Artykuł jest częścią publikacji pochodzącej z nowej serii Biblioteki Gazety Wyborczej pt.: Wielka Encyklopedia Medyczna, którą nabyć można w Kulturalnym Sklepie lub w każdą środę w kiosku
Znaczenie sportu jest uznawane również w rehabilitacji osób niepełnosprawnych, dla których bardzo użyteczne jest łączenie sportu z właściwą fizjoterapią. Często uprawianie sportu w przypadku osób niepełnosprawnych pełni ważną rolę w zwiększeniu samooceny, a więc w poprawie kondycji psychicznej.
Różne formy aktywności fizycznej mogą mieć inny wpływ na organizm. Warto wiedzieć jakie korzyści przynosi wybrany rodzaj dyscypliny, tak jak należy zdawać sobie sprawę z niebezpieczeństw związanych z nieodpowiednim uprawianiem sportu.
Granica między aktywnością fizyczną a sportem jest dość płynna. Sport jest szczególnie związany ze współzawodnictwem. Wymaga regularnych treningów w celu osiągnięcia optymalnej formy, która pozwoli na podjęcie rywalizacji. Aktywność fizyczna to każdy rodzaj ruchu podejmowany w celu rekreacyjnym, a nie w perspektywie zawodów. Sport nieprofesjonalny nie ma charakteru utylitarnego, uprawia się go w wolnej chwili dla przyjemności, podtrzymania kondycji i zdrowia. Aktywność fizyczna pozwala również na rozładowanie energii, emocji, a sport na zaspokojenie pragnień nieosiągniętych w życiu codziennym. Każda dyscyplina sportowa ma ściśle ustalone reguły, które pozwalają zachować bezpieczeństwo sportowców, a także porównać osiągane wyniki.
Klasyfikacja sportów i aktywności fizyczno-sportowych
Najważniejszym kryterium, wg którego można sklasyfikować różne dziedziny sportowe jest intensywność wkładanego wysiłku. Na podstawie intensywności można wyróżnić sporty i aktywności aerobowe (tlenowe), oparte na mniejszym wysiłku, w których wykorzystuje się głównie tlen wprowadzany przez oddychanie, i sporty anaerobowe (beztlenowe), w których wymagane jest większe zaangażowanie mięśni, a organizm musi skorzystać także z innych form energii, by mógł kontynuować ruch. Podczas gdy pierwsze mogą być uprawiane bardzo długo, wykonywanie wysiłków beztlenowych prowadzi do mniej lub bardziej opóźnionej przerwy spowodowanej zmęczeniem wynikającym z intensywności wysiłku fizycznego. W wielu przypadkach pojawiają się wysiłki mieszane, w których praca aerobowa i anaerobowa wykonywana jest bez precyzyjnego porządku i czasu trwania. Dla sportów, w których konieczny jest ciągły ruch (biegi, kolarstwo, pływanie itd.) łatwiej można oszacować typ i intensywność wykonywanego wysiłku, w innych przypadkach natomiast, np. w grach sportowych takich jak piłka nożna, podczas których wysiłek nie jest ciągły, ale występują na przemian okresy wysiłku mniej lub bardziej wzmożonego, intensywność zależy od szerokiej gamy czynników niemożliwych do oszacowania wcześniej i często zależnych od poszczególnych osób (predyspozycje fizyczne, stopień przygotowania, chęć itd.).
Ponadto nie jest łatwo wskazać granicę przejścia między jednym a drugim źródłem energii: zmienia się ona w zależności od osoby i może być przesunięta dzięki treningowi. Im bardziej osoba jest wytrenowana, tym większa jest ilość tlenu, którą może wykorzystać bez uciekania się do innych źródeł energii. Progiem anaerobowym nazywa się granicę przejścia między maksymalnym wykorzystaniem tlenu a początkiem wykorzystywania innych źródeł energii.
Rady dla uprawiających sport
Pamiętając o tym, żeby każda aktywność była odpowiednia dla danej osoby, można wyróżnić niektóre zalecenia o charakterze ogólnym, mające za zadanie ograniczenie do minimum zagrożeń wynikających z uprawiania sportu. Również trening przeznaczony dla zawodowych sportowców opiera się na kilku głównych, bardzo istotnych, zasadach. Większość tych reguł zachowuje ważność także w przypadku niewyczynowej aktywności sportowej.
