Pora jedzenia ma znaczenie! Dlaczego warto trzymać się dobowego cyklu organizmu?
Rano jak król, w południe jak książę, wieczorem jak żebrak: mawiały już nasze babcie. Dietetycy przyznają im rację Jessica Spengler, https://www.flickr.com/photos/wordridden/, (CC BY 2.0)
Dlaczego warto trzymać się dobowego cyklu organizmu?
Rytm dobowy to temat niejednokrotnie traktowany z przymrużeniem oka, raczej popularny niż naukowy, a w dodatku zapomniany, bo powszechnie uważa się, że to już "nie działa".
Wiele w tym zakresie może zmienić Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny w 2017 roku. Trzej amerykańscy (tak!) naukowcy: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young otrzymali ją przede wszystkim za odkrycie związku specyficznego białka z zegarem biologicznym. Zarazem: nie podważyli znaczenia długości dnia, światła i hormonów, czyli tego, o czym powszechnie mówi się od lat (wszystko na ten temat).
Zatem i my przypominamy, że to nie jest wszystko jedno, ile i czego jesz o konkretnej porze dnia. Rano jak król, w południe jak książę, a wieczorem jak żebrak? Sprawdź!
UWAGA! Godziny podane w naszym szablonie nie są optymalne dla każdego. Nie uwzględniają pracy w systemie zmianowym, zarywania nocy, poświęcania życia dla pracy w korpo, etc.
Zazwyczaj przy modelach sypią się komentarze typu: 'u mnie się to nie sprawdzi, bo zawsze chodzę spać po północy, a zwykle jeszcze znacznie później'. Jeśli śpisz za mało i w ogóle nie masz czasu zjeść, to godzina posiłków jest problemem wtórnym. Chociaż może trudno w to uwierzyć, gdy jesteś w kwiecie wieku, ale naprawdę nie jest ci pisane długie dobre życie, zatem nie potrzebujesz optymalnych wytycznych. Jeśli okoliczności wymuszają niezdrowy styl życia, o tym, jak minimalizować jego negatywne skutki, porozmawiaj z lekarzem.
Model uwzględnia natomiast typowe polskie posiłki i zwyczaje. Jeśli wyraźnie od nich odbiegasz, warto poradzić się specjalisty, jak ustawiać rytm posiłków. Pamiętaj jednak, że poza domem też da się zjeść, w dodatku dobrze.
śniadanie fot. Shutterstock
Po pierwsze śniadanie
Chociaż ostatnio pojawiały się różne głosy dietetyków na ten temat, z punktu widzenia zdrowia bez wątpienia najważniejszym posiłkiem dnia pozostaje śniadanie. Tak przynajmniej twierdzą lekarze (więcej na ten temat diabetolog dr n. med. Małgorzata Godziejewska-Zawada).
Kiedy najlepiej zjeść śniadanie?
Tu także teorie są różne, jednak zdaniem specjalistów odpowiednia pora na pierwszy posiłek jest między 6.00 a 9.00 rano. Ważne jest, by było bogate w węglowodany.
Co jeść?
Podstawowym zadaniem śniadania jest nie tylko zaspokojenie pierwszego głodu, ale dodanie energii. Zatem co powinno się w nim znaleźć? Musli czy otręby pszenne, pełnoziarniste pieczywo będą idealne na początek dnia. Zawarty w nich błonnik pozwoli na dłużej utrzymać uczucie sytości.
To także idealna pora na coś słodkiego. Wszystko co zjemy do godziny 9.00, powinno zostać przetworzone na energię i nie zaszkodzi sylwetce.
Oczywiście: cukier cukrowi nierówny:
Porzuć fatalne nawyki
Jeśli palisz i lubisz zaczynać dzień od kawy i papierosa postaraj się z tego zrezygnować. Palenie to zawsze kiepski pomysł, ale na czczo to już bardzo zły. Powoduje bowiem wzmożoną produkcję soku żołądkowego, jego obecność w pustym żołądku sprzyja powstawaniu wrzodów.
To nie jedyny minus porannego dymka.O poranku naczynia krwionośne są jeszcze mocno zwężone, bo organizm dopiero budzi się do życia. Do tego podnosi się poziom adrenaliny, która rano napędza nas do działania.
Aplikowanie toksyn już od samego rana znacznie podnosi ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.
