Badanie, w którym przeanalizowano dane dotyczące rodzaju spożywanej żywności i stanu zdrowia prawie pół miliona mieszkańców Wielkiej Brytanii wykazało, że przejście na zdrową dietę – i konsekwentne trzymanie się jej – może wydłużyć życie nawet o 10 lat. Tak wynika z danych gromadzonych od 2006 roku na potrzeby brytyjskiego Biobanku. Analiza zgromadzonych danych medycznych oraz tych dotyczących stylu życia została przeprowadzona przez naukowców z Uniwersytetu w Bergen w Norwegii.
Przyjrzano się bliżej danym dotyczącym ponad 467 tys. osób. Naukowcy pogrupowali uczestników badania na podstawie ich wzorców żywieniowych i obserwowali, jak zmieniały się w czasie. Była więc grupa osób odżywiająca się zdecydowanie niezdrowo, grupa odżywiająca się zgodnie z zaleceniami Przewodnika Eatwel (piszemy o nim w dalszej części artykułu), a także osoby stosujące dietę nazwaną potem przez badaczy dietą długowieczności. Wzięto pod uwagę także palenie tytoniu, picie alkoholu oraz poziom aktywności fizycznej.
Na koniec naukowcy odkryli, że mężczyźni i kobiety, którzy w wieku 40 lat zmienili drastycznie dietę i zamiast niezdrowej żywności zaczęli przestrzegać zaleceń Przewodnika Eatwell, zyskali około 9 lat życia (w porównaniu ze średnią przewidywaną długością życia). A ci, którzy porzucili słodkie napoje i przetworzone mięso na rzecz diety bogatej w produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce, warzywa i umiarkowane ilości ryb (tzw. dieta długowieczności), wydłużyli swoje życie średnio o 10 lat.
Słabsze wyniki, jeżeli chodzi o wzrost średniej długości życia, zaobserwowano wśród osób, które na początku stosowały przeciętną, mało zdrową dietę, oraz u tych, które poprawiły swoje nawyki żywieniowe w później niż w 40 roku życia.
Im większe zmiany wprowadzone w kierunku zdrowszych wzorców odżywiania, tym większy oczekiwany wzrost średniej długości życia (...) Największe korzyści uzyskuje się spożywając więcej pełnych ziaren, orzechów i owoców, a mniej napojów słodzonych cukrem i przetworów mięsnych
- piszą naukowcy w artykule podsumowującym ich pracę i opublikowanym w czasopiśmie "Nature Food".
Przewodnik Eatwell - zasady
Są to zalecenia dietetyczne opracowane przez Public Health England, angielską agencję zajmującą się zdrowiem publicznym.
Zdrowa i zbilansowana dieta według „Eatwell Guide" zawiera:
- co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie;
- węglowodany skrobiowe, w tym ziemniaki, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, makaron z mąki z pełnego przemiału lub inne stanowią podstawę posiłków;
- produkty mleczne lub ich alternatywy (takie jak napoje sojowe) - mleko, ser, jogurt - najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu i cukru;
- rośliny strączkowe, ryby, jaja, mięso i inne źródła białka (w tym 2 porcje ryb tygodniowo, z których jedna powinna być zaliczana do kategorii tłustych ryb - łosoś, sardynki lub makrela);
- nienasycone oleje i roślinne tłuszcze do smarowania, ale w małych ilościach (oleje roślinne, rzepakowe, oliwkowe i słonecznikowe);
- 6 do 8 filiżanek lub szklanek płynów dziennie.
Takie produkty jak czekolada, ciasta, ciastka, słodkie napoje bezalkoholowe, masło, ghee i lody jemy tylko okazjonalnie.
Na czym polega dieta długowieczności?
Dieta długowieczności:
- umiarkowane spożycie żywności przygotowanej z pełnych ziaren, a także owoców, ryb i białego mięsa;
- duże spożycie mleka i nabiału, warzyw, orzechów i roślin strączkowych;
- stosunkowo niskie spożycie jaj, czerwonego mięsa i napojów słodzonych cukrem;
- niskie spożycie rafinowanych zbóż i przetworzonego mięsa.
Co robić by żyć dłużej o 10 lat lub więcej? 5 żelaznych zasad
Badania zrealizowane w Harvard TH Chan School of Public Health w Bostonie (USA) w 2018 roku sugerują, że regularne ćwiczenia po 50. roku życia to jeden z pięciu zdrowych nawyków, które mogą wydłużyć życie o ponad 10 lat, zmniejszając ryzyko chorób serca lub raka.
Te 5 żelaznych zasad to:
- zdrowa dieta;
- regularne ćwiczenia;
- utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- niepalenie tytoniu;
- umiarkowane spożycie alkoholu.
Inne, trwające 20 lat badanie, opublikowane w "British Medical Journal", w którym wzięło udział ponad 111 tys. osób wykazało, że zdrowy tryb życia może wydłużyć oczekiwaną długość życia wolnego od trzech powszechnych chorób przewlekłych (rak, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2) nawet o 10 lat w przypadku kobiet i o 7 lat w przypadku mężczyzn.
Kluczem jest:
- niepalenie tytoniu;
- zdrowa dieta;
- wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący od 18,5 do 24,9;
- co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanym lub intensywnym nasileniu każdego dnia;
- umiarkowane spożycie alkoholu – nie więcej niż mały kieliszek wina lub kufel piwa dziennie.
Prowadzenie zdrowego stylu życia w średnim wieku wiąże się z dłuższą oczekiwaną długością życia wolnego od poważnych chorób przewlekłych
- przekonują autorzy badań.