Zasada ustalenia planu
Jak w każdej dziedzinie, najlepsze wyniki osiąga się nie na zasadzie przypadku, lecz poprzez realizację bardzo precyzyjnego planu. Specjalista opracowuje najlepszy program, a następnie kontroluje jego wprowadzenie w życie, nanosząc niezbędne poprawki, w zależności od zapotrzebowania danej osoby.
Zasada stopniowania
Obowiązuje we wszystkich aktywnościach i w każdym wieku. Każdy trening należy rozpoczynać od wykonywania łatwych i mało wymagających ćwiczeń; ich stopień trudności i intensywności należy stopniowo podnosić. Wskazane jest unikanie nadwyrężania mięśni dzięki stopniowaniu wysiłku.
Zasada ciągłości
Każda forma aktywności sportowej przynosi rezultaty tylko wtedy, gdy wykonywana jest w sposób metodyczny i ciągły. Dzięki tej zasadzie w organizmie wywołane zostają złożone zjawiska adaptacji do wysiłku fizycznego, które można zachować także po ich nabyciu. W przypadku, gdy organizm stymulowany jest w sposób powtarzalny, powstają różne formy adaptacji. Adaptacja fizyczna stanowi prawdziwą zmianę strukturalną i jedną z najbardziej widocznych korzyści aktywności sportowej. Funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia poprawia się. Pozwala to na lepszą tolerancję wysiłku, wcześniej doprowadzającego do stanu zmęczenia oddechowego, a nawet uniemożliwiającego dokończenie aktywności sportowej. Układ mięśniowy zwiększa rozmiary i wydajność. Przede wszystkim jednak może dojść do uwypuklenia mięśni poprzez eliminację nadmiaru tłuszczu. Adaptacja układu nerwowego powoduje zwiększenie kontroli ruchów przy mniejszym zużyciu energetycznym i zachowaniu większego bezpieczeństwa. Bezpośrednio z ciągłością związana jest liczba tygodniowych treningów uznawana za najkorzystniejszą dla uzyskania dobrych wyników. Skuteczny trening można wyznaczyć na naprzemienne dni. Jeśli przewiduje się 3 sesje tygodniowo, możliwe jest dobre zaplanowanie aktywności.
Zasada zróżnicowania
Duże zróżnicowanie, także w zakresie jednego rodzaju sportu, oraz znalezienie sposobu uatrakcyjnienia aktywności mają na celu nie tylko uniknięcie monotonii, lecz także rozszerzenie umiejętności danej osoby i umożliwienie jej poznania i praktykowania różnych aktywności sportowych.
Zasada przystosowalności
Nawet jeżeli opracowano program dokładnie i szczegółowo, w trakcie jego wykonywania powinno się zawsze obserwować i oceniać reakcję osoby, która go realizuje. Jak tylko zostanie wykryta nieprawidłowość w stosunku do początkowych założeń, należy wprowadzić odpowiednie zmiany.
Zasada przemienności pracy i odpoczynku
Podczas sesji aktywności fizycznej bardzo ważne jest, aby zapewnić czas odpoczynku, w którym organizm zregeneruje się. Przemienność okresów pracy i regeneracji zapewnia szybszą i lepszą reakcję organizmu oraz skuteczniejszy trening.
Odpoczynek powinien być aktywny, czyli w ruchu, ewentualnie z łatwymi ćwiczeniami, wykonywanymi w spokojny sposób. Powinien trwać przez okres wystarczający do odzyskania równowagi (wodnej, cukrowej, mineralnej, elektrolitowej itd.) zaburzonej podczas wysiłku i, w razie potrzeby, być wspomagany przez przyjmowanie płynów.
Równie istotny jest czas odpoczynku między sesjami. W przypadku sportu uprawianego amatorsko lub w celach zdrowotnych sesje nie odbywają się częściej niż raz na dzień i nie wymagają bardzo dużej intensywności. W takiej sytuacji dzień odpoczynku powinien wystarczyć, aby w następnej sesji organizm mógł jeszcze lepiej zmierzyć się z wysiłkiem.
