Powszechne jest przekonanie, że optymalny ilość snu człowieka to 8 godzin na dobę. Liczne badania pokazały jednak, że jest to czas uśredniony, a wystarczająca długość snu jest kwestią indywidualną i zmienia się w ciągu życia. Ważne jest zatem, by wsłuchać się w swój organizm i dostosować ilość snu do własnych potrzeb.
Trzymaj się regularnego harmonogramu
Twój organizm uwielbia rytuały. Cały cykl okołodobowy oparty jest na przyzwyczajeniu ciała do funkcjonowania w określonym rytmie. Optymalnym rozwiązaniem są zatem podobne godziny kładzenia się spać i wstawania każdego dnia – nawet w weekendy. Oczywiście sporadycznie możemy sobie pozwolić na drobne odstępstwa, ale starajmy się zapewnić naszemu organizmowi możliwie stabilne godziny wypoczynku. Po imprezie nie śpijmy zatem do południa, bo to przedłuży okres, w jakim będziemy wracać do wypracowanego rytmu, do którego przyzwyczajone jest nasze ciało.
Unikaj kofeiny na 8 godzin przed snem
Jeśli masz problem z zaśnięciem, wyeliminowanie kofeiny z diety przyniesie szybkie rezultaty. Pamiętaj, że jest ona nie tylko w kawie, ale również w czarnej i zielonej herbacie, napojach energetycznych, coli, a nawet czekoladzie. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez porannego kubka kawy, przyjmuj zasadę, że nie sięgasz po nią po południu. Dzięki temu w godzinach wieczornych nie będziesz już pobudzony dawką kofeiny.
Nie pal tytoniu
Palenie tytoniu wiąże się z długą listą negatywnych konsekwencji zdrowotnych – są na niej również problemy ze snem. Tytoń nie tylko powoduje problemy z zasypianiem, ale może też wpływać na wielokrotne wybudzanie się w nocy, co uniemożliwia pełną regenerację organizmu. Jeśli słabo sypiasz, a od dawna chciałeś rzucić palenie – właśnie znalazłeś kolejny ważny powód!
Używaj łóżka (prawie!) tylko do snu
Idealna sypialnia to ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie bez telewizora, laptopa czy innych sprzętów elektronicznych. Eliminując te „rozpraszacze” sprawisz, że zmieni się percepcja Twojej sypialni, a sen stanie się łatwiejszy. Jeśli nie możesz wyodrębnić osobnego pokoju na sypialnię, spraw, aby posłane łóżko kojarzyło się głównie ze snem – pracę, jedzenie, czytanie wykonuj w innych częściach pokoju.
Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
Uprawianie sportu w ciągu dnia sprawia, że wieczorem Twoje ciało domaga się odpoczynku, co pozwala szybciej zasnąć, a sen staje się głębszy. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń fizycznych na dwie godziny przed snem, ponieważ fizyczna i mentalna stymulacja wprowadza Twój system nerwowy w stan pobudzenia, co utrudnia relaksację przed snem. Wieczorem możesz za to wyjść na krótki, odprężający spacer. Kładź się do łóżka dopiero, kiedy poczujesz się zmęczony i senny – zaśniesz wtedy niepostrzeżenie!
Jedz przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem
Daj czas swojemu organizmowi na strawienie ostatniego, najlepiej lekkiego posiłku, zanim ułożysz się spać. W przeciwnym razie wzmożony metabolizm i pobudzony układ trawienny utrudnią zaśnięcie i spokojny sen.
Zwróć uwagę także na ilość płynów, jakie spożywasz wieczorem – organizm nie powinien być odwodniony, jednak wielokrotne wstawanie w nocy do łazienki nie pozwoli na skuteczną regenerację.
Ogranicz alkohol, wybierz melisę
To prawda, że drink przed snem może nas rozluźnić i pomóc w zaśnięciu, jednak równocześnie obniża jakość snu i opóźnia wejście w cykl REM – kluczowy dla regeneracji organizmu. Być może po alkoholu uśniesz szybciej, ale prawdopodobnie obudzisz się niewypoczęty. Dlatego na spokój i dobry sen lepiej wybierz napar z melisy lub rumianku, które zadziałają tonizująco na układ nerwowy.
Zadbaj o chłód, ciszę i ciemność
Większość ludzi najlepiej sypia w chłodnej temperaturze – według badań, powinna ona wynosić od 18 do 21 stopni. Przed położeniem się do łóżka, koniecznie przewietrz sypialnię.
Dla jakości snu kluczowa jest też cisza. Jeśli trudno Ci ją zapewnić, możesz zainwestować w zatyczki do uszu. Z sypialni pozbądź się zegarów – tych tykających oraz tych z wyświetlaczem. Kontrolowanie upływającego czasu przy zasypianiu będzie dla Ciebie tylko niepotrzebnym źródłem stresu.
Koniecznie zgaś światło i zasłoń okna – najlepiej, by w sypialni było zupełnie ciemno.
Wycisz się przed snem
Dobrze jest ukształtować „wyciszający" rytuał przed pójściem spać. Światło z ekranu komputera, telewizora czy telefonu utrudnia produkcję melatoniny, co oznacza, że Twoje ciało nie będzie wytwarzało hormonów niezbędnych do wejścia w fazę snu. Ponadto praca do późnej nocy sprawia, że Twój umysł bezustannie działa na pełnych obrotach, utrzymuje się wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyłącz sprzęty elektroniczne na przynajmniej godzinę przed pójściem spać – zamiast tego możesz poczytać książkę. To świetny sposób na poszerzanie horyzontów myślowych, jest także bardzo pomocny w wyciszeniu.
Spróbuj technik relaksacyjnych
Według badaczy, ponad połowa przypadków bezsenności jest związanych z emocjami i stresem. Jeśli znajdziesz sposób na redukcję stresu, zauważysz poprawę jakości snu. Sprawdzone metody to ciepła kąpiel, relaksacyjna muzyka, ćwiczenia głębokiego oddechu, medytacja, joga, a także prowadzenie dziennika wdzięczności – spisywania lub przynajmniej przemyślenia przed snem, za co każdego dnia jesteśmy wdzięczni losowi.
Przyglądaj się swoim myślom
Jeśli kładziesz się spać, a Twój mózg nadal podsyła Ci natłok myśli kumulujących się przez cały dzień – nie walcz z nimi, nie analizuj, nie planuj. Przyglądaj się tym myślom, zachowuj spokój, zrelaksuj się.
Nie przestawiaj rano budzika!
Popularna funkcja drzemki w budzikach tylko z pozoru jest Twoim sprzymierzeńcem. Tak naprawdę zaśnięcie na dodatkowe kilka minut i kolejne wybudzenie jest szokiem dla organizmu – nie sprawi, że będziesz bardziej wyspany, ponieważ nie osiągniesz fazy głębokiego snu. To tak, jakbyś sam sobie odbierał szansę na dłuższy, pełnowartościowy wypoczynek. Znacznie bardziej efektywną strategią jest nastawienie budzika na godzinę, o której faktycznie chcesz wstać i energiczne rozpoczęcie dnia zaraz po przebudzeniu. To będzie Twój pierwszy mały sukces w nadchodzącym dniu!
