Składniki te są niezbędne jako materiał budulcowy - szczególnie w tkance kostnej. Wchodzą w skład płynów ustrojowych, niektórych enzymów i związków wysokoenergetycznych. Szczególną rolę pełnią w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Do makroelementów niezbędnych w pożywieniu człowieka zalicza się składniki, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg, są to m.in.: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, siarka i chlor. Czasami zalicza się do tej grupy także żelazo, chociaż potrzebujemy go znacznie mniej niż dana norma. Natomiast listy niezbędnych w żywieniu mikroelementów - pierwiastków śladowych - jeszcze w pełni nie ustalono. Na pewno potrzebujemy takich pierwiastków, jak: miedź, cynk, mangan, jod, fluor, kobalt, selen, molibden i chrom. Rozważa się umieszczenie na tej liście: niklu, wanadu, krzemu i cyny.
Wapń - ważny dla kości
Ponad 98 proc. tego pierwiastka rozmieszczone jest w kośćcu, gdzie ulega ciągłej wymianie. Intensywność tej wymiany maleje jednak z wiekiem. W ciągu doby wymiana ta sięga około 700 mg. W organizmie dorosłego człowieka - ważącego 70 kg - jest około 1200 g wapnia. Wapń bierze udział w kontrolowaniu pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego, czynności serca, krzepnięcia krwi. Ma duże znaczenie dla stopnia przepuszczalności naczyń. Najwięcej wapnia zawierają sery i mleko, jednakże nawet w prawidłowych warunkach przyswajanie wapnia z pożywienia sięga 20 - 30 proc. Norma określająca dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 800 mg.
Fosfor - niedobór jest zjawiskiem rzadkim
To obok wapnia główny składnik mineralny kości. Długotrwały niedobór tego pierwiastka w pożywieniu nie obniża jego zawartości w tkankach, ponieważ jest on czerpany z kości. Jego niedobór w żywieniu ludzi jest zjawiskiem rzadkim. Występuje on w produktach spożywczych w większych ilościach niż wapń - z wyjątkiem mleka i serów. Dlatego racja pokarmowa wystarczająca pod względem ilości wapnia dostarcza także odpowiednią ilość fosforu do organizmu. Postuluje się nawet, by stosunek wapnia do fosforu w spożywanej żywności był bliski 1:1.
Magnez - niedobór może prowadzić do miażdżycy
Trzy czwarte magnezu ustrojowego znajduje się także w kościach. Pozostała część występuje w komórkach. Magnez pełni istotną rolę w utrzymaniu potencjału elektrycznego błon komórek nerwowych i mięśniowych. Dieta uboga w magnez sprzyja rozwojowi miażdżycy. U dzieci niedobór magnezu może objawiać się wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową. Jednak niedobory magnezu najczęściej pojawiają się u ludzi chorych na cukrzycę i alkoholików. Najwięcej magnezu zawierają: ciemne pieczywo, rośliny strączkowe, szpinak, kasze - szczególnie gryczana. Człowiek dorosły powinien spożywać dziennie około 200 - 300 mg magnezu wraz z pożywieniem.
Sód, potas i chlor regulują gospodarkę wodno-elektrolitową ustroju
Sód jest głównym składnikiem płynu zewnątrzkomórkowego, a potas wewnątrzkomórkowego - różnice w ich stężeniu określają potencjał elektryczny i pobudliwość komórek, a także stanowią podstawę przewodu nerwowego. Sód i potas są także odpowiedzialne za utrzymanie równowagi osmotycznej i objętości płynów ustrojowych. Zaburzenia w gospodarce sodowo-potasowej, a pośrednio w gospodarce chlorem, wskazują na niewydolność kory nadnerczy. Głównym składnikiem sodu jest dla człowieka sól kuchenna, której spożycie u dorosłego powinno wynosić 6 - 8 g dziennie. Potas występuje w środkach żywieniowych pochodzenia roślinnego. Człowiek powinien otrzymywać około 2,5 g potasu dziennie. Najwięcej potasu traci się w takich schorzeniach, jak: biegunka, wielomocz w cukrzycy i przy stosowaniu leków moczopędnych. Chlor natomiast jest najważniejszym anionem biorącym udział w gospodarce wodno-elektrolitowej w ustroju. Jest niezbędny do tworzenia kwasu solnego w żołądku, działa bakteriobójczo na niektóre drobnoustroje.
Żelazo - gdzie go szukać
Zajmuje pierwsze miejsce spośród wszystkich metali ciężkich w gospodarce mineralnej. Ilość żelaza w organizmie człowieka wynosi 3,5 - 5 g. Każda komórka zawiera drobne cząstki żelaza, które są jej niezbędne w procesach oddychania. Gospodarka żelazem w ustroju jest bardzo oszczędna. Żelazo z pożywieniem wchłaniamy w ilości 10 - 50 proc. Znajdziemy je w żółtku jaja kurzego, mięsie (wątroba), nasionach roślin strączkowych, suszonych owocach. W produktach wegetariańskich żelazo jest bardzo rozpowszechnione, ale często stopień jego wchłaniania jest niski, gdyż żelazo wchodzące w skład związków z fosforem nie jest przyswajalne przez ustrój. Wchłanianie żelaza hamuje też nadmiar wapnia. Dziennie potrzebujemy 12 mg żelaza.
Siarka - główne źródło to białka
Zalicza się ją do składników mineralnych. Głównym jej źródłem w pożywieniu są białka. Siarka wchodzi w skład kilku aminokwasów, m.in.: cystyny, cysteiny, metioniny oraz wielu związków o dużym znaczeniu biologicznym (glutationu, koenzymu A, insuliny, tiaminy itp.).
Niedobór miedzi grozi niedokrwistością
W organizmie dorosłego człowieka ilość miedzi nie przekracza 150 mg, z czego 5 mg znajduje się w mięśniach, 25 mg w kościach i 20 mg w wątrobie. Ta ostatnia jest magazynem tego pierwiastka. W krwi u kobiet jest nieco więcej miedzi niż u mężczyzn. Z produktów spożywczych przyswajamy średnio 50 proc. tego pierwiastka. Jako normę spożycia przyjmuje się 1 - 2 mg na dobę - u dzieci 3 - 5 mg. Niedobór miedzi może prowadzić do niedokrwistości - na równi z niedoborem żelaza, w tzw. diecie mlecznej. Najczęściej niedobór miedzi występuje u chorych na nerczycę.
Jod - ważny dla tarczycy
W organizmie człowieka jest go bardzo mało - od 20 do 50 mg. Występuje w postaci jodków, ale głównie w połączeniach organicznych. Prawie połowa jodu - 40 proc. - znajduje się w tarczycy. Występuje on także w innych gruczołach dokrewnych, w mięśniach i skórze. Źródłem jodu jest m.in. sól kamienna. Jod wchłaniany jest także przez drogi oddechowe i skórę. Dziennie wystarcza dawka 120 - 150 mg. Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić nawet do śmierci.
