W sobotnie popołudnie odpisujesz na służbowe emaile, połowę spotkania ze znajomymi spędzasz na portalu społecznościowym, a z wakacji pamiętasz głównie gry komputerowe, w które grałeś na tablecie, będąc na plaży? To może być znak, że potrzebujesz się odłączyć, tzn. odbyć tzw. "cyfrowy detoks" (z ang. digital detox)? Dlaczego warto to zrobić? Na jakie korzyści możesz liczyć?
Oddech dla twojego mózgu
Dziś w ciągu jednego dnia przyswajamy w świadomy i nieświadomy sposób taką ilość bitów informacji, ile osoba przed rewolucją przemysłową przyswajała podczas całego swojego życia.
Dodatkowo przez większą część tygodnia zmuszamy nasz mózg do wielozadaniowości. Mózg tego nie lubi. Bardzo nie lubi. Badania pokazują, iż jesteśmy w stanie skoncentrować w sposób efektywny na jednej rzeczy. Każda dodatkowa aktywność prowadzi do obniżenia jakości. Do przejścia do nowego działania mózg potrzebuje około trzech do pięciu sekund na przestawienie się na nową aktywność. Każda z tych czynności pochłania energię. Mózg zaś jest jednym z organów o największym zapotrzebowaniu na energię.
Już krótkotrwale odcięcie się od emaili, wiadomości, aktualizacji, może dać Ci nowy zastrzyk energii na nadchodzący tydzień oraz pomóc Ci lepiej wypocząć. Dwa dni bez komputera wpływają bardzo pozytywnie na umiejętność koncentracji oraz poprawiają kreatywność. Po takim detoksie umysł ma zwiększona łatwość rozróżniania pomiędzy tzw. szumem a sygnałem, co pozwala nam odróżnić informacje wartościowe, od tych które nie maja znaczenia.
Redukcja stresu
Jeśli na co dzień pracujesz przed komputerem, możesz tego potrzebować bardziej niż inni. Jeśli w weekend wciąż pracujesz lub sprawdzasz służbowe emaile, twój mózg identyfikuje je jako aktywność związana z pracą i nie pozwala Ci przejść ze stanu czuwania do stanu relaksu.
Jeśli lubisz swoją pracę, obciążenie może być mniejsze lub mało odczuwalne Jeśli nie lubisz - mogą pojawić się kolejne problemy. Mózg wskutek ewolucji przywykł do pamiętania i ostrzegania nas przed zagrożeniami. Tak więc jeśli obawiasz się kolejnego tygodnia, zaczynasz wchodzić w stan zwiększonej gotowości. Wraz ze stanem czuwania zaczyna wyzwalać się kortyzol i adrenalina. Teraz wyobraźmy sobie, że spędzasz tak każdy weekend w roku. Bardzo możliwe, że mogą się pojawić u ciebie somatyczne oznaki stresu związane z przebywaniem w stanie ciągłej gotowości.
Badania przeprowadzone przez Kansas State University pokazują, iż nawet jednodniowe odłączenie się od komputera przynosi znaczny spadek kortyzolu oraz zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego. Nasz mózg niebombardowany emailami oraz wiadomościami może wreszcie wypocząć.
Lepszy sen
Odcięcie się od komputera, tabletu czy smartfona przyczynia się do poprawy jakości snu.
Ekrany najnowszych urządzeń elektronicznych oraz niektórych z energooszczędnych żarówek emitują tak zwane "niebieskie światło", zbliżone swoją jasnością do światła o poranku. Jeśli używamy komputera do późna w nocy lub oglądamy firm na naszym nowym LCD, sztuczne niebieskie światło w skuteczny sposób oszukuje nasz mózg, przekazując mu za pomocą tęczówki informację, iż wciąż jest dzień. To utrudnia zasypianie. Jest to związane z tym, iż niebieskie światło upośledza produkcję "hormonu snu" melatoniny.
Zamiast sztucznego niebieskiego światła możemy zaoferować naszemu organizmowi naturalne światło, które pozwoli mu na bardziej efektywne i naturalne funkcjonowanie.