Czytaj także:
Najtrudniej wygrać z żywieniowymi nawykami: prof. Marek Naruszewicz o tym, jak dać sobie szansę na dłuższe i lepsze życie
Przekąska Shutterstock
Może coś przekąsisz?
Między 10.00 a 12.00 przypada szczyt naszych możliwości, przede wszystkim intelektualnych. Skupiony na pracy mózg potrzebuje dodatkowego doładowania. I choć batonik wydaje się najprostszym rozwiązaniem, lepiej go sobie odpuść.
Zaspokojenie głodu, które przyniesie będzie niestety tylko chwilowe, a my nadal będziemy głodni. Bezpieczniej (i znacznie zdrowej) jest sięgnąć po owoce, także te suszone (np. śliwki, morele). Jeśli za nimi nie przepadasz postaw na orzechy lub migdały. Za te ostanie twój mózg będzie ci naprawdę wdzięczny. Ten niespodziewany głód pojawia się zazwyczaj ok. południa i spowodowany jest wydzielaniem kwasów żołądkowych.
Czytaj także: Epoka podjadacza
Ważne co, kiedy, ale także z kim: rodzinny obiad Heather Harvey, https://www.flickr.com/photos/smilygrl/, (CC BY-SA 2.0)
Czas na obiad
Optymalny czas na 'prawdziwy' posiłek przychodzi między 13.00 a 15.00. To moment kiedy układ pokarmowy jest najbardziej aktywny i potrafi najwięcej 'wyciągnąć' z jedzenia, jakie mu serwujemy. Mimo że obiad to zazwyczaj największy posiłek dnia, nie należy przesadzać.
Ważne jest by zawierał węglowodany i pozwolił nam utrzymać energię i siły do końca dnia. Zdarza się, że ciężki obiad sprawia, że późnym popołudniem zamiast kipieć energią (kolejny skok aktywności przypadka na godzinę 17.00) zaczynamy przysypiać i tu po raz kolejny pojawia się myśl o słodyczach.
Nasz mózg energię łączy z czymś słodkim, dlatego podobnie jak w przedpołudniowym 'spadku' 'ratuj' się owocami czy sokiem owocowym lub warzywnym.
Czytaj także:
Najlepsze i najgorsze połączenia żywieniowe: co jeść razem, co osobno
małe co nie co Shutterstock
Małe co nieco
Jeśli jadasz obiady bardzo wcześnie nie musisz głodować aż do kolacji. Godzina 16.00 to świetny moment na lekki podwieczorek. Pamiętaj by sięgać po lekkie przekąski. Mały jogurt naturalny, owoc, czy lekka kanapka doskonale rozwiąże sprawę.
Jeśli mus, popołudnie to optymalny czas na lampkę wina czy kufel piwa. W tym czasie alkohol jest lepiej przyswajany, a co za tym idzie organizm sprawniej radzi sobie z rozkładem i usuwaniem go z organizmu. Najgorsza pora na 'zimne piwko' to godzina 9 rano.
Czytaj także: Alkohol w liczbach
Kolacja Shutterstock
Nie jedz po kolacji!
19.00 to tak naprawdę ostatni moment na jedzenie. Dobrze jest zjeść ją minimum dwie godziny przed snem, a najlepiej nawet cztery (tak, zakładamy, że chodzisz spać ok. 23.00).
Najlepiej, by kolacja była lekka (sięganie po resztki z obiadu to nie najlepszy pomysł). Po popołudniowym szczycie organizm zaczyna przygotowywać się do snu. Wszelkie zachodzące w nim w ciągu dnia procesy, także trawienie zaczynają znacznie zwalniać.
Niestrawiona kolacja, zwłaszcza gdy będzie ciężka i obfita, zaczyna zmieniać się w tkankę tłuszczową, a tej jak wiadomo nie jest łatwo się pozbyć. Po kolacji, lepiej jest pozostać tylko przy herbacie.
Mniejsze i rozsądnie przygotowywane porcje jedzeniowe w zupełności zaspokoją głód, a jednocześnie nie obciążą zbytnio układu pokarmowego. Tym samym będzie mógł pracować sprawniej, a my oszczędzimy sobie wzdęć i innych, mało przyjemnych kłopotów z układem pokarmowym.
Czytaj także: Popraw swój metabolizm
Przejedzony? Mogą przyśnić się koszmary... Chociaż TO jest gorsze:
