Dobrym punktem wyjścia do kontrolowania wagi jest przemyślana, dobrze zbilansowana dieta, którą stosujemy na co dzień. Warto jednak dodać do tego aktywność fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, ale którą można zastąpić 75 minutami intensywnej aktywności co tydzień (lub kombinacją ćwiczeń o wysokiej i niższej intensywności). Dla wielu osób nawet to bywa za trudne ze względu na nawał ciążących na nich obowiązków lub z powodu rodzaju wykonywanej pracy. Jednak nie wszystko jeszcze stracone. Nowe badanie, zrealizowane w Chinese Academy of Medical Sciences and Peking Union Medical College, Beijing (Chiny) pokazuje, że nawet tak zwani "weekendowi wojownicy" zyskują dzięki ćwiczeniom.
Na czym polegały badania?
Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące od 9600 osób w wieku od 20 do 59 lat, które gromadzono w w latach 2011–2018. Doszli do wniosku, że „weekendowi wojownicy" – czyli osoby, które ograniczają ćwiczenia do jednego lub dwóch dni w tygodniu – mogą również schudnąć, podobnie jak osoby ćwiczące codziennie. A zatem - jak sugerują eksperci - niekoniecznie trzeba trenować codziennie, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów. Można skoncentrować się na ćwiczeniach raz czy dwa razy w tygodniu, jednak trzeba pamiętać, że trening powinien być odpowiednio intensywny. Im ciężej ćwiczymy, tym efekty będą lepsze. Naukowcy podkreślają, że to dobra wiadomość dla tych wszystkich, którzy nie mają czasu na codzienne ćwiczenia i poświęcają się aktywności fizycznej tylko w weekend. Mowa tutaj choćby o pracownikach biurowych, kierowcach autobusów i przedstawicielach wielu jeszcze innych zawodów, którzy całe dnie spędzają w pozycji siedzącej.
Badacze podkreślają, że jako pierwsi przeanalizowali powiązania pomiędzy wzorcami aktywności fizycznej a obiektywnie zmierzoną tkanką tłuszczową. Naukowcy wykorzystali absorpcjometrię rentgenowską o podwójnej energii (DXA) – nieinwazyjne badanie składu ciała – oraz pomiary antropometryczne, aby ocenić tłuszcz brzuszny u uczestników i ogólną otyłość. Do oszacowania poziomu aktywności wykorzystali globalny kwestionariusz aktywności fizycznej (Global physical activity questionnaire - GPAQ).
- W porównaniu z 5580 osobami, sklasyfikowanymi jako nieaktywne, grupa "weekendowych wojowników" i osoby regularnie ćwiczące miały niższy poziom otyłości brzusznej, mniejszy obwód talii, mniej tkanki tłuszczowej na całym ciele i niższy wskaźnik masy ciała mierzony DXA - donoszą naukowcy. Wyniki badania opublikowało czasopismo "Obersity".
Jak "weekendowi wojownicy" powinni trenować?
Ważna jest nie tyle długość treningu (mogą to być 1-2 godziny tygodniowo) ile regularność. Eksperci podkreślają też, że same ćwiczenia powinny być w miarę intensywne. Zaleca się energiczne bieganie, wspinaczkę, piesze wędrówki i jazdę na rowerze. Jeśli jednak zdecydujemy się na mniej intensywny wysiłek, taki jak szybki marsz lub rekreacyjna jazda na rowerze, to najlepiej, aby trwał dłużej.
- Jeśli masz tylko jedną lub dwie godziny tygodniowo na ćwiczenia, stopniowo zwiększaj intensywność ruchu, aby uzyskać lepsze wyniki. Zacznij od czegoś, co sprawia ci przyjemność, na przykład od szybkiego marszu, zajęć tanecznych itp. o niższej intensywności i stopniowo zwiększaj wysiłek - mówi dietetyczka Sheri Berger w wypowiedzi dla serwisu "MedicalNewsToday".
Równie ważne jak regularność ćwiczeń i - co najmniej - umiarkowana ich intensywność, jest to, aby sprawiały nam przyjemność. Kluczem do utraty wagi jest też oczywiście zbilansowana dieta, polegająca na wyeliminowaniu cukru i żywności wysokoprzetworzonej, a więc najbardziej kalorycznej. Do tego dodajemy trening siłowy z elementami treningu cardio.