Wpływ aktywności sportowej na dobrostan i zdrowie
Wszystkie badania medyczne, poświęcone utrzymaniu dobrostanu i zdrowia potwierdziły konieczność wykonywania aktywności ruchowej ogólnie, ale w szczególności skierowały swoją uwagę na aktywność sportową ponieważ stanowi ona jeden z najbardziej stymulujących sposobów zaangażowania. Możliwość analizy skutków i reakcji organizmu na bodźce ruchowe o różnej intensywności nawet maksymalnej, zwłaszcza u sportowców o największych kwalifikacjach, pozwoliła uzyskać dane cenne dla rozwoju programów aktywności dostosowanych do różnych osób.
Korzyści, jakie można uzyskać z prawidłowo wykonywanej aktywności sportowej są bardzo liczne. Wiele z nich jest takich samych, jak w przypadku ogólnie rozumianej aktywności fizycznej. Inne jednak są charakterystyczne i można je rozróżnić w zależności prowadzonej aktywności sportowej. Poniżej krótka ich analiza:
1) odruchy i wysiłek wymagane podczas aktywności sportowej prowadzą do dopracowania koordynacji ruchowej, zwiększenia siły, wytrzymałości i giętkości. Poprawa tego obszaru wpływa pozytywnie na osiągnięcia sportowe oraz prowadzi do zmniejszenia podatności na kontuzje, co wynika bezpośrednio ze zwiększonej zdolności kontrolowania ruchów i lepszej reakcji mięśni na wysiłek, dzięki czemu stają się one mocniejsze i bardziej elastyczne;
2) zmniejszenie pokładów tłuszczu jest większe po długotrwałej aktywności sportowej. Zgodnie z fizjologią, jeśli aktywność jest ciągła i trwa powyżej 20-30 min, organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, aby zapewnić sobie potrzebne paliwo. Połączenie ćwiczeń aerobowych i wzmocnienie dietą z mniejszą liczbą kalorii może doprowadzić do skutecznego spadku wagi. Gdyby ograniczyć się wyłącznie do diety, można spowodować oprócz utraty tłuszczów, także zmniejszenie masy mięśni. Wynikiem końcowym zawsze będzie strata wagi, ale połączenie aktywności sportowej z dietą jest bardziej korzystne, ponieważ nie narusza tkanki mięśniowej, a rezultaty dłużej utrzymują się w czasie;
3) obciążenia o odpowiedniej intensywności, stałe i regularne, prowadzą do poprawy funkcji mięśnia sercowego. Jego ściany wzmacniają się, a objętość zwiększa, i w konsekwencji zmniejsza się wysiłek, jaki musi wykonać, aby wysłać w obieg odpowiedni strumień krwi. Równocześnie ćwiczenia aerobowe mogą doprowadzić do obniżenia ciśnienia krwi i stężenia cholesterolu, które jeśli nie są utrzymywane we właściwych granicach, stanowią duże zagrożenie dla zdrowia;
4) ze stałego uprawiania aktywności fizycznej wynikają znaczne korzyści psychologiczne: świadomość własnych zdolności (ale także własnych ograniczeń), poprawa własnej samooceny, większa pewność i zaufanie do siebie. Przestrzeganie dyscypliny potrzebnej do osiągnięcia wyników w aktywności sportowej może także dać pozytywne efekty także poza nią. Z wszystkich tych czynników wynika poprawa życia społecznego i korzyści w pracy, także dzięki lepszemu stanowi zdrowia, który umożliwia wyższą wydajność pracy lub nauki;
5) nie można lekceważyć czynnika przyjemności właściwego dla dobrze dobranej i dobrze wykonanej aktywności sportowej. U podstawy motywacji zachęcającej do treningu leży satysfakcja z wykonywanej aktywności i jej urozmaicenia. Ponadto ważne jest również neutralizowanie stresu.
Przed uprawianiem aktywności sportowej
Decydując się na uprawianie sportu lub aktywności fizyczno-sportowej, zwłaszcza w starszym wieku, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad i podjęcie odpowiednich środków ostrożności. Najważniejszym jest poddanie się szczegółowym badaniom lekarskim, m.in. EKG wysiłkowemu. Większość problemów u osób uprawiających aktywność sportową jest spowodowanych zaburzeniami mięśnia sercowego.
Ortopedyczna ocena zdolności ruchu i postaw może pomóc w nakierowaniu przyszłego sportowca na aktywność najbardziej odpowiadającą jego rzeczywistym możliwościom. Dobrze wyposażony ośrodek medycyny sportowej może w pełni zaspokoić te wymagania.
