Trening Autogenny Schultza został opracowany przez Johannesa Schultza w 1932 roku. Sama nazwa metody pochodzi od greckich słów auto - "sam" orazgenesis - "powstanie" i oznacza technikę relaksacyjną, którą każdy może zastosować samodzielnie. Trening polega na koncentrowaniu się na określonych częściach ciała oraz stosowaniu się do sugestii co do wrażeń odczuwanych w ciele. Zwykle dotyczą one ciężaru lub ciepła w danych częściach ciała.
Z pamięci, z płyty lub z komputera
Trening autogenny Schultza przynosi najlepsze efekty, gdy znamy sekwencje na pamięć lub puszczamy go z płyty lub z komputera (nagrania z relaksacjami znajdziemy np. na "you tube'ie" po wpisaniu w wyszukiwarkę ich nazwy). Czytanie tekstu z kartki może rozpraszać, a przez to nie przynieść spodziewanych rezultatów. Pamiętaj, zawsze możesz samodzielnie nagrać instrukcję czytaną przez siebie, a później ją sobie odtwarzać.
Jak ćwiczyć trening autogenny?
Znajdź wolne od hałasów miejsce. Połóż się na podłodze lub w pozycji półleżącej w fotelu. Twoje ręce odpoczywają na kolanach lub na poręczach krzesła. Jeżeli leżąc, odczuwasz ból pleców, pamiętaj o zadbaniu o siebie i np. położeniu czegoś pod kolana.
Weź kilka powolnych oddechów. Jeśli twój oddech jest niespokojny, spędź kilka chwil obserwując go.
Następnie powiedz do siebie lub wsłuchaj się w czytane z nośnika instrukcje i podążaj swoim ruchem oraz uwagą za następującymi słowami:
- Jest mi wygodnie.
- Rozluźniam całe ciało.
- Delikatnie poruszam się w miejscu.
- Moje oczy sa lekko przymknięte.
- Słyszę jak dźwięki dookoła zaczynają być coraz bardziej ciche.
- Moje myśli przypływają i odpływają.
- Uśmiecham się do siebie.
- Przenoszę znów swoją uwagę na oddech.
Następnie skup uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje ręce są bardzo ciężkie". Potem cicho powiedz do siebie : "Jestem zupełnie spokojny".
Znów zwróć uwagę na swoje ręce. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje ręce są bardzo ciepłe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".
Przenieś uwagę na nogi . Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje nogi są bardzo ciężkie". Potem cicho powiedz do siebie : "Jestem zupełnie spokojny".
Skieruj uwagę na nogi . Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje nogi są bardzo ciepłe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".
Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje tętno jest spokojne i prawidłowe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny ".
Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Mój oddech jest spokojny i prawidłowy". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".
Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Mój brzuch jest ciepły". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".
Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje czoło jest przyjemnie chłodne". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".
Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ociężałości. Gdy jesteś gotowy, możesz spokojnie powiedzieć sobie: "zaczynam oddychać głęboko, otwieram oczy".
O czym pamiętać przed rozpoczęciem relaksacji?
Gdy dopiero zaczynasz przygodę z relaksacją, aby nie była ona zbyt długa. Na początku powinna ona trwać około 3 - 5 minut. Początkowo koncentruj się tylko na uczuciu ciepła. Po paru tygodniach możesz dodać uczucie ciężaru i wydłużyć trening do 10 minut. Finalnie możesz koncentrować się na wszystkich elementach - wydłużyć trening do 15-20 minut.
Gdy zakończysz relaksację, nie wstawaj gwałtownie. Daj sobie czas na powrót do pozycji wyprostowanej.
Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie .
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulness, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
