Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 5-10 minut. Ważne jest aby rozciągnąć partie mięśni służących poruszaniu się, czyli nóg i pleców.
Buty powinny amortyzować wstrząsy powstające podczas biegania oraz mieć wyprofilowaną wkładkę.
Korzyści
zwiększona sprawność
poprawa wydolności serca i płuc
poprawa krążenia
obniżenie poziomu cholesterolu
obniżenie poziomu stresu i niepokoju
Najczęstsze urazy
Zapalenie ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa łączy główne mięśnie łydki (mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowy) z kością piętową. Przy zbyt dużym wysiłku ścięgno napręża się i pracuje zbyt mocno. To powoduje zapalenie i po pewnym czasie wytwarza bliznę tkankową, która jest mniej elastyczna niż ścięgno. Jeżeli ścięgno takie będzie nadwerężane to może ulec naderwaniu lub pęknięciu. Objawami są: tępy lub ostry ból ścięgna w okolicy pięty, mniejsza elastyczność kostki, zaczerwienienie i cieplejsza skóra nad obolałym obszarem. Guzek (guzowata narośl bliznowatej tkanki) można wyczuć na ścięgnie. Trzeszczenie spowodowane ocieraniem bliznowatej tkanki o ścięgno jest słyszalne podczas ruchów stawu skokowego. Zapalenie ścięgna może być spowodowane przez niewystarczające ćwiczenia rozciągające łydek przed biegiem, zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub przetrenowanie. Nieelastyczne buty, które wymagają większego zakresu ruchów ścięgna mogą być również przyczyną zapalenia. Biegacze, którzy nawracają za mocno stopę (stają wewnętrzną częścią stopy) są bardziej podatni na zapalenie ścięgna Achillesa.
Chondromalacja chrząstki stawu kolanowego jest to choroba polegająca na zmianie właściwości chrząstki (rozmiękanie, zniekształcenia i pękanie) powodująca ból i zapalenie. Chrząstka staje się mniej gładka a rzepka nie przesuwa się gładko podczas ruchów w kolanie. Objawami jest ból pod i w okolicy rzepki. Ból narasta i staje się najbardziej bolesny podczas biegania pod górę. Pojawia się również obrzęk. W cięższych przypadkach można wyczuć (lub usłyszeć) tarcie chropowatej powierzchni chrząstki o chrząstkę podczas zginania kolana. Chondromalacja najczęściej jest spowodowana zbyt mocnym nawracaniem nogi podczas biegu (stawanie na wewnętrznej części stopy). Szczególne warunki stwarza bieganie po górach (szczególnie z góry), po pochyłej powierzchni lub ogólne przetrenowanie.
Zapalenie powięzi podeszwy czyli grubej tkanki łącznej na podeszwie biegnącej od pięty do podstawy palców. Kiedy stopa jest obciążona zbyt dużym naciskiem, powięź rozciąga się zbyt mocno co prowadzi do jej uszkodzenia powodując ból i zapalenie powięzi i okolicznych tkanek. Rozdarcia powięzi pokrywają się tkanką bliznowatą, która jest mniej elastyczna, co powoduje narastanie problemu. Głównym objawem jest ból u podstawy pięty spowodowany naciskiem, napięciem i pociąganiem powięzi. Biegacze z sztywnym ścięgnem Achillesa (które powoduje większe obciążenie powięzi), wysokimi łukami stóp, płaskostopiem powodującym nawracanie stopy (ustawienie stopy na przyśrodkowej części) są podatne na zapalenie powięzi podeszwowej. Znoszone buty, które niedostatecznie trzymają stopę lub zbyt sztywne buty powodujące napięcie powięzi, zwiększają podatność na chorobę.