W miarę możliwości należy skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem, który przygotuje plan treningu lub aktywności idealnie dostosowany do możliwości indywidualnych i dyspozycyjności czasowej i sprzętowej. Doradzi najlepsze wyposażenie i nauczy prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Często osoba, która sama prowadzi swój program nabiera błędnych przyzwyczajeń, które utrwala nie zdając sobie z nich sprawy. Doświadczony specjalista może także modyfikować aktywność, oceniać reakcje poszczególnych osób i proponować skuteczniejsze przystosowanie jakości i natężenia wykonywanych ćwiczeń. Podobnie może zaproponować zmianę formy i sposobu wykonania ćwiczeń lub treningów, które okażą się niewystarczające.
Kto nie powinien uprawiać sportu? Ograniczenia są przewidziane praktycznie tylko dla osób, które mają problemy z chorobami zdiagnozowanymi przez lekarza jako konkretne przeciwwskazania. Dla wszystkich innych, analizując dokładnie cechy różnych rodzajów aktywności oraz biorąc pod uwagę wskazania podane wcześniej, można znaleźć najbardziej odpowiednie dyscypliny dla niemal każdego wieku.
Podczas uprawiania aktywności sportowej
Sesja treningowa lub moment aktywności fizyczno-sportowej daje lepsze rezultaty, jeśli jest wykonywana zgodnie z ogólnie przyjętymi kryteriami. Polegają one częściowo na zastosowaniu zasad określonych powyżej. Można je podsumować w następujący sposób:
1) rozpocząć sesję z umiarkowaną aktywnością, wzrastającą stopniowo. Faza ta nazywa się rozgrzewką i przewiduje łagodne formy aktywności, następnie ćwiczenia rozciągające mięśnie (obecnie określane zazwyczaj terminem stretching) i ćwiczenia ruchowe wszystkich najważniejszych stawów. Rozgrzewkę trzeba zrobić zawsze, niezależnie od aktywności, jaka ma być wykonywana później;
2) centralny punkt sesji obejmuje formy aktywności, które stanowią główny cel pracy, wg przyjętego wcześniej planu (np. ćwiczenia na wytrzymałość lub ćwiczenia siłowe, lub ćwiczenia techniki sportowej);
3) skrupulatne przestrzeganie zasady naprzemienności pracy i odpoczynku;
4) unikanie nadmiernych obciążeń;
5) uważna ocena reakcji organizmu na aktywność, w taki sposób, by zatrzymać się kiedy pojawią się pierwsze objawy bólu fizycznego lub ogólnego złego samopoczucia;
6) wykonywanie aktywności z odpowiednim skupieniem, które jest podstawowym założeniem dla zmniejszenia różnych zagrożeń;
7) unikanie nadmiernej utraty płynów (pocenie), aby nie ryzykować odwodnienia. Należy uzupełniać płyny, w szczególności gdy pracuje się w gorącym środowisku;
8) zakończenie sesji fazą relaksacji, która pozwala uniknąć nagłego przerwania aktywności. Ciało jest stopniowo prowadzone do coraz lżejszej aktywności, z coraz łagodniejszymi ćwiczeniami. Odpowiedni program ćwiczeń rozciągających, obejmujący w szczególności grupy mięśniowe zaangażowane w trening, sprzyja eliminacji napięcia mięśni spowodowanego przez aktywność i powoduje szybsze i łatwiejsze odzyskanie sił.
Kontrola wysiłku
Zarówno w momencie wysiłku, jak przy starannym planowaniu aktywności dobrze jest kontrolować intensywność ćwiczeń i potrafić odpowiednio zareagować na zmęczenie organizmu. Najpraktyczniejszym i najczęściej wykorzystywanym sposobem jest kontrola częstości pracy serca. Postęp nowoczesnej technologii pozwolił na stworzenie przenośnych pulsometrów o sporej niezawodności. Takie urządzenie składa się z taśmy mocowanej do klatki piersiowej na wysokości serca, na której znajduje się czujnik, wysyłający impulsy radiowe do odbiornika (wielkości zegarka) noszonego na nadgarstku. Można na nim odczytać częstość pracy serca, mierzoną w odstępach 3-5 s. Dane te mogą być zapisywane i przekazywane poprzez interfejs do komputera w celu późniejszej analizy.
