Stresujesz się? Tak pozbędziesz się napięcia! Oto najpopularniejsze techniki relaksacyjne

Technika ta, nazywana również Progresywną Relaksacją Mięśni, została opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. ubiegłego wieku. Podstawą tej techniki jest założenie, iż nie można zrelaksować się psychicznie, jeśli całe nasze ciało jest spięte i obolałe. Dlatego punktem wyjścia jest tutaj twierdzenie Jacobsona, iż "zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele".

Od lat trzydziestych powstało wiele wersji  bazujących na oryginalnym treningu Jacobsona, niemniej jednak prawie wszystkie z nich opierają się na dwóch głównych i bardzo prostych zasadach

Napinasz mięśnie wraz z wdechem, koncentrując się na uczuciu napięcia. Wytrzymujesz w tym napięciu  5 - 10 sekund. Następnie rozluźniasz mięsień wraz z wydechem - relaksując go i obserwując jak odchodzi napięcie, a mięsień się relaksuje. Daj sobie 15 - 20 sekund przerwy zanim przejdziesz do kolejnego mięśnia

Wykonaj sekwencję "napięcie - pozostanie w napięciu - rozluźnienie"dla wszystkich partii mięśni: uwzględnij mięśnie ramion, przedramion, ud, łydek, pośladków, brzucha, dolnego i górnego odcinka kręgosłupa, pleców, klatki piersiowej czy twarzy.

Po skończonym treningu nie otwieraj od razu oczu. Daj sobie chwilę, aby poczuć relaks. Jeśli któraś z części ciała pozostaje wciąż napięta, możesz powtórzyć cykl tylko dla niej. Powiedz sobie: jestem spokojny i zrelaksowany, a potem otwórz oczy. Relaksację możesz wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej.

Przeznacz na relaksację około 20 - 30 min dziennie. Pamiętaj, żeby wszystkim mięśniom poświęcić tyle samo czasu. Nie zaczynaj od najbardziej spiętych mięśni. Gdy napinasz jeden mięsień, inne powinny pozostawać zrelaksowane. Jeśli zapamiętanie sekwencji kolejności przysparza Ci problem skorzystaj z płyt lub instrukcji online.

Jak ćwiczyć trening Jacobsona? Więcej informacji wraz z dokładną instrukcją znajdziesz w tekście: "Trening Jacobsona - jak go stosować?"

Technika została opracowana przez Johannesa Schultza w 1932 roku. Sama nazwa metody pochodzi od greckich słów "auto" - "sam" oraz "orazgenesis" - "powstanie" i oznacza technikę relaksacyjną, którą każdy może zastosować samodzielnie. Trening powala na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji. Wyrównanie oddechu, niepodążanie za dźwiękami oraz pozostawanie w statycznej pozycji wpływa na zmniejszenie aktywności kory mózgowej oraz wyciszenie.

Trening polega na koncentrowaniu się na określonych częściach ciała oraz stosowaniu się do sugestii co do wrażeń odczuwanych w ciele. Zwykle dotyczą one ciężaru lub ciepła w danych częściach ciała np. wypowiadaniu lub odsłuchiwaniu stwierdzeń ?moje ręce są bardzo ciepłe i ciężkie. Jestem zupełnie spokojny? i powtarzaniu ich po kolei dla każdej części ciała: nóg, brzucha, pleców itd.

Gdy zaczynasz przygodę z relaksacją, raczej nie powinna być ona długa - powinna ona trwać około 3 - 5 minut. Początkowo koncentruj się tylko na uczuciu ciepła. Po paru tygodniach możesz dodać uczucie ciężaru i wydłużyć trening do 10 minut. Finalnie możesz koncentrować się na wszystkich elementach - wydłużyć trening do 15-20 minut.

Gdy zakończysz relaksację, nie wstawaj gwałtownie. Daj sobie czas na powrót do pozycji wyprostowanej.

Trening autogenny Schultza przynosi najlepsze efekty, gdy znamy sekwencje na pamięć lub puszczamy go z płyty lub z komputera. Czytanie tekstu z kartki może nie przynieść spodziewanych rezultatów. Możesz też nagrać instrukcję czytaną przez siebie, a później ją sobie odtwarzać.

Jak ćwiczyć trening autogenny? Więcej informacji wraz z dokładną instrukcją znajdziesz w tekście: "Trening Autogenny Schultza - jak go stosować?"

Trening Jacobsona oraz Schultza to tylko dwie z wielu technik relaksacyjnych, dostępnych nam dzisiaj. Każda z nich  na swój sposób może pomagać nam dzisiaj w obniżeniu napięcia, powodowanego przez stresujące sytuacje, z którymi się spotykamy.

Nie są one w stanie usunąć przyczyn, ale mogą w bardzo skuteczny sposób pomagać nam lepiej funkcjonować  i mieć więcej energii dla siebie oraz naszych bliskich. Warto przyjrzeć się, na ile przyczyny twojego napięcia tkwią w destrukcyjnych, stale towarzyszących ci warunkach, a na ile w codziennych, trudnych do uniknięcia sytuacyjnych stresach.  Tych drugich nie wyeliminujesz: są częścią naszego życia. W przypadku tych pierwszych jest to możliwe, o jeśli znajdziesz w sobie gotowość do zmiany i podejmiesz odpowiednie kroki.

Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie.
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulness, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.