Być może terapia wcale nie będzie potrzebna. Zwykle bezsenność spowodowana jest tzw. nieprawidłową higieną snu. Chodzi np. o spanie w niewygodnym łóżku, w zbyt ciepłym pokoju, jadanie za obfitych kolacji. Spróbuj zadbać o atmosferę sprzyjającą zasypianiu i o właściwe warunki w sypialni, a może noce przestaną być katorgą.
Urządź przytulną sypialnię
Przede wszystkim musi być w niej cicho. W oknach zainstaluj żaluzje lub rolety. Pomaluj ściany na spokojny kolor, np. łososiowy, brzoskwiniowy, ciepły zielony albo wrzosowy. Nie wstawiaj do sypialni telewizora, najwyżej sprzęt grający. Przed zaśnięciem będziesz mogła posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki. Jeśli śpisz bardzo czujnie, zrezygnuj także z tykającego zegara.
Zainwestuj w wygodne łóżko
Najlepiej, gdy nie jest to łóżko składane (np. kanapa, wersalka), ale dość gruby materac umieszczony na stelażu. Jednoosobowe powinno mieć ok. 1 m szerokości, dwuosobowe - ok. 1,80 m. Długość dobieraj, biorąc pod uwagę swój wzrost- musi być dłuższe przynajmniej o 20 cm. Dobry materac nie może być ani za twardy, ani za miękki. Idealny nie zapada się pod ciężarem twojego ciała, a jedynie lekko ugina pod biodrami i barkami. Wybierz materac ze sprężynami lub lateksowy.
Zadbaj o właściwą temperaturę w pokoju
Zdaniem lekarzy najlepiej śpi się, gdy termometr w sypialni wskazuje ok. 18°C. Pamiętaj, żeby zawsze, także w zimne dni, przed pójściem do łóżka wywietrzyć pokój. Gdy grzeją kaloryfery lub za oknem jest upał - wstaw do niego nawilżacz powietrza lub połóż na grzejniku kilka wilgotnych ręczników.
Kładź się, gdy jesteś naprawdę śpiąca
Najlepiej jest zasypiać codziennie o podobnej porze. Postępowanie według określonych rytuałów pomaga wyregulować tzw. zegar biologiczny. Ale akurat u osób cierpiących na bezsenność nie jest to bezwzględnie konieczne. Jeśli ziewasz o 21, idź do łóżka. Godzinę później możesz już nie mieć ochoty na sen.
Z drugiej strony, jeżeli mimo późnej pory nie zasypiasz w ciągu 20-30 minut, nie męcz się i nie przewracaj się z boku na bok. Wstań i poczytaj, posłuchaj muzyki, (ale nie podjadaj!). Poczekaj, aż poczujesz się znużona - wtedy wróć do sypialni.
Bądź aktywna fizycznie w ciągu dnia
Sen jest naturalną odpowiedzią na fizyczne zmęczenie organizmu. Jeżeli w pracy głównie siedzisz za biurkiem, staraj się każdego dnia przynajmniej godzinę poświęcić na solidny ruch: gimnastykuj się, biegaj, wybierz się na intensywny spacer, wycieczkę rowerową, idźdo siłowni. Pamiętaj jednak, żeby forsownych ćwiczeń nie wykonywać po godzinie 19.
Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia
Wyjątkowo możesz się przespać po ciężkiej pracy fizycznej lub umysłowej, gdy czujesz, że "padasz z nóg". Regeneracyjna drzemka nie powinna jednak trwać dłużej niż 15-20 minut.
W przeciwnym razie wieczorem będziesz długo czuła siłę i energię, a to z pewnością nie pomoże ci zasnąć.
Nie objadaj się przed snem
Ostatni posiłek w ciągu dnia zjedz co najmniej dwie godziny przed pójściem do łóżka. Powinno to być danie lekko strawne. Zjedz np. gotowaną rybę, drób, sałatkę owocowo-warzywną. Sen nadejdzie szybciej, jeśli wypijesz szklankę ciepłego mleka z miodem. Produkty te zawierają bowiem tryptofan - aminokwas, który podnosi w organizmie poziom serotoniny - hormonu poprawiającego nastrój, pozwalającego się odprężyć. W drugiej połowie dnia staraj się nie pić za wiele płynów, by nie wstawać w nocy do łazienki. Po godzinie 16 zrezygnuj z kawy, coli i mocnej herbaty. Nie pij przed snem alkoholu. Rzeczywiście odpręża i pozwala łatwiej zasnąć, ale ten sen jest płytki, przerywany i nie przynosi wypoczynku.
Poratuj się ziołami
Jeżeli mimo zmęczenia nie możesz zasnąć, przygotuj sobie odprężającą ziołową herbatkę. Najlepsze są napary z melisy, kozłka lekarskiego, korzenia arcydzięgla, kwiatów i owoców głogu. Łyżeczkę jednego z ziół zalej szklanką wrzątku i zostaw przez kwadrans pod przykryciem. Potem napar przecedź i wypij, najlepiej pół godziny przed spoczynkiem. Od czasu do czasu możesz też skorzystać z gotowych preparatów uspokajających i działających nasennie, np. hova, lekosen, persen, passiflora, kalms, waleriana na noc, sedatif PC. Pamiętaj jednak, że organizm szybko przyzwyczaja się do leku i po dłuższym zażywaniu tabletek, nawet ziołowych, możesz się uzależnić tak, że nie będziesz mogła zasnąć bez takiego wsparcia.
Zostaw kłopoty przed drzwiami sypialni
Nie zabieraj do łóżka niedokończonej pracy, dokumentów do przejrzenia, klasówek do sprawdzenia. Jeśli chcesz porozmawiać z mężem na "poważny temat" - nie rób tego w sypialni. Nie wzywaj tutaj także dzieci, by porozmawiać np. o ich stopniach. Sypialnia ma się kojarzyć wyłącznie ze snem i przyjemnościami, także z seksem - nawet nie wiesz, jak poważnym jest on sprzymierzeńcem w walce z bezsennością. Po pierwsze, rozładowuje napięcie i przyjemnie odpręża. Po drugie, wydzielane podczas zbliżenia hormony bardzo poprawiają nastrój i sprawiają, że dużo szybciej zasypiasz.
