Prawidłowe skomponowanie menu, gdy rezygnujesz z białka zwierzęcego, jest bardziej skomplikowane, niż zaplanowanie obiadu ze schabowym. Konieczne jest włączenie do jadłospisu bogatych źródeł żelaza, pomagających je przyswajać witamin z grupy B, a także "zastępczych" białek. Im bardziej restrykcyjna jest twoja dieta, tym uważniej trzeba przyglądać się temu, co jesz. Jeśli bowiem rezygnujesz nie tylko z mięsa, ale i jajek, czy mleka (wegetarianizm ma kilka odmian), z pewnością w większym stopniu jesteś zagrożona niedoborami i ich konsekwencjami: anemią, czy osteoporozą.
Zarazem jednak udowodniono, że wegetarianie rzadziej niż mięsożercy cierpią z powodu choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, raka różnych narządów, zaburzeń jelitowych, kamicy żółciowej i nerkowej. Poziom cholesterolu jest średnio o 10% niższy u wegetarian, niż u osób jedzących mięso, a prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego niższe prawie o 50%.
Co jeść, by nie stracić formy?
Jak zatem skorzystać z dobrodziejstw, nie ponosząc przykrych konsekwencji wegetarianizmu? Bogatym źródłem białka są wszystkie rośliny strączkowe, czyli: groch, fasola, bób, soczewica, soja. Nie bez powodu na półkach ze zdrową żywnością królują kotlety, pasztety i mleko sojowe. Nie możesz o nich zapomnieć, jeśli chcesz odnosić sukcesy w pracy i na randkach. Białko ma istotny wpływ na pracę mózgu i rozwój mięśni. Gwarantuje również zdrowy wygląd włosów, paznokci i skóry.
Wbrew powszechnym opiniom żelazo nie musi być pochodzenia zwierzęcego. Jego doskonałym źródłem są także orzechy, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, wszystkie zielone warzywa, sałata, natka pietruszki, kasze czy płatki owsiane. Niestety, takie żelazo znacznie trudniejsze do przyswojenia. Proces ten znacznie ułatwia witamina C (obecna w cytrusach, porzeczkach, truskawkach, ziemniakach), a dodatkowo utrudnia kofeina i teina. Zatem szalone kawoszki i herbaciary nie są najlepszymi kandydatkami na wegetarianki.
Niedobór witaminy B12, typowy w diecie wegetariańskiej, utrudnia wchłanianie kwasu foliowego (inaczej witamina B9), który ma ogromny wpływ niemal na cały metabolizm. Od niego zależy po części, jak poradzisz sobie z krzyżówką w ulubionym czasopiśmie, ale i na parkiecie z ukochanym, a także, czy unikniesz dolegliwości żołądkowych. Kwasu foliowego szukaj w warzywach liściastych i strączkowych, kapuście, brokułach, szparagach, kalafiorach, pomidorach, burakach, drożdżach, jajach. Witamina B12 znajduje się w przetworach mlecznych, produktach zbożowych, a także w drożdżach i kiszonej kapuście.
Wymienione produkty zapewne pozwolą ci także uniknąć innych typowych niedoborów wegetarian: cynku, wapnia, witaminy A (nie ma jej w roślinach, ale zawarty w nich karoten pozwala organizmowi na produkcję tej substancji).
Uwaga: większość lekarzy nie poleca wegetarianizmu dzieciom i kobietom w ciąży, chyba, że pod stałym nadzorem lekarskim.
Wegetarianin wegetarianinowi nierówny
Typy wegetarianizmu:
Laktoowowegetarianie, najliczniejsza grupa wegetarian to ci, którzy rezygnują jedynie z jedzenia mięsa. Laktoowowegetarianie mogą spożywać jaja i mleko.
Laktowegetarianie nie jedzą mięsa i jaj, ale dopuszczają spożywanie mleka i jego przetworów.
Owowegetarianie poza mięsem rezygnują też z mleka, ale spożywają jajka.
Weganie wykluczają spożywanie mięsa, ale i jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego.
Witarianie wykluczają nie tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale i wszystkie pokarmy gotowane.
Frutarianie spożywają wyłącznie owoce i orzechy.
Uwaga: czasem za wegetarian uważa się osoby, które rezygnują z jedzenia mięsa ssaków, a np. dopuszczają jedzenie drobiu, czy ryb. Tzw. semiwegetarianie przez "prawdziwych" wegetarian nie są jednak uważani za jedną z grup, a jedynie wyznawców alternatywnej, zdrowej diety.
