za dużo? Ostre objawy zatrucia to przede wszystkim: bóle żołądka, nudności, brak apetytu, biegunka oraz bóle głowy. Ponieważ jednak symptomy te mogą być efektem zupełnie innego schorzenia (są chociażby podobne do zatrucia miedzią), pomocy należy szukać u specjalisty, a z pewnością - nie leczyć się na własną rękę.
Cynku nie szukaj w owocach
Produkty najbogatsze w cynk to przede wszystkim: owoce morza (np. ostrygi czy krab), ciemne pieczywo, pestki dyni, orzechy, jaja, sery podpuszczkowe, mięso (szczególnie czerwone) i wątróbka, a także kasze i warzywa strączkowe. Ubogim źródłem cynku są natomiast owoce, zarówno świeże, jak i suszone (zawartość cynku nie przekracza w nich najczęściej 0,5 mg - na 100 g produktu)
Podobnie jak w przypadku żelaza - najlepiej korzystamy z tego, pochodzącego z produktów pochodzenia zwierzęcego (jego przyswajalność zwiększa bowiem białko zwierzęce). Jego absorpcję poprawia również kwas cytrynowy.
Niekorzystny wpływ na przyswajanie cynku ma natomiast duża zawartość w diecie niektórych innych minerałów, w tym zwłaszcza wapnia, fosforu, żelaza a także miedzi. Wchłanianie (zarówno cynku, jak i wapnia) utrudniają również fityniany, substancje obecne przede wszystkim w produktach zbożowych niskoprzetworzonych, np. otrębach, ale również ziarnach sezamu czy roślinach strączkowych (więcej na ten temat: Zboża i produkty zbożowe - które są najzdrowsze? ). Aby zmniejszyć ich zawartość, wystarczy na przykład poddać dany produkt obróbce termicznej.
Czytaj także:
Lista produktów, w których znajdziemy najwięcej cynku (wartość przybliżona w 100 g produktu):
Produkty zbożowe
- otręby pszenne - 9 mg
- otręby żytnie - 8 mg
- chleb żytni razowy - 3 mg
- kasza gryczana - 3 mg
- kasza jaglana - 3 mg
- kasza jęczmienna - 3 mg
- otręby owsiane - 3 mg
-
">płatki owsiane - 3 mg
- grahamki - 2 mg
- ryż biały - 2 mg
Orzechy, ziarna i nasiona
- pestki dyni - 8 mg
- orzechy nerkowca - 6 mg
- siemię lniane - 4 mg
- migdały - 3 mg
- mak niebieski - 3 mg
- orzechy arachidowe - 3 mg
- orzechy włoskie - 3 mg
- sezam - 3 mg
- słonecznik, nasiona - 3mg
- orzechy laskowe - 2 mg
Mięso i podroby
- wątroba cielęca - 9 mg
- serce kurze - 7 mg
- wątroba wieprzowa - 5 mg
- wątroba kurza - 4 mg
- wątroba wołowa - 4 mg
- flaki wieprzowe - 3 mg
- mięso wieprzowe, np. łopatka, karkówka - 3 mg
- mięso wołowe - 3 mg
- żołądki kurze - 3 mg
- mięso cielęce, np. udziec, łopatka - 2 mg
- udo/podudzie kurze - 2 mg
- udo/podudzie indycze - 2 mg
- wątroba indycza - 2 mg
- pierś z kurczaka lub indyka - 1 mg
Ryby i owoce morza
- ostrygi surowe - 70 mg
- homar - 3 mg
- krab - 3mg
- szprot - 3 mg
- kalmary - 2 mg
- małże - 2 mg
- ośmiornica - 2 mg
- krewetki - 1 mg
- łosoś, filet - 1 mg
- miętus - 1 mg
- przegrzebki - 1 mg
- pstrąg, filet - 1 mg
- sandacz, filet - 1 mg
- śledź (filet oraz solony i wędzony) - 1 mg
- ślimak - 1 mg
Warzywa i zioła
- fasola biała, nasiona suche - 4 mg
- groch żółty, nasiona suche - 4 mg
- nać selera korzeniowego - 3 mg
- bób - 2 mg
- brukselka - 1 mg
- fasolka szparagowa - 1 mg
- groszek zielony - 2 mg
- czosnek - 1 mg
- natka pietruszki - 1 mg
- por - 1 mg
Nabiał
- ser żółty, np. gouda, ementaler - 4 mg
- camembert - 3 mg
- oscypek - 3 mg
- parmezan - 3 mg
- ser Pecorino Romano - 3 mg
- jajo kurze - 2 mg
- ser brie pełnotłusty - 2 mg
- serek homogenizowany - 1 mg
- ser twarogowy chudy - 1 mg
Inne
- kakao, proszek - 7 mg
- czekolada gorzka i mleczna - 2 mg
- koncentrat pomidorowy - 1 mg