Jeśli nie używa się żadnego urządzenia pomiarowego, dobrze jest wypracować metody ciągłej samokontroli. W tym celu może być przydatny także normalny pomiar częstości akcji serca, wykonywany przez umieszczenie 3 środkowych palców jednej ręki na tętnicy szyjnej (na przedniej stronie szyi pod szczęką), na skroni lub nadgarstku i kontrolowanie jej na stoperze lub zegarku ze wskazówką sekundową przez określony czas. Pomiar może być wykonywany np. przez 12 s: łatwo jest wtedy pomnożyć przez 5 uzyskaną wartość, aby otrzymać częstość na minutę.
Wskazówkę dotyczącą obliczenia prawidłowej częstości akcji serca można uzyskać także z prostego wzoru. Odejmując od 220 wiek osoby ćwiczącej uzyskuje się teoretyczną maksymalną częstość akcji serca (FCmax). Trening, w szczególności mający na celu poprawę ogólnej wytrzymałości, jest skuteczny, jeśli częstość jest utrzymywana pomiędzy 80% a 60% uzyskanej wartości. Przykład dla osoby 20-letniej: jej maksymalna teoretyczna częstość akcji serca będzie wynosiła 200 uderzeń na minutę (220-20), a wartości treningu między 160 (80% z 200) a 120 (60% z 200).
Wraz z postępem treningu będzie występowała tendencja do ćwiczenia przy coraz wyższych wartościach częstości (bliskich 80%), uzyskiwanych stopniowo. W treningach przewidujących wysiłki o długim czasie trwania i możliwe do porównania ze sobą (np. w lekkiej atletyce, kolarstwie, pływaniu i analogicznych sportach, biegach na określone dystanse, w których oblicza się czas lub biegach na określony czas, w których oblicza się pokonany dystans), pomiar częstości rytmu serca może być wykorzystany jako wskazówka postępu treningu.
Poprawa kondycji umożliwia, utrzymując tę samą liczbę uderzeń na minutę, utrzymanie większej prędkości na określonym dystansie lub przebiegnięcie większej odległości w tym samym czasie. Nie ulegając nieuzasadnionemu niepokojowi, należy także ocenić zmęczenie wywołane aktywnością. Nigdy nie powinno być ono nadmierne, ponieważ wskazuje na zbyt dużą intensywność wykonywanej aktywności. Minimalne lub umiarkowane zmęczenie może być uważane za pozytywne, ponieważ jest wskaźnikiem właściwej pracy, stymulującej dla głównych funkcji ciała.
Odżywianie sportowca
Dieta zrównoważona i zindywidualizowana zajmuje ważne miejsce w prawidłowym treningu i jest korzystna dla aktywności sportowej. Właściwe połączenie sportu i odżywiania prowadzi do optymalnego stanu zdrowia i może przyczynić się do poprawy wydajności. Jak już wspomniano, wybór diety w połączeniu z właściwym programem aktywności sportowej może działać pozytywnie na konstrukcję mięśni i zmniejszenie złogów tłuszczu w przypadku nadwagi i może zwiększyć zdolność absorpcji i katabolizmu organizmu.
Kalorie niezbędne do zaspokojenia potrzeb energetycznych muszą być dostarczane do organizmu przez 3 grupy najważniejszych składników odżywczych wg następujących wartości procentowych, które są uważane za optymalne: 15% białek; 30% tłuszczów; 55% węglowodanów.
Zmiany są dopuszczalne pod warunkiem, że są one niewielkie. Tylko w przypadku szczególnych warunków środowiska (duża wysokość, niskie temperatury) lub konieczności ograniczenia tkanki tłuszczowej, lub w określonym czasie przygotowania, można zastosować istotne zmiany, które jednak powinny być ograniczone w czasie.
Dieta sportowca musi być lekka, ale o dużej wartości kalorycznej, w niewielkich porcjach i nietoksyczna, aby zapobiec obciążaniu narządów wydalniczych, zwłaszcza wątroby i nerek, usuwaniem toksycznych odpadów.
