Po raz kolejny tej nocy zerkam na budzik. Dwadzieścia po trzeciej. Czuję nieprzyjemny, nerwowy ucisk w żołądku. Za trzy godziny muszę wstać i być w dobrej formie - czeka mnie w pracy ważne spotkanie. Czy ja dziś w ogóle zasnę? Muszę przecież złapać trochę snu, bo będę do niczego.
Prawie każdy z nas ma za sobą taką nieprzespaną noc. Nerwy przed egzaminem, podróżą, spotkaniem często objawiają się w ten sposób. Takie sporadyczne sytuacje nie są powodem do niepokoju i zazwyczaj tak też je traktujemy. Ale wyobraźmy sobie, że mija tydzień, a my dalej nie śpimy. Zaczynamy ze strachem czekać na wieczór. - To bezsenność krótkotrwała - tłumaczy dr Michał Skalski, kierownik warszawskiej Poradni Leczenia Zaburzeń Snu. - Trzeba robić wszystko, żeby się nie utrwaliła, podać leki nasenne. Niestety, ludzie zwlekają z pójściem do lekarza i bezsenność przechodzi w stan przewlekły, a ten się znacznie trudniej leczy.
Nauka sennych cykli
Zasypianie nie jest wcale "nagłym odłączeniem prądu" i wyciszeniem mózgu. W naszej głowie w odpowiedniej kolejności muszą włączyć się pewne mechanizmy, wydzielić stosowne substancje chemiczne. Co ciekawe, tym ostatecznym guzikiem, który uruchamia sen, jest przyłożenie głowy do poduszki - leki nasenne ingerują w ten proces i niszczą go. Nie można więc bez końca sztucznie wywoływać snu. Leczenie bezsenności polega więc na nauce zasypiania. Trzeba ponownie wypracować schematy, których uczymy się w dzieciństwie (ludzie, którym rodzice nie stworzyli odpowiedniego rytuału snu, częściej cierpią na bezsenność).
Sen jest podzielony na cykle trwające 90-100 minut. Na koniec każdego z nich wybudzamy się. Jeśli wtedy coś nas dodatkowo rozbudzi (np. potrzeba sprawdzenia, która jest godzina), zapamiętujemy ten moment. Stąd często słyszymy narzekania: "Obudziłam się dwadzieścia minut po północy, potem po drugiej i jeszcze o czwartej, nie spałam całą noc".
Miarą jakości snu jest liczba tzw. fal wolnych, które wysyła mózg, gdy głęboko śpi. To wtedy najbardziej się regeneruje. W ciągu trzech pierwszych cykli "wysypiamy" ponad 90 proc. fal wolnych. Z powyższego wyliczenia wynika, że minimum snu, którego potrzebujemy, to pięć godzin.
Czy istnieją predyspozycje do bezsenności? Dzielimy się na osoby mające wrażliwy sen - to ci, którzy na stres reagują bezsennością, i niewrażliwe - osoby, które przesypiają kłopoty. Istotną rolę odgrywają skłonności rodzinne (nawyki), choroby, geny. Kobiety dwa razy częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni. Sięgają wtedy po leki, podczas gdy panowie częściej wspomagają się alkoholem. Niestety, on tylko ułatwia zasypianie, pogarsza zaś sen.
Spać jak dziecko
Ile wynosi norma snu dla człowieka? To zależy. Noworodek przesypia do 18 godzin w ciągu doby, roczne dziecko - około 14. Statystyki mówią, że sen większości dorosłych trwa od 6 godzin 15 minut do 8 godzin 45 minut. Jednak indywidualne rozbieżności są tak duże, że jedyną sensowną odpowiedzią na pytanie: "Ile należy spać?" jest: "Tyle, żeby się wysypiać". Nie warto się stresować, że nie przesypiamy przepisowych ośmiu godzin, skoro tyle snu nie jest nam potrzebne. I dlatego specjaliści od bezsenności podkreślają, że sygnałem do szukania pomocy nie powinna być długość snu. Najważniejsze jest odczucie pacjenta, który się nie wysypia.
