Wszyscy chcemy być szczęśliwi i nikt nie chce cierpieć. Zdanie to brzmi jak truizm, ale w przecież praktycznie wszystko co robimy, jest zorientowane na maksymalizację pozytywnych doświadczeń i ominięcie wszystkiego co negatywne, wszystkiego co boli.
Tymczasem, jak na złość, zabiegany i zestresowany umysł podpowiada czarne scenariusze, to, co jest źle, niedobrze, co nas uwiera. Efekt? Czujemy się znękani, zmęczeni, zniechęceni. Czy jest sposób, żeby wyłączyć ten negatywny wewnętrzny radar, który sprawia, że bardzo ciężko się nam skoncentrować na " tu i teraz"?
Mindfulness - czym jest?
Jednym z rozwiązań, które mogą przynieść pomoc w walce ze stresem oraz przeżywaniem życia w bardziej pełny sposób, są praktyki uważności nazywane też praktykami Mindfulness.
Mindfulness jak opisuje to jeden z jego głównych ojców Jon Kabat - Zinn to nic innego jak "szczególny rodzaj uwagi, świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę". W praktyce oznacza to:
- bycie "tu i teraz" - koncentracja na chwili obecnej
- nierozpamiętywanie przeszłości oraz nieanalizowanie, co może ze sobą przynieść przyszłość
- uważność na to, co dzieje się wokół nas oraz jak reaguje na to ciało, dokąd podążają myśli oraz jakie uczucia się w nas rodzą
- nieosądzanie wszystkiego w kategoriach dobre i złe.
Uważność można rozwijać zarówno za pomocą formalnej praktyki, czyli medytacji jak i za pomocą zwykłych codziennych czynności jak jedzenie posiłku czy dojazd do pracy.
W praktykach uważności chodzi o to, żeby osłabić nawyk automatycznego podążania za myślami.
Jesteśmy istotami, które działają przez nawyki, bardzo często weszły one pod nasza skórę tak głęboko, że nawet nie pamiętamy, ze kiedyś ich nie było. W pewnym momencie stajemy się dokładnie tym, co powtarzamy.
Przyjrzeć się wzorcom myśli, emocji i odczuć w ciele
Praktyki uważności pomagają poszerzyć świadomość, tak abyśmy byli w stanie odkryć nasze wzorce zachowania oraz tego, jak wpływają one na nas na poziomie naszych emocji, myśli czy odczuć w ciele.
Można powiedzieć ze praktyka uważności czasem daje te parę dodatkowych sekund, które mogą być przydatne, żeby "ugryźć się w język" zanim powiemy coś przykrego lub pomogą nam odkryć, że to czego się boimy, jest tak naprawdę w naszej głowie. Dzieje się tak między innymi przez zrozumienie, że myśli nie są faktami.
Emocje i myśli nie są czymś, co musi nas kontrolować i dyktować nam, jak działać. Obserwowanie zaś tego jak reaguje ciało, może dać nam dodatkowe klucze do zrozumienia tego, jak się zachowujemy pod wpływem stresu i emocji. Pierwszym etapem jest wiedza, drugim - możliwość wyboru.
Czym NIE jest Mindfulness?
1. Mindfulness nie jest relaksacją. Nie chodzi tu o osiągniecie stanu permanentnego relaksu, z którego nic i nikt nie jest w stanie nas wytrącić. Możemy się nauczyć lepiej odpoczywać dzięki uważności. Możemy się nauczyć traktować swoje myśli mniej serio przez rozwijanie większej świadomości naszego ciała, emocji oraz uczuć. Rezultatem tego może być zwiększona umiejętność relaksu, ale to nie on jest głównym celem do osiągnięcia.
2. Mindfulness nie jest religią. Mindfulness w swojej esencji i formie nauczany na Zachodzie nie ma nic wspólnego z żadną religią i może być praktykowany przez każdego bez względu na jego przekonania i wiarę.
3. Mindfulness, prawidłowo praktykowany, nie ma nic wspólnego z ucieczka od życia. W praktykach uważności nie chodzi o ucieczkę od normalnego życia i stanie się osobą, która żyje cały czas z głową w chmurach, nosi powłóczyste szaty i pachnie kadzidłami. Chodzi w nich o naukę cieszenia się małymi rzeczami, pełniejszego czucia smaku naszych potraw, pełniejszego cieszenia się widokiem za oknem lub drogą do pracy. Praktyka uważności nie oznacza, że musimy zmienić naszą pracę lub uciec do małej chatki w górach, żeby medytować do końca życia.
