Chcąc pomóc wszystkim osobom mającym kłopoty z nadciśnieniem specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny dla nich sposób odżywiania - tzw. dietę DASH. jej nazwa pochodzi od programu badawczego "Dietary Approaches to Stop Hypertension" czyli "Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia". Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.
Jak stosować dietę DASH
Poniżej przedstawiona dieta zapewnia spożycie 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić, zależnie od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta będzie pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu; można ją również zabrać idąc na zakupy
Zapomnij o solniczce
Gdzie jest sól?
Niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:
kromka chleba zawiera 0,75 g soli
50 g płatków kukurydzianych - 1,4 g
50 g chrupków - 1,4 g
50 g smażonego boczku - 2,4 g
200-gramowy kawałek pizzy - 2,8 g
przeciętny obiad w szkolnej stołówce - 10 g.
Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie. Jak to wyliczyć? Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.
Aby zmniejszyć spożywanie soli:
- nie sól potraw przed spróbowaniem,
- zastąp sól ziołami (jeśli używasz ich mieszanki, sprawdź, czy nie zawiera soli),
- unikaj produktów wysoko przetworzonych - gotowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają dużo soli,
- jeżeli nie możesz obejść się bez solenia, kup w aptece sól sodowo-potasową - jest mniej szkodliwa,
- nie przyzwyczajaj dzieci do soli - badania dowiodły, że zdecydowanej większości dzieci potrawy niesolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić,
- solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10, a w trzecim o 20 proc. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli ("The Lancet").
Czytaj także:
Polscy nadciśnieniowcy to trudni pacjenci - wywiad z prof. Krzysztofem Narkiewiczem
Borówki zapobiegają nadciśnieniu