Wkład kalorii powinien być zapewniony w 15-20% przez białka, 60-70% przez węglowodany i 10-20% przez tłuszcze. Dzienna racja białka nie powinna przekraczać 1,5 g białka/1 kg masy ciała, z czego 2/3 białka pochodzenia roślinnego, a 1/3 białka pochodzenia zwierzęcego. Znaczenie węglowodanów jako źródła energii jest niewątpliwe. Udowodniono, że podczas godzinnego treningu, z obciążeniem 1080 kGm/min (kilogramometr na minutę) dochodzi do zużycia średnio 200 g węglowodanów.
Spożycie tłuszczów musi być ograniczone przy uprawianiu dyscyplin sportowych, w których niewskazane jest zwiększanie wagi (biegi długodystansowe, jeździectwo, boks, sporty walki, skoki itd.) Preferowane są tłuszcze roślinne, z uwagi na ich lekkostrawność, jeśli podawane są na surowo, razem z białkami i z żywnością bogatą w węglowodany. Różne doświadczenia udowodniły, że wytrzymałość sportowców na zmęczenie zmniejsza się przy diecie bogatej w tłuszcze w porównaniu ze sportowcami przestrzegającymi normalnej diety. Tłuszcze stanowią cenny składnik w określonych sytuacjach (np. zimno) lub gdy potrzebny jest wysoki wkład kaloryczny o niewielkich rozmiarach (np. speleologia, wspinaczka, alpinizm na dużych wysokościach), ale produkty homogenizowane i suplementy w postaci koncentratów lub liofilizowane częściowo rozwiązały problem rozmiarów.
W odniesieniu do witamin i minerałów, prawidłowa racja żywnościowa zawiera odpowiednią do zapotrzebowania ich ilość.
Poza ilością i jakością potraw i napojów dziennej porcji żywnościowej, powinno się uwzględnić także inne czynniki, które wpływają na osiągnięcia sportowe, w szczególności: liczbę i godziny posiłków; równowagę ilościową pomiędzy poszczególnymi posiłkami (różna ilość pożywienia przyjmowana przy każdym posiłku); inne problemy higieny pokarmowej.
Na podstawie badań naukowych i kontroli codziennych doświadczeń stwierdzono, że lepiej podzielić dzienną rację na co najmniej 3 posiłki (śniadanie, obiad i kolacja), oraz ewentualną przekąskę późnym rankiem, zwłaszcza jeśli śniadanie jest wczesne i niewielkie (np. pływacy, którzy mają 2 treningi dziennie, z których pierwszy odbywa się rano o 6, przed pójściem do szkoły, a drugi po południu po 16-17) i lekki podwieczorek. W ten sposób unika się sytuacji, w której mniejsza liczba posiłków wymagałaby większej ich obfitości, co mogłoby spowodować zaburzenia, takie jak uczucie ciężkości w żołądku, senność, uczucie otępienia po posiłku, odczucie kwaśności, co często występuje, gdy spożywa się główny posiłek w południe i natychmiast podejmuje się pracę czy naukę.
Posiłki powinny być ponadto spożywane zawsze o tej samej porze, biorąc pod uwagę, w relacji do godzin treningu i zawodów, że:
1) posiłek w połowie dnia powinien być spożyty nie mniej niż 3,5 godz. przed początkiem treningu i powinien być o 20% mniejszy niż zwykle. W praktyce nie powinno się spożywać dwóch dań, ale tylko pierwsze lub tylko drugie danie;
2) śniadanie, jeśli przewidziano 2 treningi powinno być spożyte przynajmniej na godzinę wcześniej. Jeśli nie jest to możliwe, należy przystąpić do porannego treningu po spożyciu słodkiego napoju i galaretki owocowej, przesuwając śniadanie na koniec treningu;
3) posiłek po treningu nie może się rozpocząć wcześniej niż 1,5 godz. od zakończenia ćwiczeń.
Niewielkie śniadanie, np. włoskie (filiżanka kawy lub herbaty bądź cappuccino i jedno ciastko), stanowi niewystarczający posiłek dla osoby pracującej lub uczącej się, a tym bardziej dla sportowca czy osób, które nie zjadły kolacji poprzedniego dnia. Badania prowadzone w dziedzinie medycyny pracy wykazały, jak bardzo zmienia się wydajność pracowników w zależności od porannego wkładu energetycznego.