4. Mindfulness nie oznacza, że opróżniamy nasz umysł z myśli. W praktykach uważności nie chodzi o to żebyśmy nagle przestali myśleć. Nie jest to możliwe, ponieważ tak długo jak mózg pracuje, generuje on myśli. Mindfulness uczy raczej, że nie musimy się chwytać każdej myśli, która tylko pojawi się w naszej głowie oraz że nie musimy uciekać od negatywnych myśli. Są one raczej jak chmury na niebie, po prostu pojawiają się i znikają.
5. Mindfulness nie oznacza, że nagle musimy robić wszystko bardzo wolno. To, w jakim tempie działamy, nie jest kluczową rzeczą. Możemy robić niektóre rzeczy wolno i wciąż być nieuważnym. Najważniejsze tutaj jest nasze nastawienie do danej aktywności oraz uwaga jaką jej poświęcamy.
6. Mindfulness nie jest kolejnym zadaniem do zrobienia. Uważność pojawia się bardzo często wraz ze słowem praktyka, bo o to tu właśnie chodzi. Im więcej energii w to włożysz, tym więcej możesz uzyskać. Błędem jest myślenie, że Mindfulness to aktywność, którą musisz codziennie praktykować w jeden konkretny sposób przez 30 min codziennie. Mindfulness jest próbą zachowania uważności w naszych codziennych doświadczeniach, aby móc wybrać sposób, w jaki zareagujemy, na to co się wydarza.
7. Mindfulness nie jest trwałą ucieczką od bólu i stresu. Praktyka uważności nie sprawią, że nagle znikną one całkiem z naszego życia, ale może ona sprawić, że będziemy czuć się lepiej. Dzieje się tak przez zrozumienie, że tak naprawdę nie jesteśmy w stanie od niego uciec i zaakceptowanie, że jest on częścią życia. Przypomina to trochę obchodzenie się z gojącą raną, im częściej ją dotykamy i zaglądamy pod bandaż, tym dłużej trwa proces gojenia się, jeśli zostawimy ją samej sobie, rana może wciąż boleć, ale proces gojenia będzie szybszy.
Mindfulness - obniży lęk, poprawi koncentrację
Jon Kabat - Zinn to profesor medycyny z Medical Center Uniwerystetu w Massachusetts, któremu mindfulness w swojej aktualnej formie wiele zawdzięcza. Pod koniec lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku stworzył on program łączący w sobie elementy rozwijania świadomości ciała, medytacji oraz jogi. Program trwa 8 tygodni i nosił miano Programu Redukcji Stresu Opartego na Uważności (MBSR - mindfulness based stres reduction).
Wyniki pierwszych badań na osobach, które uczestniczyły w tym programie, wykazały widoczny spadek stresu, zwiększoną umiejętność relaksacji oraz poprawę jakości życia.
Od lat siedemdziesiątych programy redukcji stresu oparte na programie Jona Kabat - Zinna były obiektem wielu badań mających na celu sprawdzenie rzeczywistych i mierzalnych efektów praktyk Mindfulness na poprawę życia i zdrowia.
Badania te jednoznacznie pokazują, iż medytacja i rozwijanie uważności może pomóc w redukcji stresu, zmniejszeniu poziom lęków, poprawie koncentracji oraz zdolności kognitywnych.
Uważność działa antydepresyjnie?
Coraz częściej zaczyna się też mówić o wartości praktyk Mindfulness jako swego rodzaju antydepresanta mogącego pomóc w walce z nawrotami depresji w sposób podobny do farmaceutyków. Oczywiście, trzeba też być świadomym ograniczeń metody. Medytacja Mindfulness w przypadku ciężkiej depresji, schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej oraz innych zaburzeń psychicznych może nawet wpłynąć negatywnie na pacjenta.
Efektywność praktyk Mindfulness potwierdzona badaniami utorowała im drogę do szpitali, sektora edukacji oraz wielu instytucji. Obecnie na zachodzie nierzadko można spotkać nauczycieli, biznesmenów czy lekarzy, którzy korzystają z refundowanych przez pracodawcę warsztatów z Mindfulness.
Praktyki uważności czy też sama medytacja nie powinna nigdy zastąpić kontaktu z lekarzem czy specjalistą, ponieważ nie jest ona uniwersalnym remedium na wszystkie schorzenia. Niemniej jednak może być dodatkowym narzędziem służącym do poprawy jakości życia i zdrowia.
Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie .
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie (od zachowań, np. jedzenia, seksu, pracy, hazardu, zakupów) 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulnes, psychoterapeuta w trakcie szkolenia, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