Rzecz jasna nie można wyspać się na zapas, ale jeśli nie jesteśmy w stanie spać dłużej w ciągu tygodnia, dobrze jest zadbać o lepszy sen przynajmniej podczas weekendu, jeśli tylko jest to możliwe. Odpowiednia ilość godzin snu jest sprawą osobistą, ale już siedem do dziewięciu godzin pozwala na regenerację organizmu oraz poprawia kondycję psychofizyczną.
Odłącz się, aby się połączyć
Według badań Uniwersytetu Stanfordu szacuje się, że każda godzina, którą spędzamy na interakcjach w sieci skraca nasze interakcje z rzeczywistymi ludźmi o trzydzieści minut. Odłączenie się od wirtualnego świata daje nam zatem szansę na głębsze i bardziej pełne relacje z naszymi bliskimi w realnym świecie. Jeśli patrzymy cały czas w dół na klawiaturę komputera, najprawdopodobniej nie będziemy w stanie dostrzec całego świata oraz wszystkich rzeczy które wydarzają się dookoła nas.
FOMO - strach przed przegapieniem nowych informacji
Czasem warto zrobić sobie krótki detoks od internetu, żeby sprawdzić, czy przypadkiem nie jesteś od niego uzależniony lub czy nie masz FOMO. Czyli czego? FOMO to akronim od angielskiego sformułowania "Fear of Missing Out", który oznacza wewnętrzny przymus ciągłego sprawdzania emaili lub pisania postów na portalach społecznościowych w obawie przed utratą kontaktu z potencjalnie ważnymi informacjami.
W jaki sposób przygotować się do Digital Detoxu?
Plan: ile będzie trwał twój elektroniczny post, jak będzie wyglądał?
Zdecyduj jak długi będzie Twój detoks. Jeśli czujesz się z tym w porządku niech 24h będzie minimalną granicą. Górna granica zależy tylko od twojej determinacji i chęci.
Ważne jest, abyś wiedział chociażby w zarysach, co mógłbyś robić w godzinach, które do tej pory były zajęte przez komputer lub inne media. W końcu jest prawdopodobne, że zyskasz bardzo dużo wolnego czasu. Zastanów się, na co chciałbyś go poświęcić. Może jest coś, czego jeszcze nie robiłeś, a miałbyś ochotę albo z chęcią oddałbyś się jakiejś ulubionej aktywności?
Wyłączanie
Następnie po prostu wyłącz swój telefon, komputer, tablet. Jeśli posiadasz smartfon, możesz wejść w tryb lotniczy lub po prostu go wyłączyć. Jeśli nie jesteś gotów iść tak daleko, wyłącz w nim internet oraz wszystkie powiadomienia wysyłane w trybie push up.
Włączenie
Uważaj na pokusę odpowiedzenia na wszystkie meile, lub wiadomości, które mogłeś otrzymać podczas swojego detoksu. Zaobserwuj, jak się czujesz teraz w porównaniu do stanu, gdy nie byłeś cały czas podpięty do sieci. Zastanów się, czy możliwe lub potrzebne może być ograniczenie niektórych elektronicznych aktywności.
Powtórz
Jednorazowy detoks zrobiony raz na rok nie wystarczy, aby naładować baterie na cały rok. Jeśli to możliwe, zobacz czy Twój plan tygodnia lub miesiąca jest w stanie zmieścić podobne cyfrowe posty w bardziej cyklicznej formie.
Zabawa
Podejdź do tego detoksu raczej jak do zabawy niż do kolejnej aktywności do zaliczenia. Jeśli masz tendencje do nadużywania komputera/telewizora czy internetu, twój mózg za każdym razem gdy dostaje dozę elektroniki, generuje mała porcję dopaminy, która jest nagrodą za otrzymanie bodźca. Mózg może więc nie lubić, kiedy chcesz go pozbawić dopływu nagradzających substancji. Ważne jest, aby nie traktować cyfrowego detoksu jako czasu pełnego męki i wyrzeczeń, a okresu odzyskiwania spokoju i wewnętrznej harmonii.
Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie .
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulnes, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