Niewielkie śniadanie powoduje, że posiłek w południe jest bardzo obfity z powodu przedłużonego postu. Konsekwencją jest zmniejszenie wydajności fizycznej i umysłowej, które przeciąga się do co najmniej 2 godz. po spożyciu posiłku.
Należy więc zwracać większą uwagę na śniadanie, które stanowi rzeczywisty wkład kaloryczny, dodając do tradycyjnych potraw spożywanych na śniadanie (herbata, kawa, mleko, ciastko, dżem) białka zwierzęce (szynkę, ser, jajka).
W niektórych sportach, które obejmują aktywność trwającą kilka godzin (np. kolarstwo, zawody rajdowe itd.) śniadanie powinno być na tyle duże, żeby zastąpiło też posiłek w południe, który z kolei stanie się posiłkiem przejściowym.
Rytm żywieniowy ma niewątpliwie decydujące znaczenie w sporcie i dla każdego sportowca posiłki powinny uwzględnić harmonogram zawodów i treningów.
W szczególności nie należy zmieniać rytmów żywieniowych, godzin posiłków i ich składu. Ich ilość powinna pozostać możliwie najbardziej niezmieniona w dniach zawodów i dniach treningu. Przyzwyczajenie żywieniowe powoduje szczególne przyzwyczajenie przewodu pokarmowego, który nie jest w stanie szybko dostosować się do nagłych zmian w rytmie żywnościowym, co ma bezpośredni wpływ na wyniki sportowe.
Ponadto sportowiec musi wyrobić sobie następujące nawyki:
1) jeść powoli, dokładnie żując jedzenie i mieszając je ze śliną, tak aby nie obciążać żołądka;
2) nie pić podczas posiłków, ale pół godziny przed i pół godziny po, aby ułatwić trawienie;
3) unikać jedzenia w tym samym posiłku zielonych warzyw i ziemniaków, ponieważ błonnik z zielonych warzyw, którego przejście przez jelita jest szybsze, ciągnie za sobą ziarna skrobi do jelit, gdzie nie mogą już być strawione;
4) unikać potraw smażonych, wędlin, przystawek, ragout, sosów itd.;
5) ograniczyć spożycie każdego posiłku do ilości, po której nie nastąpi uczucie ciężaru w żołądku lub senność, pamiętając, że kiedy pojawiają się problemy żołądkowe (takie jak zgaga, uczucie kwaśności, zmęczenie nieproporcjonalne do wykonanej pracy, budzenie się w nocy itd.) oznacza, że została znacznie przekroczona właściwa dawka;
6) kontrolować, aby opróżnianie jelit miało miejsce raz dziennie lub co 2 dni;
7) spożywać posiłki nieduże i raczej suche;
8) jeśli z powodów społecznych sportowiec jest zobligowany do jednego posiłku dużo bardziej obfitego niż zwykle, zaleca się spożycie podczas posiłku kilku cukierków z enzymami trawiennymi i wyeliminowanie lub znaczną redukcję następnego posiłku;
9) jeśli przy posiłku następującym po treningu lub zawodach sportowiec nie ma ochoty jeść, lepiej żeby poczekał lub ominął posiłek, ponieważ wymuszone spożywanie jedzenia może spowodować długie i nieprzyjemne nieżyty żołądka;
10) jeśli sportowiec ma przyzwyczajenia żywieniowe inne, zaleca się przeprowadzenie koniecznych zmian w diecie w sposób stopniowy (miesiąc, 1,5 mies.).
W dniach zawodów sportowiec musi stosować następujące reguły, biorąc pod uwagę, że:
1) energia zużyta podczas zawodów nie pochodzi z posiłku spożytego 3-4 godz. wcześniej, ale z posiłków spożytych na dzień lub 2 dni przed zawodami;
2) posiłki na dzień i 2 dni przed zawodami i posiłki wieczorne, jeśli jest kilka zawodów w kolejnych dniach, muszą być bogate w mięso i ser oraz podobne produkty;
3) posiłek poprzedzający zawody musi być skomponowany z potraw bogatych w cukry szybko strawne i przyswajalne: ryż, dżemy, ciastka, galaretki owocowe;
4) sportowiec w okresach treningowych musi wypróbować, korygując za każdym razem, kilka typów diety, dopóki nie znajdzie kompozycji najbardziej dostosowanych do własnych możliwości trawiennych i gustów.