Dla diagnozy jest też niezwykle ważne, od jak dawna ciągnie się problem. Jeśli kłopoty ze snem trwają kilka nocy i są spowodowane na przykład pracą zmianową albo jet lagiem, to mówimy o bezsenności przygodnej. Niekiedy zaburzenia mogą się przeciągnąć - na przykład gdy trudno nam przyzwyczaić się do nowego miejsca.
Kolejna jest bezsenność krótkotrwała. Jeśli jednak chodzimy niewyspani przez dłużej niż trzy tygodnie - warto skonsultować się z lekarzem. Bo według definicji właśnie wkroczyliśmy w fazę bezsenności przewlekłej, a ona jest już chorobą. Uczucie permanentnego niewyspania może mieć kilka przyczyn. Mogą do niego prowadzić problemy z zasypianiem, z utrzymaniem ciągłości snu i zbyt krótki sen. Kłopoty z zasypianiem to specjalność ludzi młodych, zarywających noce, kładących się spać bardzo późno i o nieregularnych godzinach. W późniejszym wieku we znaki daje się raczej brak ciągłości spania. Chorzy prześpią godzinę albo dwie, potem się budzą, powalczą trochę, znowu zasypiają, znów się budzą - i tak do rana. Czasami zdarzają się także zaburzenia rytmu dobowego. Cierpiący na nie ludzie czują potrzebę snu w zupełnie innych godzinach, niż wynikałoby to z układu dnia i nocy (i nie chodzi tu o poobiednią drzemkę).
Strach przed zarwaną nocą
Bezsenność krótkotrwała trwa do miesiąca i łatwo można określić, co ją spowodowało - utrata pracy, kłopoty rodzinne, śmierć kogoś bliskiego. Po kilku miesiącach włączają się czynniki utrwalające. Najgorszym z nich jest... strach przez kolejną zarwaną nocą.
- Leki, po które trzeba sięgnąć na początku, powinno się brać najwyżej przez dwa-trzy tygodnie - twierdzi dr Skalski. Podczas kuracji należy rozpocząć tzw. terapię behawioralną, która doprowadzi do zmiany zachowań pacjenta. - Niestety, praktyka stosowania środków nasennych w Polsce jest przerażająca. Ludzie biorą je latami i uzależniają się od nich. Często zachowują się jak narkomani, wyłudzając recepty od stomatologów, a nawet weterynarzy. Z bezsenności można wyleczyć każdego pacjenta, z uzależnienia od leków nasennych tylko co drugiego - przekonuje dr?Skalski. - Leki pogarszają sytuację, bo sen po nich jest płytszy, gorszej jakości - dodaje.
W Polsce używa się głównie środków starszej generacji, odkrytych w latach 60. benzodiazepin, od których kraje zachodnie już odeszły. Tam stosuje się krótko działające specyfiki najnowszej generacji, np. zopiklon, zolpidem czy zaleplon. Ułatwiają one zasypianie, ale potem organizm musi radzić sobie sam. Benzodiazepiny działają wolno i zbyt długo. - Ważne jest też tzw. poczucie bezsenności. Jedna z moich pacjentek przestała cierpieć na bezsenność, kiedy się tylko dowiedziała, że może spać od północy do piątej rano i u osoby dorosłej jest to całkowicie normalne. A ona była przekonana, że musi koniecznie przespać osiem godzin, skutkiem czego nie spała wcale - opowiada dr Skalski. Przewlekła bezsenność prowadzi do depresji, stanów lękowych. Brak snu to rozregulowanie organizmu, efekt - choroby serca, układu pokarmowego, otyłość, cukrzyca.
Nauczyć się spać na nowo
Żadne leki nie rozwiążą problemu bezsenności przewlekłej, są jedynie środkiem wspomagającym psychoterapię. - Pacjent musi się na nowo nauczyć spać - wyjaśnia dr Skalski. - Służy temu na przykład metoda kontroli bodźców, która polega na wytworzeniu rytuałów towarzyszących przygotowaniom do snu. W łóżku nie wolno czytać, oglądać telewizji ani jeść. Zalecamy pacjentom, by chodzili spać, dopiero gdy poczują senność. Statystyki wykazują bowiem, że im gorzej ktoś śpi, tym wcześniej się kładzie - radzi dr?Skalski. Inną metodą leczenia bezsenności jest ograniczanie snu. Pacjent początkowo sztucznie skraca sen, by kolejne noce przespać lepiej. Musi też prowadzić dziennik, notując godziny, o których zasypia i budzi się. Metod terapii snu jest o wiele więcej - tak jak wiele przyczyn prowadzi do bezsenności.
Na dodatek ciągle powstają nowe, bo sen kryje w sobie wiele tajemnic. Jedną z najbardziej zaskakujących jest to, że właściwie nie wiemy, po co śpimy! Trochę więcej wiemy o fazach snu, w których mózg wytwarza wolne fale mózgowe. Gdy organizm zostanie na długi czas pozbawiony tych stadiów snu, zaczynają się problemy z koncentracją, halucynacje, sypie się kontrola nad temperaturą ciała, gospodarka energią, spada odporność na choroby... Stąd teorie, że sen służy regeneracji organizmu i oszczędzaniu energii.
Ale co z fazą snu nazywaną REM, gdy mózg jest aktywny prawie jak podczas czuwania? Tu zdania są podzielone. Być może wtedy zapamiętujemy to, co ważne, i czyścimy głowę ze zbędnych wspomnień. Jednak przerywanie śpiącym fazy REM wydaje się nie mieć poważniejszych konsekwencji.
W nocy na Gadu-Gadu
W Polsce niemal jedna czwarta ludzi między 15. a 19. rokiem życia ma problemy ze snem. W tej grupie jedna czwarta osób boryka się z bezsennością od ponad trzech lat. Nastolatki nie śpią, bo są zestresowane, stosują używki oraz produkty zawierające kofeinę. Jednak najważniejszą przyczyną jest ich nieregularny tryb życia. Powinny spać średnio 9,5 godziny na dobę (tyle, a nawet 10 do 11 godzin przesypiali ludzie na początku XX w.), a skróciły sobie odpoczynek do mniej niż ośmiu godzin na dobę, a jedna trzecia do sześciu! Młodzi ludzie próbują w ten sposób nadążyć za tempem życia - uczą się po nocach, oglądają telewizję, myszkują w internecie, czatują na Gadu-Gadu ze znajomymi, którzy też nie śpią. Zegarem biologicznym człowieka nie steruje bowiem światło, ale kontakty z innymi ludźmi.
Jak samemu poradzić sobie z bezsennością?
- kładź się tylko wtedy, gdy czujesz się śpiący
- leż 10-15 minut, a jeśli nie możesz zasnąć - wstań
- używaj łóżka tylko do spania (lub seksu), nie jedz w nim i nie oglądaj telewizji, nie czytaj
- silne emocje tuż przed snem nie pomogą w zaśnięciu. Kłótnię, mocny film albo wciągającą książkę zostaw sobie na dzień
- zapomnij o wieczornej kawie, mocnej herbacie i kakao (ono także zawiera substancje pobudzające) i w ogóle nie pij na noc zbyt wiele, bo obudzi cię pełny pęcherz
- weź wieczorem ciepłą (ale nie gorącą) kąpiel
- jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z sypialni
- nie staraj się zasnąć na siłę
- usuń z sypialni zegary
- unikaj alkoholu i papierosów
- ćwiczenia fizyczne uprawiaj późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem
- kładź się i wstawaj regularnie, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś w nocy; pomoże ci to wpaść we właściwy rytm
- przed snem wywietrz dobrze sypialnię, a jeśli możesz - śpij przy otwartym oknie
- zadbaj, by twoje łóżko miało odpowiednie rozmiary i wygodny materac
- przed snem zjadaj lekki posiłek (choćby kanapkę)
- postaraj się nie drzemać w ciągu dnia
- niektórym osobom pomaga świadomość, że lek jest w zasięgu ręki. Jeśli czujesz, że rezygnacja z tabletki jest dla ciebie zbyt trudna - połóż ją w zasięgu wzroku i spróbuj zasnąć. W razie czego możesz zawsze po nią sięgnąć.
Jeśli nie pomagają domowe sposoby, potrzebny jest kontakt ze specjalistą.
